Bulharská taška 14 silových cvičení - Obrázky - FIT FOR FUN
1 bulharský krízový stav
Ľahnite si na chrbát na zem, položte si vak za krk. Kmeňový stavec zrolujte po stavcoch, potom ho opäť sklopte. Najmenej 15-krát, tri prihrávky.
2 bočná opora
Ležať na boku, položte svoju váhu na horný bok a držte sa ho. Opierajte sa o ruku, zdvihnite panvu, až kým driek a nohy nevytvoria čiaru. Dôležité: udržujte hlavu v jednej línii s chrbticou. Vydržte 20 sekúnd. Dva prejazdy na každú stranu tela.
3 výpad
Cvičenia 3–5 precvičujú zadok a nohy. Vložte vrece späť na krk a uchopte konce. Teraz urobte veľký krok vpred, pokrčte kolená a znížte telo. Predné koleno by nemalo vyčnievať cez špičku chodidla. 15-krát, tri série na jednu nohu.
4 drepy
Umiestnite vak na krk, chodidlá s dvojnásobnou šírkou bokov. Potom sa prikrčte nadol (a) a zadok vystrčte za seba. Znova sa postavte (b). 15-krát, 2–3 vety.
5 skokov
Skrčte sa s vakom na pleciach (a). Potom skočte buď hore, alebo dopredu, tak vysoko a ďaleko, ako môžete (b). Skočte 15 až 20-krát, odpočiňte si 30 sekúnd, potom cvik opakujte. Dôležité: pri skákaní majte chrbát vystretý, nenakláňajte sa dopredu!
6 Čelné zdvíhanie
a) Postavte sa so širokými bokmi. Chyťte slučky a vrece držte vystretými rukami.
b) Váhu vytiahnite nahor s lakťami smerom von. 12-krát, pauza, druhé kolo.
7 Ohyb a spätný švih
a) Stojte vzpriamene, vak za hlavou.
b) Váhu sklopte, pokľaknite. Potom sa opäť narovnajte a vrece otočte dozadu. 12-krát, tri sady.
8 Kývanie okolo
Stabilný postoj. Bulharský vak teraz prehupnite zdola (a) cez pravú stranu za hlavu (b, c) a späť nadol na ľavej strane tela (d). Toto opakujte 15 krát. 20 sekúnd pauza, potom 15-krát opačným smerom.
9 lis na rameno
a) Uchopte tašku za spodné rúčky a tlačte ju smerom hore, ale lakte cez horný koniec pohybu netlačte.
b) Znížte váhu späť na svoju hruď. Opakujte najmenej 12-krát, tri kolá.
10 tlačených tricepsov
a) Chyťte bulharský vak za slučky alebo koncovky a opatrne za nimi
viesť hlavu.
b) Teraz vrece roztiahnite smerom hore, ale v hornej koncovej polohe úplne netlačte ruky. Nakoniec váhu opäť pomaly znižujte. 12 až 15-krát, tri kolá.
11 zdvih ramena
a) Uchopte vrece za dve spodné rukoväte a opatrne ho vytiahnite nad hlavu.
b) Teraz pomaly znižujte váhu pred telom na výšku ramien. Opakujte najmenej 12-krát, dva priechody.
12 Statické zadržanie 1
Bulharskú tašku uchopte za vonkajšie rukoväte. Prineste ho pomaly do výšky ramien a udržujte tam váhu najmenej 15 sekúnd. Znova položte vak, pozastavte ho na 20 sekúnd, opakujte.
13 Statické zadržanie 2
Jednou rukou uchopte vrece za slučku. Potom natiahnite ruku so závažím do strany a vyveďte ju do výšky ramien. Vydržte tam aspoň 10 sekúnd, pozastavte sa, opakujte. Dva prejazdy na rameno.
14 bicepsových kudrliniek
Chyťte oba konce vaku. Najprv natiahnite ruky smerom nadol. Potom pomaly pokrčte ruky a znova ich sklopte. Dôležité: Pohybujte iba predlaktím, paže majte pevne pripevnené k telu. Intenzívny tip pre pokročilých používateľov: Pracujte s čiastočnými opakovaniami - to skutočne bicepsové hlavy popáli! Najskôr váhu pokrčte do polovice hore a dole 15-krát a potom ju opäť znížte. Potom 15-krát od polovice, kým nakoniec cvik vykonáte 15-krát v celom rozsahu pohybu zdola nahor.