Čo jesť po tréningu Perfektné jedlo
Čo by ste mali jesť po tréningu?
Ktoré jedlá sú optimálne pre budovanie a regeneráciu svalov po tréningu - a ľahké a rýchle na prípravu?
Väčšina ľudí spadne do jednej z troch potravinových pascí:
- V zásade priemerná strava, nejedzte nič špeciálne pred alebo po tréningu.
- Celý deň zje odpadky a myslí si, že to po tréningu vyrovná proteínovým koktailom.
- Snaží sa dodržiavať diétu s nízkym obsahom tukov alebo sacharidov, pretože si myslí, že je zdravá, a nakoniec z nudy a frustrácie zje príliš veľa všetkého.
Čo jesť po cvičení?
Ak sa stravujete vyvážene, môžete si vyberať jedlá podľa zásady paleo - geneticky správne ako človek z doby kamennej.
Potom môže na vašom tanieri namiesto továrenských jedál skončiť veľa prírodných potravín obsahujúcich bielkoviny a vy dbáte na svoj príjem bielkovín.
Blahoželáme! Jete výrazne lepšie ako väčšina ľudí.
Doprajete svojmu telu všetko potrebné pre regeneráciu - a tým aj pre váš tréningový úspech - po náročnom sedení.
Bielkoviny na opravu a budovanie svalov, sacharidov a tukov na doplnenie zásob energie.
Ideálne jedlo po cvičení
Vaše svaly sú obzvlášť citlivé na živiny hneď po tréningu.
Preto by ste mali ideálne konzumovať vysoko kvalitný prášok zo srvátkových bielkovín a rýchlo pôsobiace sacharidy ihneď po tréningu.
Moja prvá voľba po cvičení je - pravdaže - neobvyklá.
Prejdime si ingrediencie po jednej.
Čo jesť po cvičení # 1 - Srvátkový proteín
Srvátkový proteín zmiešaný vo vode sa trávi rýchlejšie ako bielkoviny plnotučného mlieka, ktoré obsahujú zmes srvátky a kazeínu.
Má vysoký podiel BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), bielkoviny, ktoré sú najdôležitejšie pre budovanie svalovej hmoty.
Proteínový prášok je desiatok - ktorý z nich je vhodný?
Na svoju stravu som veľmi prieberčivý a robil som rozsiahly výskum, kým som pre mňa našiel vysoko kvalitný proteínový doplnok.
Moje nákupné odporúčania nájdete v sekcii Vybavenie.
Ja sám používam všetky produkty, ktoré sú tam uvedené, pravidelne a dlhodobo a môžem ich s presvedčením odporúčať.
Čo jesť po cvičení # 2 - hrozienka
Hrozienka sú zásadité potraviny, t. J. Tlmia kyseliny.
Pretože sa kyselina vytvára vo vašich svaloch a tiež v ďalších tkanivách prostredníctvom metabolických aktivít počas tréningu, potrebujete niečo zásadné na obnovenie acidobázickej rovnováhy.
Čím je vaše telo kyslejšie, tým ťažšie sa mu buduje svalstvo.
Hrozienka sú navyše ľahko stráviteľné a môžu rýchlo doplniť použitý glykogén vo vašich obchodoch.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte v ten istý deň na programe ďalšie školenie.
V rámci prípravy na maratón som často robil ráno silovú jednotku a večer dlhšiu kardio tréningovú jednotku.
Potom je dôležité, aby ste svojmu telu medzitým poskytli príležitosť na regeneráciu a doplnenie jeho zásob glykogénu.
Rozinky pre mňa robia rozdiel.
Je potrebné dávať pozor na jednu vec: používajte iba organické hrozienka. Tradičné hrozienka sa vyrábajú z hrozna, ktoré obsahuje jednu z najvyšších úrovní pesticídov zo všetkých druhov ovocia, aké nájdete.
Čo jesť po cvičení # 3 - Kreatín monohydrát
Kreatín urýchľuje regeneráciu a je spojený s poskytovaním sily a budovaním svalovej hmoty.
Dávam prednosť monohydrátu kreatínu, pretože sa ľahko dáva vo forme kapsúl.
Jesť po cvičení perfektne: množstvo a načasovanie
Na základe svojej telesnej hmotnosti zistíte ideálne množstvo pre vás:
- 45-70 kg telesnej hmotnosti: 1/4 šálky hrozienok + 20 g srvátkového proteínu + 3 g kreatínu
- 70 - 90 kg telesnej hmotnosti: 1/3 šálky hrozienok + 30 g srvátkového proteínu + 4 g kreatínu
- nad 90 kg telesnej hmotnosti: 1/2 šálky hrozienok + 40 g srvátkového proteínu + 5 g kreatínu
Ak shake pretrepete do 1 - 2 hodín po tréningu, vaše svaly majú výrazne vyššiu kapacitu potrebných živín ako v neskoršom čase.
Záver
Čo jesť po cvičení Stačia tri veci: srvátkový proteín, hrozienka, kreatín. To je všetko.
Čo jete ako jedlo po tréningu? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu