DOBRÉ SACHARIDY a SACHARIDY RAI

Sacharidy sú v dnešnej dobe veľmi kontroverzné. Odporúčania dietetikov hovoria: asi polovica kalórií, ktoré prijímame z potravy, by mali byť sacharidy.

sacharidy

Na druhej strane počujeme, že sacharidy spôsobujú obezitu a cukrovku 2. typu a že väčšina z nás by sa im mala vyhnúť. Na obidvoch stranách existujú zásadné argumenty, ktoré vedú k nasledujúcemu uvažovaniu: potreba sacharidov je pre každú z nich individuálna.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú molekuly zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. V dietetike sú sacharidy súčasťou makronutrientov spolu s bielkovinami a tukmi.

Viete, že existuje aj sacharidová strava? Tu sa dozviete, z čoho pozostáva

Energia sacharidov

Nie je žiadnym tajomstvom, že sacharidy sú pre telo najdostupnejším a najpohodlnejším zdrojom energie. Koniec koncov, cyklus ich premeny na glukózu (bunkové palivo) je rýchly a nenáročný. Mimochodom, glukóza je veľmi výhodné zložiť priamo do svalov a pečene, a odtiaľ, čo najskôr je možné použiť v rezerve. Ak je však rezerva príliš vysoká, glukóza sa podobne ako iné živiny dlhšie ukladá v tukových usadeninách.

Zdá sa, že všetko je jednoduché. Sacharidy konzumujte s mierou, používajte dostatok energie a nekonzumujte prebytočný tuk. Zdá sa však, že existuje tajomstvo, inak by internet nebol plný materiálov o nízkosacharidových diétach. A zdá sa, že tieto diéty nejako fungujú.

Prichádzajú však s vážnymi vedľajšími účinkami: zvýšená únava, nevoľnosť, slabosť až depresia. Ešte horšie je, že po takejto diéte sa kilá navyše vrátia veľmi rýchlo.

Čo je dobrý sacharid?

Je samozrejme veľmi dôležité sledovať celkové množstvo sacharidov, ktoré každý deň skonzumujete, ale niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné.

Všetky sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram a množstvo vedcov odporúča, aby dospelí konzumovali 40-60% z celkového počtu kalórií zo sacharidov, hlavne z komplexných sacharidov a prírodného cukru.

Potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy, sú bohaté na dôležité živiny, ako sú vláknina, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

Príklady takých potravín, ktoré obsahujú užitočné uhľohydráty, sú: ovocie, zelenina (čierne fazule, pinto, šošovica, sója a cícer), odstredené mlieko, nízkotučné jogurty, sójové mlieko a celozrnné výrobky (amarant, quinoa a celozrnný chlieb). pšenica). Vlašské orechy a semená tiež obsahujú malé množstvo sacharidov.

Zoznam zlých sacharidov

Zlé sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor, ale prakticky neobsahujú ďalšie živiny. Tieto jedlá na rozdiel od dobrých sacharidov nedávajú pocit sýtosti.

Príklady zlých sacharidov sú: sladké nápoje, limonáda, šišky, koláče, sladkosti, sirupy, cukor, hranolky a sušienky, hranolky, vyprážané jedlá, biela ryža a biely chlieb.

Komplexné sacharidy

Aj keď niektorí ľudia nazývajú komplexné sacharidy dobrými a jednoduché sacharidy sú zlé sacharidy, nie vždy to platí. Nie všetky komplexné sacharidy sú užitočné a nie všetky jednoduché sacharidy sú zdraviu škodlivé. Komplexné sacharidy sú škrobové zlúčeniny.

Škroby, najmä tie, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, sa trávia zvyčajne viac ako obyčajný cukor. Vďaka tomu sa budete môcť cítiť dlhšie sýti. Užitočným zdrojom komplexných sacharidov sú celozrnné výrobky a škrobová zelenina, ako je kukurica, hrášok, fazuľa a zemiaky. Príklady menej zdravých komplexných sacharidov sú biele pečivo a biela ryža.

Jednoduché sacharidy

Mnoho jednoduchých sacharidov, ktoré obsahujú pridaný cukor (stolový cukor, sirupy, cukríky a sóda), majú malú výživovú hodnotu, okrem toho, že slúžia ako rýchly zdroj energie. Ovocie, mlieko a mliečne výrobky zároveň obsahujú prírodný cukor a sú zdrojom zdravých sacharidov. Ovocie je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika. Preto je také dôležité zahrnúť do svojej dennej stravy trochu prírodného cukru a nie všetky jednoduché sacharidy sú zlé.

Nový systém, ktorý sa nazýva glykemický index, klasifikuje sacharidy podľa toho, ako rýchlo a ako vysoko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Výrobky s vysokým glykemickým indexom, napríklad biele pečivo, spôsobujú silné skoky cukru v krvi. Výrobky s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad celý ovos, sa pomaly trávia, čo vedie k miernemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, srdcových chorôb, obezity, vekom podmienenej makulárnej degenerácie, neplodnosti a rakoviny hrubého čreva. Výrobky s nízkym glykemickým indexom pomáhajú kontrolovať cukrovku a znižujú hmotnosť.

Niektoré štúdie však preukázali, že glykemický index má veľmi slabý vplyv na zdravie a váhu človeka, preto sú potrebné ďalšie štúdie týkajúce sa glykemického indexu.

Sacharidové tipy

Harvardská škola verejného zdravia ponúka päť jednoduchých tipov na používanie sacharidov:

  • Začnite deň celozrnnými výrobkami. Jedzte obilninovú kašu alebo zrná, v ktorých sú na zozname prísad celé zrná.
  • Na obed si dajte celozrnný chlieb.
  • Na večeru si namiesto zemiakov dajte hnedú ryžu alebo celozrnné výrobky.
  • Namiesto džúsu jedzte celé ovocie.

Sacharidy a nesacharidové diéty, ako je Dukanova diéta

Tie diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré v poslednej dobe oslavujú milióny ľudí, nie sú nevyhnutne odpoveďou na chudnutie. Tieto diéty môžu v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku. Stretla som ženy, ktoré si mysleli, že jesť tri hamburgery bez syra na obed je zdravé. Znamená to viac ako 90 gramov tuku v jednom jedle - úplne nesprávne! Rovnováha je tajomstvom.

Nevylučujte z potravy všetky sacharidy. Na načerpanie energie potrebujete celozrnné výrobky, ryžu a určité druhy chleba a cestovín. Ale opakujem, musíte byť vyrovnaní! Ak vám dovolím jesť cestoviny, neznamená to, že si musíte dopriať. Dajte si pozor na brány.

Prečítajte si štítok na krabičkách s cestovinami. Ak neviete presne, čo to porcia cestovín znamená, prečítajte si pokyny na škatuli a pripravte si presne jednu porciu (pozor, aby ste si nepomýlili referenčné množstvo s porciou. Odporúčané množstvo môže byť pre štyri osoby. V takom prípade vydelte množstvo o cestoviny o štvrtej a získate sumu za jednu porciu). Keď si uvaríte cestoviny, uvedomíte si, aká veľká je v skutočnosti porcia - verte mi, že to nie je veľa. Tie talianske reštaurácie, ktoré vám podávajú kopec rezancov, sa v skutočnosti snažia dostať do krku dokonca šesť referenčných množstiev naraz.!

Zoberte do úvahy syr a práve ste zjedli tukový a kalorický ekvivalent veľkej celej pizze alebo zmrzlinovej kastróle. To, že sa zmestí na tanier, ešte neznamená, že ide o množstvo, ktoré musíte zjesť. Ak cítite potrebu pokryť celý tanier jedlom, choďte si kúpiť menšie taniere! Samotné sacharidy netučnia, ale prebytočné uhľohydráty majú vysoký obsah kalórií a konzumácia príliš veľa vysokokalorických sacharidov vás robí tučnými.

Pamätajte, že som mal dôvod, keď som povedal „určité druhy chleba a cestovín“. Je rozdiel medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi, „dobrým“ chlebom a pečivom a „zlým“ chlebom a pečivom. Rozdiel je tiež medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. Jednoduché sacharidy nie sú pre vás dobré a mali by ste ich jesť s mierou. Nachádzajú sa v bielom chlebe, bielej ryži, bielej múke a práškovom cukre. Komplexné sacharidy, ktoré nájdete v chlebe so semenami, obilninami a hnedou alebo divou ryžou, obsahujú veľa zdravých vlákien, ktoré pomáhajú udržiavať vyvážený tráviaci systém. Jednoduché sacharidy neobsahujú vlákninu. Jedná sa o jednoduché kalórie, ktoré sa neoplatí jesť.

Dobré sacharidy majú spoločné viac.

  • Majú vysoký obsah vlákniny. Vláknina vám pomôže dlhšie sa cítiť sýty, čo zvyšuje vašu energetickú hladinu, znižuje hladinu cholesterolu a minimalizuje váš hlad. Vláknina tiež udržuje váš tráviaci systém v chode, eliminuje zvyšky a udržuje váš systém zdravý a detoxikovaný.
  • Majú nízky glykemický index. Nízky glykemický index pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a vyrovnáva vylučovanie inzulínu.
  • Sú bohaté na živiny. Potraviny bohaté na živiny, plné vitamínov a minerálov, vám pomôžu bojovať proti chorobám a udržať si zdravie.
  • Majú nízku hustotu energie. S výnimkou vlašských orechov udržujú nízkoenergetické jedlá konštantnú hladinu energie a stimulujú chudnutie.
  • Majú vysokú úroveň tepelného účinku. Tepelný efekt predstavuje intenzitu (živenú teplom), pri ktorej pracuje metabolizmus a tuky sa spaľujú.

Ďalej klasifikujme sacharidy ako dobré, zlé a prijateľné.

  • Cesto: chlieb s 10 obilninami (chutné chleby, plné semien a obilnín, chrumkavé), ražný chlieb, kysnutý chlieb, tortillia (ľanové semienko, celozrnné výrobky)
  • Obilniny: otruby (s nízkym obsahom cukru), obilniny Kashi, ovos (s predĺženým pečením, nie instantné)
  • Celé zrná: otruby (s nízkym obsahom cukru), pohánka, ovos (s predĺženým dozrievaním, nie okamžitý) a pšenica
  • Cestoviny/ryža: hnedá ryža
  • Zelenina: ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny (okrem zemiakov), ako je repa, sladké zemiaky a sladké zemiaky, ako aj celá zelenina ako špargľa, šišky, brokolica, ružičkový kel, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zelená zelenina, zelené fazuľky, šampiňóny, rímsky šalát, hrášok, špenát, letná tekvica, paradajky
  • Ovocie: jablká, černice, čučoriedky, melóny, čerešne, grapefruity, hrozno, melóny, kivi, mango, pomaranče, papája, broskyne, slivky, granátové jablká, maliny, jahody, melóny
  • Strukoviny: čierna fazuľa, hrášok, červená fazuľa, šošovica, strakatá fazuľa, sója (zelená sója)

  • Cesto: muffiny z otrúb alebo ovsa, celozrnný chlieb
  • Obilniny: obilniny z kukurice a ryže
  • Cestoviny/ryža: perličkový jačmeň, jačmeň, vaječné rezance, cestoviny (celozrnné alebo špenát), plátky expandovanej ryže
  • Ovocie: figy (figy majú vysoký obsah cukru a sacharidov; ja ​​ich volám „prírodné cukríky“), ovocné šťavy bez pridania cukru
  • Zelenina: ľadový šalát, žltá letná tekvica, cuketa

  • Cesto: bagety, anglické muffiny, biele pečivo
  • Obilniny: obilniny s cukrom
  • Cestoviny/ryža: biele cestoviny, biela ryža
  • Zelenina: hranolky, zemiaky
  • Ostatné: koláče, šišky, mrazený jogurt (s cukrom), ovocné cukríky, zmrzlina, sladké nápoje, biela múka

Musíte jesť viac ovocia a zeleniny. Až na niekoľko výnimiek sa obyvatelia Západu všeobecne ani zďaleka nepribližujú množstvu ovocia a zeleniny odporúčanému na dennú konzumáciu. Uvidíte, tie petržlenové listy, ktoré zdobia bravčové rebrá alebo šalátový list vedľa jahňacieho svalu, nemajú význam. Cieľom je zjesť 5 porcií denne z rôznych druhov ovocia a zeleniny. Myslím tým tanier plný farebnej zeleniny - červená paprika, zelená špargľa, žltá cibuľa, paradajky, zelený špenát a biely karfiol. Pripravte ovocné šaláty z banánov, čučoriedok, malín, hrozna, melónov a grapefruitu. Čím viac farieb je, tým viac vitamínov a základných živín dostanete - a pestro sfarbená zelenina dokonca pomáha minimalizovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny. Čerstvé ovocie a zelenina, ktoré konzumujete, sú účinnejším zdrojom výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje. Ale aj mrazené sú dobré. Plechovky vyberajte, iba ak ich nenájdete čerstvé alebo mrazené. Ovocie a zelenina v konzervách majú zvyčajne vysoký obsah sodíka a chýbajú v nich veľa výživných látok.

Ovocie a zelenina sú najrýchlejším občerstvením! Vezmite si jablko, banán alebo pomaranč, nakrájajte plátky mrkvy, zeleru alebo reďkovky a dajte si zdravé, rýchle a lacné občerstvenie. Ak chcete mať vyvážené občerstvenie, zmiešajte dehydrované bobule a mandle vo vrecku a vložte ho do vrecka, aby ste ho mali vždy po ruke.

Konzumácia ovocia a vitamínov vám nielen udrží štíhlosť, ale pomôže vám zostať zdravým. Bolo preukázané, že ovocie a zelenina pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a rakovine. Majú vysoký obsah základných živín, ktoré vaše telo potrebuje a ktoré musíte začať chcieť.

Čerstvé ovocie a zelenina chutia lepšie a majú vyšší obsah živín. Čím dlhšie zostávajú v regáloch supermarketov, tým viac vitamínov a živín strácajú. Pretože chcete čo najlepšie využiť výhody ovocia a zeleniny, pokúste sa ich kúpiť na trhoch, buďte ekologickí (sú sviežejšie, pretože ekologické produkty ich nezachovávajú toľko ako tie, ktoré sú plnené konzervačnými látkami a inými chemikáliami), alebo rastlinné. Vy sami v záhrade.

Vláknina je nestráviteľné jedlo, ktoré sa nachádza v ryžových šupkách - tá časť, ktorá sa pri spracovaní ryže odstráni a vyhodí. Nachádza sa tiež v zelenine, ako je šalát, brokolica a ružičkový kel. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa pri trávení prirodzene hromadia, a tak vám dodajú pocit sýtosti na dlhšie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú navyše často nízkokalorické.

Pretože vláknina je ťažko stráviteľná, vaše telo sa nemôže rozložiť a distribuovať kalórie na miestach, ako je váš chrbát. Napriek tomu, že je vláknina ťažko stráviteľná, pohybuje sa pomaly tráviacim systémom, udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi a predchádza zápche. Pri postupe cez tráviaci systém vlákniny dislokujú ďalšie blokované potraviny, čo vám pomáha udržiavať črevnú rovnováhu. Pomáha udržiavať zdravie tráviaceho traktu a určuje správne fungovanie tela. Zdravý príjem vlákniny je medzi 30 a 35 gramami denne. Štúdie ukazujú, že Američania jedia v priemere iba 10 - 20 gramov denne. Koľko ich skonzumujete? Ste v priemere z hľadiska spotreby vlákniny?

Celebrity (najmä modelky) jedia medzi jedlami občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, aby zabránili hladu a udržali vyvážený tráviaci systém. Jedným z ich obľúbených občerstvenia je škandinávsky Bran Crispbread - s vysokým obsahom vlákniny a iba niekoľkými kalóriami, sotva sa zmestí do kategórie potravín ..., ale spôsobí vás hlad.!

Robia z vás sacharidy tuk? Musíme sa im vyhnúť?

Sacharidy nemajú medzi dietermi dobrú povesť, pretože sú spojené s priberaním. Sacharidy priberajú, iba ak je príjem kalórií vyšší ako je potrebné.

Takže odpoveď na otázku „robia z vás tuky sacharidy?“ je to jednoduché: samotné uhľohydráty netučnia, teda nielen samy. Akákoľvek diéta môže podporiť prírastok hmotnosti, ak konzumujeme viac kalórií, ako naše telo spáli.

Jediným spôsobom, ako schudnúť, je znížiť príjem kalórií na svoje denné potreby bez ohľadu na príjem sacharidov, bielkovín a tukov alebo ich zdrojov.

To isté platí a naopak: aby sme pribrali, musíme konzumovať viac kalórií, ako naše telo potrebuje, bez ohľadu na to, koľko bielkovín, sacharidov a tukov zjeme.

Proces, pri ktorom sa sacharidy premieňajú na tukové usadeniny, sa nazýva „de novo lipogenéza“.

Štúdia ukazuje, že konzumácia sacharidov v noci nemá negatívny vplyv na zníženie telesného tuku.

Aj keď sacharidy bránia spaľovaniu tukov, obviňovať ich iba z hromadenia telesného tuku (a nie z nadmerného množstva kalórií) je úplne nesprávnym obvinením.

Podľa LIVE STRONG môže zvýšený príjem sacharidov (najmä škodlivých sacharidov) viesť k zvýšeniu hmotnosti tým, že tieto živiny narúšajú hladinu glukózy a inzulínu a podporujú ukladanie tukov vo forme usadenín.

Určité sacharidy môžu tiež narušiť rovnováhu črevných baktérií, čo je ďalší prvok, ktorý môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

V minulosti lekári odporúčali stravu s nízkym obsahom tukov a kalórií, ale s relatívne vysokým obsahom sacharidov. Takáto strava môže pomôcť pri chudnutí, ale nemusí byť užitočná počas udržiavacieho obdobia. Existuje možnosť, že v takejto strave bude permanentný pocit hladu, a to jednak kvôli nízkemu príjmu kalórií, jednak kvôli tomu, že telo všetky tieto sacharidy strávi veľmi rýchlo.

Pri nedostatku dostatočného množstva vlákniny a tuku na spomalenie ich vstrebávania môžu tieto sacharidy spôsobiť kolísanie (zvýšenie a zníženie) hladiny cukru v krvi, a tým aj pocit hladu. A hladovka zvyšuje riziko prejedania sa a nekontrolovaného stravovania.