ČLÁNOK Výživové poradenstvo so zdravotným strediskom a fitnes štúdiom Marcel actiVita v Paderborne
ČLÁNOK: Výživové poradenstvo s Marcelom
Koľko energie moje telo potrebuje?
Ako každý z nás vie, pri cvičení spálime veľa kalórií. Naše telo spaľuje kalórie nielen počas cvičenia, ale aj nepretržite - aj keď spíme. Ako však aktívny životný štýl ovplyvňuje celkovú spotrebu energie? Existujú rozdiely v energetických požiadavkách medzi mužmi a ženami?
Rád by som vám priblížil odpoveď na túto otázku v tejto prvej časti mojej série výživových rád a dal vám návod, ako môžete prispôsobiť svoje stravovacie správanie v možno neaktívnejšom čase.
Spaľujte kalórie, keď spíte?
Výdaj pokojovej energie nám ukazuje, koľko kalórií telo potrebuje bez cvičenia, aby zabezpečilo najdôležitejšie životné funkcie. To zahŕňa náš tlkot srdca, dýchanie, reguláciu teploty a samozrejme našu mozgovú činnosť.
Z tohto dôvodu je výdaj pokojovej energie veľmi individuálny a je ťažké ho presne určiť pre každého. Hlavnými ovplyvňujúcimi faktormi sú tu náš vek, pohlavie a váha, ale tiež zloženie tela.
Tu je veľmi dôležité, koľko svalovej a tukovej hmoty máme. Čím viac svalovej hmoty, tým vyššia je naša spotreba kalórií.
| ženy: (0,047 × hmotnosť v kg - 0,01452 × vek v rokoch + 3,21) × 239 Muži: (0,047 × váha v kg + 1,009 - 0,01452 × vek v rokoch + 3,21) × 239 |
Ako však môžeme zahrnúť šport a spol?
Aby sme mohli určiť náš celkový výdaj kalórií, nestačí poznať iba náš výdaj energie na odpočinok. Náš celkový energetický výdaj určujeme pomocou takzvanej hodnoty PAL a doplnkovej činnosti, ako je šport. Táto hodnota sa vynásobí pokojovým výdajom energie.
Hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity) popisuje našu fyzickú aktivitu v každodennom živote. Úroveň tejto hodnoty závisí od konkrétnej práce a každodenných návykov človeka. Čím sme aktívnejší, tým vyššia je hodnota PAL. Ľudia, ktorí tiež často športujú (4-5 krát týždenne intenzívny tréning) alebo sú inak veľmi aktívni, môžu zvýšiť svoju hodnotu PAL až o 0,3 bodu.
Nasledujúca tabuľka vám pomôže odhadnúť vašu osobnú hodnotu PAL:
| 1,2 - 1,3 = krehké, imobilné, pripútané na lôžko (iba sedavý alebo ležiaci životný štýl) |
| 1,4 - 1,5 = kancelárski pracovníci, jemná mechanika (výlučne sedavé práce s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou) |
| 1,6 - 1,7 = študenti, pracovníci montážnej linky (sedia, dočasne kráčajú a stoja) |
| 1,8 - 1,9 = predajcovia, čašníci, mechanici, remeselníci (väčšinou chôdza a státie) |
| 2,0 - 2,4 = stavební robotníci, poľnohospodári, baníci, konkurencieschopní športovci (fyzicky náročná profesionálna práca) |
Zhrnuté:
Pomocou prvého vzorca a následne stanovenej hodnoty PAL je teraz možné vypočítať individuálnu spotrebu kalórií. Je však potrebné poznamenať, že je Nie sú 100% presné hodnoty. Naša spotreba kalórií závisí od mnohých ďalších faktorov a je pre každého človeka veľmi individuálna. Je teda veľmi ťažké vytvoriť všeobecný vzorec. Predtým vypočítané hodnoty nám však môžu poskytnúť orientáciu a hrubý prehľad, aby sme si stravu mohli prispôsobiť našim potrebám. Okrem toho je zrejmé, aký veľký vplyv má fyzická aktivita na našu spotrebu energie.
Zdroje a ďalšie informácie:
- Nemecká spoločnosť pre výživu
- Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE) (2018): referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín. Bonn.