Dan Buettner Dan Buettner Ako žiť 100 rokov TED Talk Titulky a prepis TED
Takzvaná Dánska štúdia blížencov zistila, že iba asi 10 percent dĺžky života bežného človeka, v rámci určitých biologických limitov, je diktovaných našimi génmi. Zvyšných 90 percent diktuje náš životný štýl. Takže tu je predpoklad Modrých zón: ak nájdeme optimálny životný štýl pre dlhovekosť, môžeme prísť s de facto vzorcom pre dlhovekosť.
Ak by ste sa ale spýtali bežných Američanov, aký je optimálny vzorec pre dlhovekosť, pravdepodobne by vám nemohli povedať. Pravdepodobne už počuli o diéte South Beach alebo o Atkinsovej. Máte potravinovú pyramídu USDA. Máme to, čo nám hovorí Oprah. Máme, čo nám hovorí doktor OZ.
Pravda je taká, že existuje veľa zmätkov v tom, čo nám skutočne pomáha žiť dlhšie a lepšie. Mali by ste bežať maratón alebo jogu? Mali by ste jesť organické mäso alebo mali by ste jesť tofu? Pokiaľ ide o doplnky, mali by ste ich brať? Čo tieto hormóny alebo resveratrol? A má cieľ tiež svoju úlohu? Duchovno? A ako presne sa socializujeme?
Náš prístup k dlhovekosti spočíval v partnerstve s organizáciami National Geographic a National Institute of Gerontology, aby sme našli štyri demograficky potvrdené oblasti, ktoré sú geograficky ohraničené. A potom tam priveďte skupinu odborníkov, aby metodicky skúmali, čo presne tí ľudia robia, aby získali medzikultúrnu podstatu.
A na konci tohto materiálu vám poviem, z čoho sa táto podstata skladá. Najskôr by som však chcel zrušiť niektoré známe mýty o dlhovekosti. A prvý mýtus je, že ak sa budete usilovať, môžete žiť 100 rokov. Falošné. Problém je v tom, že iba asi jeden z 5 000 Američanov žije 100 rokov. Vaše šance sú veľmi malé. Aj keď máme najrýchlejšie rastúcu populáciu v Amerike, je ťažké dosiahnuť stovku. Problém je v tom, že nie sme naprogramovaní na dlhovekosť. Sme naprogramovaní na takzvaný plodiaci úspech. Toto slovo sa mi páči. Pripomína mi to časy, keď som bol na vysokej škole.
Biológovia dávajú pojmu plodný úspech význam veku, v ktorom máte deti, a potom, v ďalšej generácii, veku, v ktorom majú vaše deti deti. Po tomto veku sa vplyv evolúcie úplne rozplynie. Ak ste cicavce, či ste krysa alebo slon alebo človek a čokoľvek medzi nimi, je to ten istý príbeh. Aby ste dosiahli vek 100 rokov, musíte mať nielen veľmi dobrý životný štýl, ale musíte byť aj víťazom genetickej lotérie.
Druhým mýtom je, že existujú liečebné postupy, ktoré vám pomôžu spomaliť, zvrátiť alebo dokonca zastaviť starnutie. Falošné. Ak sa nad tým zamyslíte, existuje tisíc a jedna vec, vďaka ktorej môžeme zostarnúť. Pripravte svoj mozog o kyslík iba na pár minút; a mozgové bunky zomrú a nikdy sa nezotavia. Zahrajte si tenis preťažením kolien a zničením chrupavky; chrupavka sa nikdy nezotaví. Môžu sa upchať naše tepny. Náš mozog môže byť upchatý povlakom a môžeme dostať Alzheimerovu chorobu. Je príliš veľa vecí, ktoré sa môžu pokaziť.
Naše telá majú 35 biliónov buniek, bilión s „T“. Hovoríme o číslach, ktoré sa podobajú štátnemu dlhu. (Smiech) Tieto bunky sa regenerujú každých osem rokov. A zakaždým, keď sa regeneruje, existujú chyby. A chyby sa hromadia. A hromadí sa exponenciálne. Je to niečo podobné ako v časoch, keď sme všetci mali albumy s Beatles alebo Eagles a vytvorili sme kópiu na zvukovú pásku. Nechali sme kópiu pásky nechať našim priateľom. Veľmi skoro s každou ďalšou generáciou skupina znie katastrofálnejšie. To isté sa deje s našimi bunkami. Preto má 65-ročný vek 125-krát rýchlejšie ako 12-ročný.
Takže ak nemôžete urobiť nič pre spomalenie alebo zastavenie starnutia, čo tu robím? Realita je taká, že veda nám hovorí, že kapacita môjho tela, môjho, vášho, je asi 90 rokov, pre ženy trochu dlhšia. Ale priemerná dĺžka života v tejto krajine je iba 78. Takže niekde na ceste stratíme asi 12 rokov. Sú to roky, ktoré by sme mohli vyhrať. A výskumy ukazujú, že môžu existovať roky bez chronických chorôb, srdcových chorôb, rakoviny alebo cukrovky.
Veríme, že najlepším spôsobom, ako si zarobiť tieto roky, je pozrieť sa na kultúry vo svete, ktoré z týchto rokov skutočne profitujú, oblasti, kde sa ľudia dožívajú veku 100 rokov s mierou 10-krát vyššou, ako je zaznamenaná v Nás, v oblastiach, kde je priemerná dĺžka života o tucet rokov vyššia, je priemerná úmrtnosť zlomkom tej, ktorá je zaznamenaná v tejto krajine.
Našu prvú oblasť sme našli 125 míľ od pobrežia Talianska, na ostrove Sardínia. A nie celý ostrov, ostrov má asi 1,4 milióna obyvateľov, ale iba hornatá oblasť, oblasť zvaná provincia Nuoro. Máme tu oblasť, kde žije najviac mužov, asi 10-krát viac storočných ako v Amerike. A je to oblasť, kde ľudia nielenže žijú 100 rokov, ale robia to s mimoriadnou energiou. Miesta, kde 102-roční stále jazdia na bicykloch do práce, lámu drevo a môžu poraziť o 60 rokov mladšieho chlapa. (Smiech)
Ich história sa začína v Kristovej dobe. Je to vlastne kultúra z doby bronzovej, ktorá bola izolovaná. Pretože pôda je taká neúrodná, väčšina z nich sú pastieri, čo im dáva príležitosť pravidelne vykonávať miernu fyzickú aktivitu. Ich strava je väčšinou založená na rastlinách, ktoré sú poznačené potravinami, ktoré si môžu vziať so sebou na pole. Vynašli nekvasený celozrnný chlieb s názvom notamusica vyrobený z pšenice arnaut, čo je druh syra vyrobený zo zvierat kŕmených trávou, takže syr je bohatý na omega-3 mastné kyseliny namiesto omega-6 mastných kyselín zvieratá, ktoré sa živia kukuricou, a druh vína, v ktorom je hladina polyfonónov trikrát vyššia ako v ktoromkoľvek inom víne na svete. Volá sa Cannonau.
Skutočné tajomstvo však spočíva skôr v usporiadaní ich spoločnosti. A jedným z najvýraznejších prvkov sardínskej spoločnosti je spôsob, akým zaobchádza so staršími ľuďmi. Všimli ste si, že tu v Amerike sa zdá, že sociálna spravodlivosť je vo svojich 24 rokoch maximálna? Stačí sa pozrieť na reklamy. Tu na Sardínii, čím ste starší, tým máte viac spravodlivosti a tým čestnejšia bude vaša múdrosť. Ak idete do barov na Sardínii, namiesto kalendárov Sports Illustrated s plavkami sa vám zobrazí kalendár „Storočnica mesiaca“.
Ukazuje sa, že to nie je dobré len pre vašich starých rodičov, aby ste ich mali v blízkosti svojej rodiny; ale prináša predĺženie strednej dĺžky života asi o štyri až šesť rokov, výskum tiež ukazuje, že je to dobré pre deti v tých rodinách, ktoré majú nižšiu úmrtnosť a choroby. To je to, čo nazývame „efekt babičky“.
Druhú Modrú zónu sme objavili na druhej strane planéty, asi 800 míľ južne od Tokia, na súostroví Okinawa. Okinawu tvorí 161 malých ostrovov. A v severnej časti hlavného ostrova je to nultý kilometer dlhovekosti. Tu sa našla populácia s najstaršími ženami na svete. Je to miesto, kde majú ľudia najdlhšiu priemernú dĺžku života bez zdravotného postihnutia na svete. Majú presne to, čo chceme. Žijú dlho a majú tendenciu zomierať v spánku, veľmi rýchlo a často, ako vám hovorím, po tom, čo sa pomilovali.
Žijem asi sedem rokov na hranici, viac ako priemerný Američan. Päťkrát viac storočných ako máme v Amerike. Majú pätinu rakoviny hrubého čreva alebo prsníka, čo sú tu v Amerike veľkí zločinci. A šestinu miery kardiovaskulárnych chorôb. A skutočnosť, že táto kultúra dosahuje tieto výkony, jasne naznačuje, že nás má čo učiť. Čo robíš? Opäť rastlinná strava, plná farebnej zeleniny v nich. A jedia osemkrát viac tofu ako Američania.
Dôležitejšie ako to, čo jete, je to, ako jete. Majú najrôznejšie stratégie, ktoré im bránia v prejedaní sa, čo, ako viete, predstavuje v Amerike veľký problém. Niektoré zo stratégií, ktoré som si všimol, sú: jedzte menšie taniere, takže pri každom jedle majú tendenciu prijímať menej kalórií. Namiesto toho, aby jedli v rodinnom jedle, môžu jesť bez toho, aby si to uvedomovali, počas rozhovoru sa naservírujú k pultu, vrátia zvyšok jedla a potom odnesú svoju porciu na stôl.
Majú tiež 3 000 rokov staré príslovie, čo je podľa mňa najväčší návrh, aký sa kedy o strave dal. Vynašiel ho Konfucius. A táto strava je známa ako strava Hara, Hatchi, Bu. V podstate je len malé pohovorenie, ktoré títo ľudia hovoria pred jedlom, aby nezabudli prestať, keď majú žalúdok plný na 80 percent. Trvá asi pol hodiny, kým sa ten pocit sýtosti dostane zo žalúdka do mozgu. A nezabudnutie na 80 percent vám pomôže vyhnúť sa tomu.
Ale rovnako ako Sardínia, aj Okinawa má niekoľko sociálnych štruktúr, ktoré môžeme spájať s dlhovekosťou. Vieme, že izolácia zabíja. Pred pätnástimi rokmi mal priemerný Američan troch dobrých priateľov. Teraz som zostúpil na jeden a pol. Ak by ste mali to šťastie, že ste sa narodili na Okinawe, narodili by ste sa v systéme, v ktorom automaticky máte skupinu priateľov, cez ktorých môžete cestovať. Volajú ho Moai. Ak ste v Moai, očakáva sa od vás, že sa podelíte o cenu šťastia, a ak sa stanú zlé veci, deti ochorejú, rodičia zomrú, vždy máte niekoho, kto vás podporí. Tento konkrétny moai, týchto päť dám je spolu už 97 rokov. Ich priemerný vek je 102 rokov.
Typicky v Amerike sme rozdelili naše obdobie splatnosti na dve časti. Ide o náš aktívny život, keď sme produktívni. A jedného dňa, boom, odchádzame do dôchodku. A to zvyčajne znamená odísť do dôchodku na kreslo alebo ísť do Arizony na golf. V jazyku Okinawa nie je ani slovo o odchode do dôchodku. Namiesto toho existuje slovo, ktoré napĺňa celý váš život, a toto slovo je „ikigai“. A zhruba povedané to znamená „dôvod, prečo sa ráno zobudíte“.
Pre tohto 102-ročného majstra karate mal jeho ikigai prenášať toto bojové umenie. Pre tohto 100-ročného rybára ho trikrát týždenne chytali ryby pre jeho rodinu. A tu je otázka. Národný inštitút gerontológie nám vlastne dal dotazník, ktorý sme mali dať týmto storočným ľuďom. A jedna z otázok - boli veľmi pozorní ku kultúrnemu aspektu, myslím tým, ktorí dotazník robili. Jedna z otázok bola: „Aký je váš ikigai?“ Okamžite zistili, prečo sa ráno zobudili. Pre túto 102-ročnú ženu bol jej ikigai jednoducho jej pra-pra-pra-pra-vnučka. Dve dievčatá sa rozišli 101 a pol roka. A spýtal som sa jej, ako sa cíti, že drží svoju pra-pra-pra-pravnučku. A zodvihol hlavu a povedal: „Cítim sa ako v nebi.“ Myslel som, že to bola úžasná myšlienka.
Môj redaktor v [National] Geographic chcel, aby som zistil americkú modrú zónu. A istý čas som skúmal prérie v Minnesote, kde je skutočne vysoké percento storočných. Ale to preto, že všetci mladí ľudia odišli. (Smiech) Takže sme späť pri údajoch. A objavili sme najdlhšie žijúcu populáciu v Amerike medzi adventistami siedmeho dňa sústredenými v Loma Linda v Kalifornii a okolo nej. Adventisti sú konzervatívni metodisti. Sobotu slávia od piatka do západu slnka do soboty pri západe slnka. Nazývajú ju „svätyňou do 24 hodín“. A rešpektuje päť malých návykov, ktoré im ponúka, čo je v porovnaní s rozprávaním neobyčajná životnosť.
V Amerike je očakávaná dĺžka života ženy 80 rokov. Ale pre ženu adventistov je priemerná dĺžka života 89 rokov. A rozdiel je ešte výraznejší u mužov, ktorí očakávajú, že sa dožijú asi o 11 rokov dlhšie ako ostatní Američania. Tu je štúdia, ktorá sledovala asi 70 000 ľudí za 30 rokov. Neoceniteľná štúdia. Myslím, že to ilustruje, ako premisa tohto projektu Modrá zóna nemôže byť lepšia.
Toto je heterogénna komunita. Sú tam bieli, čierni, Hispánci, Aziati. Jediné, čo majú spoločné, je súbor drobných životných štýlov, ktorými sa striktne riadia väčšinu svojho života. Stravu si berú priamo z Biblie. Genezis: 1. kapitola, verš [29], kde Boh hovorí o strukovinách a semenách, a v inej strofe o zelených rastlinách, ktoré zjavne neobsahujú mäso. Berú túto svätyňu včas vážne.
Počas 24 hodín každý týždeň, bez ohľadu na to, ako sú zaneprázdnení, akým stresom sú v práci, kam sa musia deti prepravovať, všetko zastavia a zamerajú sa na svojho Boha, svoju sociálnu sieť a potom sú v náboženstve silne prepojení. v prírode. A to nespočíva v tom, že sa to robí príležitostne, v tom, že sa to robí každý týždeň po celý život. Žiadny z nich nie je ťažké urobiť. Žiadny nestojí peniaze. Adventisti sa zvyknú stretávať aj s inými adventistami. Takže ak sa chystáte na adventistickú párty, neuvidíte ľudí, ako sú Jim Beam alebo fajčia marihuanu. Namiesto toho hovoria o svojom ďalšom výstupe do prírody, menia recepty a áno, modlia sa. Ale navzájom sa ovplyvňujú hlbokým a významným spôsobom.
Toto je kultúra, ktorá dala Ellsworthovi Wheramovi. Ellsworth Wheram má 97 rokov. Je to miliardár, ale keď dodávateľ požiadal o 6 000 dolárov na to, aby mu postavil plot, povedal: „Vyrobím si ho sám za toľko peňazí.“ Takže v nasledujúcich troch dňoch odišiel z domu namiešať betón a opraviť stĺpy okolo. A ako ste uhádli, možno na štvrtý deň skončil na operačnej sále. Ale on nebol ten na operačnom stole; ale ten chlap, ktorý operoval otvorené srdce. V 97 rokoch má stále 20 otvorených operácií srdca mesačne.
Ed Rawlings, teraz 103 ročný, aktívny kovboj, začína ráno plávaním. A cez víkendy rád surfuje a mieša vodu.
Potom je tu Marge Deton. Marge má 104 rokov. Jej synovec žije priamo tu v Twin Cities. Svoj deň začína zdvíhaním závažia. Jazdite na bicykli. A potom ju uvidíte v aute pivnej farby, v modeli Cadilac Seville z roku 1994, ktorý sa viezol po diaľnici do San Bernardina, kde stále pracuje ako dobrovoľník v siedmich rôznych organizáciách. Bol som na 19 náročných výpravách. Som pravdepodobne jediný človek, ktorého ste kedy stretli, ktorý prešiel na bicykli cez saharskú púšť bez opaľovacích krémov. Ale uisťujem vás, že neexistuje nič strašnejšie dobrodružstvo ako bleskový výlet s Marge Deton. „Cudzinec je priateľ, s ktorým som sa ešte nestretol,“ povedal mi.
Aké sú teda spoločné prvky v týchto troch kultúrach? Čo sú veci, ktoré robím rovnako? A podarilo sa nám ich znížiť na deväť. V skutočnosti som uskutočnil ďalšie dve expedície do Modrej zóny, potom sa tieto spoločné prvky naplnili. A najskôr, a ja sa chystám povedať kacírstvo, nikto z nich necvičí, aspoň nie tak, ako si to predstavujeme. Namiesto toho si organizujú život tak, aby sa neustále venovali fyzickým aktivitám. Tieto 100-ročné ženy z Okinawy vstávajú a sedia na podlahe 30 alebo 40-krát denne.
Sardínčania žijú vo vertikálnych domoch, hore a dole po schodoch. Každý výlet do obchodu alebo do domu alebo do kostola priateľa je príležitosťou na prechádzku. Nemajú žiadne zariadenia. Neexistuje žiadne tlačidlo na prácu na záhrade alebo okolo domu. Ak sa musíte zmixovať na koláč, urobte to ručne. Toto je fyzická aktivita. Takto spálite kalórie aj chôdzou na bežiacom páse. Keď naozaj robím fyzické aktivity zámerne, sú veci, ktoré robím s radosťou. Sú zvyknutí chodiť, jediný osvedčený spôsob, ako zastaviť kognitívne poruchy, a takmer každý má záhradu. Vedia si správne usporiadať život tak, aby mali správnu perspektívu.
Každá z týchto kultúr si vyhradzuje čas na odpočinok. Tí na Sardínii sa modlia. Adventisti siedmeho dňa sa modlia. Obyvatelia Okinawy majú vo zvyku uctievať svojich predkov. Ale keď sa ponáhľate alebo ste v strese, spustí sa to takzvaná zápalová reakcia, ktorá súvisí so všetkým od Alzheimerovej choroby po kardiovaskulárne choroby. Ak to budete mať ľahšie 15 minút denne, zmeníte tento zápalový stav na protizápalový.
Majú slová pre zmysel, ikigai, ako napríklad tie na Okinawe. Viete, najnebezpečnejšie dva roky vášho života sú rok, v ktorom ste sa narodili kvôli detskej úmrtnosti, a rok, kedy odídete do dôchodku. Títo ľudia poznajú svoj účel a sú aktívni, pokiaľ žijú, čo predstavuje zhruba ďalších sedem rokov dožitia.
Neexistuje diéta na dlhovekosť. Namiesto toho títo ľudia pijú každý deň trochu, čo je ľahké predať americkému obyvateľstvu. (Smiech) Mám tendenciu jesť rastlinnú stravu. Neznamená to, že neje mäso, ale zje veľa strukovín a orechov. A majú stratégie, ako zabrániť prejedaniu, drobnostiam, ktoré im pomáhajú opustiť stôl v pravý čas.
A potom základom všetkých z nich je kvalita vzájomných spojení. Dávajú na prvé miesto rodinu, starajú sa o svoje deti a starých rodičov. Spravidla všetky patria do náboženskej komunity, ktorej hodnota je ďalších štyri až 14 ďalších rokov, ak sa zapojíte štyrikrát mesačne. A najdôležitejšie je, že patrím do správneho kmeňa. Narodili sa alebo boli obklopení z vlastnej iniciatívy správnymi ľuďmi.
Z Framinghamových štúdií vieme, že ak sú traja z vašich najlepších priateľov obézni, existuje 50-percentná šanca, že budete mať aj nadváhu. Ak vás teda budú sprevádzať „nezdraví“ ľudia, bude to mať na vás časom dôležitý vplyv. Naopak, ak sa predstava vašich priateľov o voľnom čase zhoduje s fyzickou aktivitou, bowlingom alebo hokejom, bicyklovaním alebo záhradou, ak vaši priatelia pijú málo, ale nie veľa, a stravujú sa zdravo, ak skákajú, majú istotu Verte mi, že to bude mať najväčší dopad v priebehu času.
Diéty nefungujú. Žiadna diéta v histórii sveta nefungovala pre viac ako dve percentá populácie. Cvičebné programy sa zvyčajne začínajú v januári a zvyčajne sa končia v októbri. Pokiaľ ide o dlhovekosť, neexistuje žiadne minútové riešenie ako pilulka alebo čokoľvek iné. Ale ak o tom premýšľate, vaši priatelia sú dlhodobým dobrodružstvom, a preto je možno najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste svojmu životu a životom pridali ďalšie roky. Ďakujem mnohokrát. (Potlesk)