Jesť s nízkym obsahom sacharidov - také ľahké; s! JETE CHYTREJŠIE

Jesť s nízkym obsahom sacharidov - je to stále možné pri použití všetkého pridaného cukru a vysoko rafinovaných surovín? Dodatočné uhľohydráty nepoškodzujú iba naše zdravie, sú to tiež nežiaduce potraviny na výkrm. EAT SMARTER odhaľuje 10 užitočných trikov, ako ľahko jesť nízkosacharidy.

Obsah

Jedzte s nízkym obsahom sacharidov - bez bielej múky
Jedzte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov
Pite vodu, aby ste obmedzili sacharidy
Spoľahnite sa na zdravé zdroje bielkovín
Raňajkové vajce: ideálny začiatok dňa
Redukujte sacharidy prostredníctvom zdravých tukov
Zoznámte sa s výživovými informáciami
Počítadlá kalórií podporujú stravovanie s nízkym obsahom sacharidov
Dajte si pozor na príjem cukru
Mliečne výrobky zvyčajne obsahujú veľa cukru

1. Jedzte málo sacharidy - bez bielej múky

Väčšina druhov chleba a pečiva je väčšinou vyrobená biela múka. Vyprážané jedlá alebo Wiener Schnitzel sú často balené v bielej múke a preto obsahujú veľa sacharidov.

Drž sa ďalej od bieleho chleba a spol.

Najmä biele pečivo vyrobené z rafinovaných pšeničných zŕn pozostáva z takmer troch štvrtín sacharidov a obsahuje iba niekoľko vitamínov a minerálov.

Okrem toho je podiel nestráviteľného, a teda dlhšieho plniaceho vlákna, zanedbateľný. Toto výživové zloženie má negatívny vplyv na zdravie a najmä na váhu (1). .

Tiež dosah na tých plnohodnotných raž- alebo celozrnný chlieb nepomôže obmedziť sacharidy. Plátok ražného chleba (50 gramov) obsahuje až 23 gramov sacharidov. Ražná múka však obsahuje viac vitamínov a minerálov (2) .

Stavte na múky s nízkym obsahom sacharidov

Pochutnávať si na zdravom chlebe a jesť súčasne s nízkym obsahom sacharidov stále funguje. Orechy a semená sú tiež dostupné ako múka a neobsahujú takmer žiadne sacharidy - ale veľa cenných mikroživín.

Napríklad 100 gramov mandľovej múky obsahuje menej ako šesť gramov sacharidov, 100 gramov kokosovej múky obsahuje asi 17 gramov (3) .

Je ľahké upiecť chleby s nízkym obsahom sacharidov a vykúzliť vynikajúce pečivo. Ďalšia výhoda: Mandľová múka a spol. sú úplne bezlepkové. Ľudia s intoleranciou lepku môžu mať z toho prospech.

Pri niektorých receptoch si zmena druhu múky vyžaduje trochu cviku. Nedostatok lepku a jeho väzobná funkcia môže mať negatívny vplyv na textúru cesta. Cesto sa nemusí dostatočne viazať, takže nebude kysnúť a rýchlo stratí vlhkosť.

S mandľovou a kokosovou múkou môžete upiecť úžasné muffiny a palacinky. Alebo môžete dať rybám, mäsu a zelenine chutné, orechové pečivo. Takto funguje jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

2. Jedzte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov

Celá zelenina obsahuje veľa cenných živín, ktoré sú obzvlášť dôležité nielen počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vysoký obsah fytochemikálie chráni pred mnohými chorobami prostredníctvom antioxidačného účinku (4) .

A predsa existujú rozdiely! Pri správnom výbere zeleniny môžete absorbovať všetky živiny a tiež znížiť množstvo sacharidov. Hovoríme o neškrobovej zelenine, napríklad brokolici, Kale, savoj, Šalát, paradajky alebo paprika.

Určitá koreňová zelenina, napríklad mrkva, repa, Sladké zemiaky a strukoviny, ako je hrášok, fazuľa a kukurica, obsahujú o niečo vyšší obsah sacharidov vďaka obsahu škrobu.

V reštaurácii môžete dokonca obmedziť príjem sacharidov. Stačí si objednať porciu šalátu namiesto obvyklej zemiakovej prílohy.

3. Pite vodu na zníženie sacharidov

Nealkoholické nápoje, limonády a ovocné nápoje majú jednu spoločnú vlastnosť: Obsahujú veľa pridaného cukru, čo zvyšuje riziko jedného. Rezistencia na inzulín jednoznačne zvýšil. Jeden zvýhodňuje aj nadmerná spotreba Cukrovka 2. typu-Choroby a obezita (5) .

Množstvo cukru sú prázdne sacharidy, ktoré telo nezasýtia. Veľký pohár sladkej limonády obsahuje 27 gramov sacharidov, dokonca ani 250 mililitrov ľadového čaju nemá so 17 gramami sacharidov práve nízky obsah sacharidov (6) .

A čo ovocné džúsy? Dokonca aj s označením „100 percent ovocia“ majú vysoký obsah sacharidov vďaka obsahu fruktózy (7) .

Ak chcete jesť málo sacharidov, je lepšie si dať pohár vody. S plátkom bio citrónu alebo uhorky môžete ľahko dodať nápoju osviežujúcu chuť.

Ak chcete nájsť alternatívu ľadového čaju s nízkym obsahom sacharidov, jednoducho nechajte nesladený ovocný čaj vychladnúť.

4. Spoliehajte sa na zdravé zdroje bielkovín

Kvalitné zdroje bielkovín môžu pomôcť znížiť príjem sacharidov počas diéty. Pretože proteín má veľmi sýtiacu vlastnosť a stimuluje syntézu hormónu sýtosti PYY, ktorý opäť rýchlo potláča hlad a predchádza tak chute.

Diéta bohatá na bielkoviny navyše zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty (8) .

Diétne bielkoviny majú tiež veľmi prospešné zloženie pre proces chudnutia. Pretože telo potrebuje na metabolizmus oveľa viac energie ako na sacharidy alebo tuky. Tento efekt sa nazýva termogenéza vyvolaná jedlom. Stimuluje sa metabolizmus a spaľujú sa ďalšie kalórie (9) .

Konzumácia jednej porcie nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny ku každému jedlu uľahčuje konzumáciu nízkosacharidových jedál:

chudé červené mäso
hydina
Ryby, napríklad losos alebo treska
Vajcia
Orechy, napríklad mandle
Kvark
zrnitý krémový syr

Tip redakcie: Veľký výber produktov bohatých na bielkoviny v spoločnosti foodpring ukazuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť veľmi jednoduchá:

Medzi jedlami si dajte nízkosacharidové občerstvenie

Občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín je nielen oveľa zdravšie ako čipsy, čokoláda a podobne, ale vďaka vysokému obsahu bielkovín sa vďaka nim budete cítiť sýtejšie. Takže budete menej hladní po ďalšom jedle a budete automaticky jesť až o 100 kilokalórií menej (9) .

Títo občerstvenie bohaté na bielkoviny môže uľahčiť jedenie s nízkym obsahom sacharidov a pomôcť vám schudnúť:

Mandle
arašidy
Makadamiové orechy
Lieskové oriešky
Pekanové orechy
Vlašské orechy
nízkotučný syr

Tiež Výživový poradca Benjamin Foks pre chuť na jedlo odporúča občerstvenie bohaté na bielkoviny: "Jedlá obsahujúce bielkoviny môžu za určitých okolností potlačiť chuť do jedla. Je dôležité vyhnúť sa sladkým výrobkom, ktoré zvyšujú vylučovanie inzulínu. V prípade chutí môže hrsť orechov utlmiť chuť do jedla a podporiť vstrebávanie dôležitých minerálov."

5. Raňajkové vajce: ideálny začiatok dňa

Najmä počas raňajok mnohí jedia jedlá veľmi bohaté na sacharidy, ktoré zvyčajne pozostávajú z veľkého množstva pridaného cukru. Samotné 50 gramov müsli obsahuje až 27 gramov sacharidov - a to pred pridaním mlieka.

Tu môžete ľahko znížiť sacharidy pomocou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia (11) .

Vajcia sú obzvlášť vhodné na raňajky s nízkym obsahom sacharidov. Vajíčko veľkosti M má obsah bielkovín šesť gramov a iba 0,5 gramu sacharidov.

Aj tu vysoký obsah bielkovín zaisťuje silný pocit sýtosti a zabraňuje rýchlemu návratu hladu. Ako automaticky konzumovať menej kilokalórií v priebehu dňa (12) .

Prečítajte si prečo Vajcia pri chudnutí vedieť pomôcť.

6. Redukujte sacharidy prostredníctvom zdravých tukov

Nízkosacharidová strava sa skladá z potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Dva obzvlášť zdravé tuky sú panenský kokosový olej a extra panenský olivový olej. Pri správnom používaní majú vlastnosti podporujúce zdravie, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.

Kokosový olej Vďaka vysokému obsahu nasýtených mastných kyselín je veľmi odolný voči teplu a je vhodný najmä na varenie a vyprážanie.

Profil mastných kyselín je zväčša tvorený triglyceridmi so stredným reťazcom (MCT), ktoré môžu podporovať odbúravanie tukov v bruchu a stabilnú hladinu HDL cholesterolu. Okrem toho znižujú chuť do jedla (13) .

Extra natívny olivový olej obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu znižovať krvný tlak a zabezpečovať zdravé fungovanie buniek. Olej však nie je vhodný na vyprážanie, pretože zle odoláva vysokým teplotám.

Pozitívny vplyv na funkciu tepien môže tiež zabrániť prírastku hmotnosti (14) .

7. Zoznámte sa s informáciami o výživovej hodnote

Pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako znížiť množstvo sacharidov, je nakupovať opatrne. Stačí obal potravín otočiť a pozrieť si nutričné informácie o každom produkte. Takto môžete vystopovať sacharidové pasce.

Vyberte si bohatý na bielkoviny Potraviny alebo výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Tu je to, čo treba hľadať pri diéte s vysokým obsahom vlákninyG by mali venovať pozornosť.

8. Počítadlá kalórií podporujú stravovanie s nízkym obsahom sacharidov

Fitness trackery sú užitočnými pomocníkmi na rýchle a ľahké získanie prehľadu o výživových hodnotách, ktoré ste prijali. Či už ako aplikácia pre smartphone a tablet alebo online - príjem sacharidov si môžete vypočítať rýchlejšie ako pomocou ktorejkoľvek vreckovej kalkulačky.

Programy sú navrhnuté tak jednoducho, aby ste si mohli rýchlo vziať akékoľvek občerstvenie alebo dokonca aj vtedy, keď vás to láka Občerstvenie, môže jedlo priamo dokumentovať. Kalórie, ktoré konzumujete, sú pohodlne rozdelené na makro a mikroživiny, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.

Do veľkej databázy potravín majú prístup programy ako MyFitnessPal, počítadlo kalórií YAZIO alebo FatSecret. Ak produkt nie je uložený, je možné ho jednoducho pridať sami v niekoľkých krokoch.

Môžete si dokonca uložiť výživové hodnoty vlastných jedál. Táto funkcia však môže viesť k nesprávnym informáciám.

Ak je to možné, skontrolujte výživové informácie. The Aplikácia MyFitnessPal dokonca za testované jedlo vloží modré kliešte ako záruku.

Programy navyše vypočítavajú vaše individuálne výživové požiadavky s prihliadnutím na vašu váhu a vek, ktoré môžete tiež prispôsobiť nízkosacharidovej strave.

9. Sledujte svoj príjem cukru

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nekonzumovať viac ako 25 gramov pridaného cukru denne. V opačnom prípade sa riziko obezity zvyšuje. Najmä deti teraz konzumujú oveľa viac, ako je odporúčané množstvo (15) .

Desať gramov biely alebo hnedý cukor pozostávajú takmer výlučne zo sacharidov vo forme sacharózy. Tento dvojitý cukor je zložený z jednej časti glukózy a jednej časti fruktózy.

Med sa zvyčajne odporúča ako zdravšia alternatíva, má však osem sacharidov na desať gramov (16). .

Najzdravšie je vyvarovať sa pridávaniu cukru a zvyknúť si na svoj chuťový vkus na prirodzene sladkú chuť jedál, ako je ovocie.

Ak chcete jesť s nízkym obsahom sacharidov a napriek tomu sa nevzdáte chuti podobnej cukru, môžete použiť nasledujúce náhrady cukru alebo náhrady cukru:

Stevia: Steviol-glykozidy sa extrahujú z listov juhoamerickej rastliny stévie. Štúdie na zvieratách ukazujú, že konzumácia steviol-glykozidov môže znížiť hladinu cukru v krvi a zabrániť inzulínovej rezistencii (17) .
Erytritol: je cukrový alkohol, ktorý chutí porovnateľne so stolovým cukrom. Spotreba neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu a nemá vlastnosti podporujúce tvorbu kazu (18) .
Xylitol: je ďalší cukrový alkohol, ktorý pri konzumácii neprodukuje v ústach baktérie tvoriace kaz. Štúdie na zvieratách navyše ukazujú, že riziko inzulínovej rezistencie je znížené, a teda je možné predchádzať obezite (19) .

10. Mliečne výrobky zvyčajne obsahujú veľa cukru

Mliečne výrobky, ako je tvaroh s nízkym obsahom tuku, sú ideálne súčasťou nízkosacharidovej stravy. Vysoký obsah bielkovín zasýti a zabráni chute. Existujú však niektoré mliečne výrobky, ktoré obsahujú viac sacharidov.

Vyhýbajte sa ovocným jogurtom a pudingom

Niektoré mliečne výrobky obsahujú veľa pridaného cukru. Pozor si treba dať napríklad na ovocný jogurt, mrazený jogurt a puding. Číha tu veľa skrytých sacharidov.

Radšej vyskúšajte odstredený tvaroh, nesladený prírodný jogurt a zrnitý krémový syr alebo si dajte kúsok syra, napríklad mozzarellu, syr čedar alebo syr Harz.

Všetky obsahujú oveľa menej sacharidov a sú dlho plné vďaka obsahu bielkovín. Môžete dokonca znížiť riziko srdcových chorôb (20) .

Ak chcete chutné raňajky s nízkym obsahom sacharidov, vyskúšajte tieto Varianta raňajkového tvarohu výživová poradkyňa Anne Fleck.

Sacharidy môžete znížiť rastlinným mliekom

Mlieko v káve alebo v müsli je pre mnohých nepostrádateľné. Obsahuje však aj sacharidy vo forme mliečneho cukru laktózy. 100 mililitrov nízkotučného mlieka obsahuje päť gramov laktózy, ktoré sa dajú rýchlo spotrebovať (21) .

Alternatívou mlieka s nízkym obsahom sacharidov sú nápoje na rastlinnej báze, napríklad vyrobené z mandlí alebo kokosových orechov. Tiež aj iné druhy orechov sója a ovos je už k dispozícii v tekutej forme. Pri výbere rozhodujú iba osobné preferencie a údaj „bez pridaného cukru“.

Tu vám ukážeme, ako si môžete sami pripraviť mandľové mlieko a iné druhy rastlinného mlieka.

Väčšina je s Vitamín D, Vápnik a vitamín B12 sú obohatené a až na niekoľko výnimiek, ako je ryžové mlieko, obsahujú menej sacharidov ako kravské mlieko. Toto zmení vaše müsli na nový chuťový zážitok a môžete ľahko znížiť množstvo sacharidov.