Jojo efekt; ako sa tomu úplne vyhnúť; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Máte namáhavú stravu niekoľko týždňov a zhodené kilogramy sa vám vrátia vo veľmi krátkom čase? Váhy ukazujú počiatočný stav alebo dokonca viac kíl?
Môžete predstaviť: jojo efekt! 30-64% všetkých dietujúcich po diéte priberá viac, ako predtým stratili. 1 Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, hľadanie účinnej liečby obezity Chatman J. Medicare: diéty nie sú odpoveďou. Am Psychol. 2007 apríl; 62 (3): 220-33. Preskúmanie. PubMed PMID: 17469900.
Dobrá správa: To nemusí byť! Jojo efektu sa dá úplne vyhnúť.
Ako sa vyhnúť jojo efektu (v skratke):
- Dodržiavajte iba diéty s dostatočným príjmom bielkovín.
- Pravidelné silové tréningy pri diéte.
- Po diéte veľa pohybu.
- Prestaňte sa „prejedať“ ihneď po ukončení diéty (kontrolovaný koniec diéty).
- Zabráňte relapsu starých stravovacích návykov.
I. Príčina 1: Zlá strava s nedostatočným príjmom bielkovín
Pri nesprávnom stravovaní sa príjem bielkovín takmer ignoruje.
Mnoho módnych diét z príslušných časopisov spadá do tejto kategórie. Či už diéta s kapustovou polievkou, ryžová diéta, ananásová diéta - všetky neposkytujú takmer žiadne bielkoviny.
Pri diéte s príliš malým príjmom bielkovín telo využíva vaše svaly (najväčší sklad bielkovín v tele).
Pretože: Potreba bielkovín sa zvyšuje počas diéty.
Telo potrebuje bielkoviny nielen na výrobu hormónov, buniek a rôznych tkanív. Počas deficitu kalórií - najmä pri nižšom príjme sacharidov (nízky obsah sacharidov) - bude Proteín zosilnený na produkciu glukózy (cukru) použité (glukoneogenéza).
Niektoré telesné tkanivá sa nemôžu úplne zaobísť bez cukru ako zdroja energie (napr. Mozog, červené krvinky, dreň obličky a niektoré ďalšie). To je dôvod, prečo telo vždy produkuje časť glukózy z bielkovín, za predpokladu, že zvonku nie sú dodávané žiadne sacharidy.
Ak v strave prijmete príliš málo bielkovín, stratíte svalovú hmotu. To tiež znamená, že ukazovateľ na váhe klesá rýchlejšie. To, čo sa spočiatku javí ako pozitívne, sa po diéte ukazuje ako klam.
Ak budete po diéte jesť normálne (= ako pred diétou), stratené kilogramy svalového tkaniva sa rýchlo vrátia. Ale nielen to: súčasne zároveň opäť priberiete. Väčšinou sa stravujete dobre nad svoje vlastné potreby. Kilá sa šplhajú hore na váhe. Toto zvýšenie potom vnímate ako jojo efekt. Strata čistej hmoty navyše znižuje váš energetický výdaj, čo zvyšuje pravdepodobnosť jojo efektu.
Čo s tým môžete urobiť? Predchádzajte úbytku svalovej hmoty od začiatku dostatkom bielkovín, približne 2 g/kg telesnej hmotnosti (zoznam najlepších potravín bohatých na bielkoviny).
Všetky diéty, ktoré odporúčame v našom sprievodcovi chudnutím, spĺňajú toto kritérium.
Ak počas diéty nestrácate svaly, potom ich už rýchlo nenaberiete. Táto časť jojo efektu je týmto spôsobom minimalizovaná. Navyše, ak si udržíte svoju svalovú hmotu, budete vyzerať oveľa lepšie.
II. Príčina 2: Žiadny silový tréning počas diéty
Zlá strava často nezahŕňa správne silové cvičenie.
Okrem dostatočného príjmu bielkovín Silový tréning je dôležitým stimulom na udržanie svalovej hmoty. Preto: Žiadny silový tréning> väčší úbytok svalovej hmoty> nižší výdaj energie> riziko väčšieho jojo efektu.
Existujú tiež dôkazy, že sa vaše telo snaží po strave získať späť stratenú svalovú hmotu, aj keď to znamená priberanie väčšieho množstva tuku ako predtým. AG Dulloo. Obezita (strieborná jar) 25 (2), 277-279. 2017 11. januára . Každý, kto netrénuje a stratí svalovú hmotu v strave, pripravuje pôdu pre jojo efekt.
Čo s tým môžete urobiť?
Cvičenie s vlastnou váhou by malo byť súčasťou každej inteligentnej stravy. Množstvo tréningu sa dá (a malo by) výrazne znížiť pri zachovaní vysokej intenzity. Každý, kto nikdy neprišiel do kontaktu so silovým tréningom, by mal zvážiť opatrný začiatok. Dobrá voľba je jednoduché cvičenie celého tela dvakrát týždenne.
Vyberte si stravu, ktorá obsahuje správne cvičenie s vlastnou váhou. Vhodné sú všetky diéty, ktoré odporúčame v našom sprievodcovi chudnutím. Ak vaša strava neurčuje silový tréning, prečítajte si článok „Udržiavanie svalovej hmoty pri diéte“. Tam vám ukážeme, ako by ste mali upraviť svoj aktuálny tréningový plán v strave.
III. Príčina 3: chudnutie = nižšia spotreba energie
Keď chudnete pri diéte, znižuje sa aj vaša denná kalorická potreba. Pretože menej telesnej hmoty spotrebuje menej energie na „udržanie“. Okrem toho musíte pri každodennej a športovej činnosti pohybovať menšou váhou.
Keď sa v strave zníži telesná hmotnosť, zníži sa aj energetická potreba. Pravidlom pre spotrebu energie je:
Celková spotreba kalórií = 30 - 33 kcal na kg hmotnosti.
Stratené kilo potom zníži vašu dennú spotrebu energie o 30 - 33 kcal.
Príklad: Schudnete 10 kg. Výsledkom je, že vaša spotreba energie klesne o neuveriteľných 300 - 330 kcal.
Čo s tým môžete urobiť? Ak je to možné, stratte iba tuk. Ak je to možné, zabráňte úbytku svalovej hmoty a tým aj úbytku telesnej hmotnosti (silový tréning a dostatočný príjem bielkovín počas diéty) - vezmite si jednu z diét z nášho sprievodcu chudnutím.
Po diéte si vytvorte správne stravovacie návyky a prispôsobte sa novým energetickým potrebám. Po diéte navyše pravidelne cvičte, aby ste kompenzovali nižšiu spotrebu.
IV. Príčina 4: zaspávanie alebo spomalenie metabolizmu - čo sa skutočne deje?
Počas diéty reaguje telo radom hormonálnych zmien: klesá leptín, štítna žľaza, IGF-1 a pohlavné hormóny. Vaše telo sa snaží znížiť svoju spotrebu energie a pôsobiť proti chudnutiu.
Napríklad klesá vaša telesná teplota a klesá najmä spotreba energie prostredníctvom nevedomých pohybov (NEAT).
Skutočne sa váš metabolizmus prepne na zadný horák alebo môže zaspať?
a je to príčina jo-jo efektu po diéte?
Dôležité: Adaptívnou zložkou spomalenia metabolizmu je zníženie energetického výdaja nad rámec toho, čo by človek čakal od čistého chudnutia. Keď metabolizmus spí, nejde o úplne normálnu nižšiu spotrebu energie pri menšej hmotnosti (pozri časť „Strata hmotnosti = nižšia spotreba energie“).
Väčšina ľudí s nadváhou nikdy neprichádza do styku so spiacim metabolizmom. Aj pri veľmi rýchlych diétach na odbúravanie tukov, ako sú vysokorýchlostné diéty. Metabolizmus sa dá skutočne znížiť. K tomu však dochádza iba pri veľmi dlhých a tvrdých diétach, keď sa presuniete do oblastí s veľmi nízkym obsahom tuku! Napríklad ak chcete klesnúť pod 15% KFA ako muž alebo pod 25% ako žena.
Aby ste mali čo najmenej spoločného s nižšou spotrebou energie, držte sa nasledujúceho:
- Cvičenie s vlastnou váhou a vysoký príjem bielkovín v strave.
- Pravidelné kŕmenie, bezplatné stravovanie a prestávky na stravu.
- Buďte aktívni v každodennom živote a vo svojom voľnom čase.
Je to zväčša mýtus, že za jojo efekt je zodpovedný ospalý metabolizmus. Aj keď tento jav skutočne existuje, nemá v praxi žiadny významný význam. Oveľa rozhodujúcejšie sú ďalšie príčiny jojo efektu.
V. Príčina 5: Bezuzdné „prejedanie sa“ bezprostredne po ukončení diéty
Po diéte sú všetky jedlá opäť „povolené“. Dlhé obdobie odriekania sa konečne skončilo. Teraz je čas zasiahnuť bezuzdne!
Nie je neobvyklé, že človek prejde z jedného extrému (prísna strava) do druhého extrému („všetko, čo môžete jesť“). Ale počkaj! Ak to robíte, veľmi si zarábate rýchlo zničte všetky svoje úspechy v strave. Podceňuje sa, ako rýchlo a koľko môžete za deň zjesť. 4000 - 8000 kcal nie sú pre vyčerpaného dietata žiadny problém!
Čo s tým môžete urobiť?
- Skončite s diétou kontrolovane.
- Hneď po ukončení diéty si naplánujte prechodné obdobie 3 - 7 dní. Konzumujete udržiavacie kalórie a najmenej 3 - 4 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti. Okrem toho najmenej 1,5 g/kg bielkovín a dostatok tuku, kým nedosiahnete potrebné kalórie.
- Kontrolovaný koniec normalizuje veľké množstvo hormonálnej nerovnováhy (hormóny štítnej žľazy, hladiny leptínu atď.), Ktoré by inak prispeli k nadmernému „prejedaniu sa“.
VI. Príčina 6: Relaps do svojich starých stravovacích návykov
Nie nadarmo ste pred diétou vyzerali tak, ako ste vyzerali. Môžu za to hlavne staré stravovacie návyky a nedostatok pohybu.
Ak urobíte všetko znova ako pred diétou, váš úspech bude rýchlo preč. Percento vášho telesného tuku sa vráti na predchádzajúcu úroveň.
Váš fyzický vzhľad je odrazom vašich dlhodobých návykov. Ak urobíte po diéte to isté, čo pred diétou, budete veľmi rýchlo vyzerať úplne rovnako.
„Je šialenstvo robiť stále to isté a očakávať odlišné výsledky.“ - Albert Einstein
Krátkodobá strava je užitočná na rýchle odbúravanie tukov. Úspech však rýchlo pominie, keď sa ako základná potravina použijú hamburgery, pizza, limonády a hranolky. Samozrejme, aj keď je vaša strava „zdravá“, ale má príliš veľa kalórií, stratené množstvo tuku opäť získate.
Dochádza k relapsu k starým stravovacím návykom najdôležitejší faktor pre jojo efekt.
Čo s tým môžete urobiť? Vypracovanie správnych stravovacích návykov problém vyrieši a zabráni jojo efektu. Pre zaručenie úspešnej trvalej zmeny vašich návykov odporúčame náš program životného štýlu FE alebo akýkoľvek iný nástroj na trvalú zmenu vášho správania. Strava bohatá na bielkoviny a vlákninu je základom vďaka vynikajúcim sýtostným vlastnostiam.
VII. Príčina 7: Žiadne pravidelné cvičenie po diéte
Pravidelné cvičenie nie je bezpodmienečne dôležité pre stratu tuku pri diéte. Najdôležitejším faktorom je deficit kalórií, ktorý sa dosahuje hlavne správnou stravou. Cvičenie je samozrejme počas diéty užitočné na udržanie svalovej hmoty a spaľovanie kalórií.
Pravidelné cvičenie je však rozhodujúce pre udržanie novej hmotnosti. Inými slovami: vyhnúť sa jojo efektu. Veľa a časté fyzické tréningy úzko súvisia s dlhodobým udržiavaním hmotnosti po diéte. Ľudia, ktorí nezažívajú jojo efekt, veľa trénujú. 4 Wing, R.R. (1999). Fyzická aktivita pri liečbe nadváhy a obezity v dospelosti: súčasné dôkazy a výskumné problémy. Med Sci Sports Exerc 31, S547-552.
Ľudia, ktorí si úspešne udržiavajú svoju váhu, natrvalo menia svoje stravovacie návyky a cvičením spália> 2 500 kcal týždenne. 5 Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E. a Wing, R.R. (2007). Dlhodobé chudnutie spojené s predpisovaním vyšších cieľov fyzickej aktivity. Sú vyššie úrovne fyzickej aktivity chrániace pred hmotnosťou? Am J Clin Nutr 85, 954-959. To zodpovedá približne 5 hodinám intenzívneho tréningu týždenne (pre ľahkých ľudí ešte viac). V týchto štúdiách testované osoby absolvovali vytrvalostný výcvik.
To je podstatne viac ako všeobecné zdravotné odporúčanie 150 minút týždenného mierneho tréningu (alebo 75 minút týždenného intenzívneho tréningu). 6 Svetová zdravotnícka organizácia (WHO): Odporúčané úrovne fyzickej aktivity pre dospelých vo veku 18 - 64 rokov
Musíte teraz toľko trénovať? Bohužiaľ to nie je také ľahké povedať. To, koľko tréningu je potrebné na udržanie hmotnosti každého z nás, sa líši od človeka k človeku. Zdá sa však, že tu spravidla platí: čím viac tréningu, tým lepšie.
Myslíme si, že je veľmi nepravdepodobné, že by na to bol vhodný iba vytrvalostný tréning. Silový tréning má určite veľmi podobné účinky a tiež podporuje lepší vzhľad prostredníctvom rastu svalov.
VIII. Dodatok: Mýty o jo-jo efekte
Rovnako ako v mnohých iných témach, aj vo svete fitness existuje veľa mýtov o jojo jave. Poďme sa v krátkosti venovať najbežnejším mýtom:
IX. Takto skutočne zabránite jojo efektu
Teraz môžete umiestniť jo-jo efekt na svoje miesto a - na rozdiel od všetkých ostatných - trvale znížiť percento telesného tuku a predovšetkým ho trvale udržať!
Nikto nie je bezmocný na milosť a nemilosť jojo efektu. Teraz už poznáte skutočné príčiny a priberaniu na váhe po diéte sa ľahko vyhnete.
Teraz sa už nemôžete stať obeťou jojo efektu - máte plnú kontrolu nad tým, čo sa stane po vašej strave.
Nechajte ostatných, aby sa ospravedlnili, prečo nemôžu pokračovať vo svojom úspechu. Teraz už viete, ako môžete úspešne chudnúť a ako si svoj úspech udržíte.
Viac zaujímavých článkov
- Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
- Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
- Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).
Nechajte tuk pomaly roztopiť?
Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.
Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.
Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?
- Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
- 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
- Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
- Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.
Schudnite čo najrýchlejšie?
S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!
Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.
Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?
- Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
- Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
- Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
- 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
- 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.