Koľko dní v týždni musíte trénovať svoje Kalorické tajomstvá
Koľko dní v týždni musíš trénovať?
Dobrá správa pre tých, ktorí chcú vedieť, koľko dní v týždni musia trénovať, je, že neexistuje univerzálna odpoveď. Namiesto toho existujú všeobecné pokyny pre cvičenie pre dospelých: 150 minút cvičenia so strednou intenzitou týždenne, posilnenie každej hlavnej svalovej skupiny 2-3 dni v týždni a cvičenie flexibility 2-3 dni v týždni.
Ak však chcete schudnúť alebo mať iné ciele v oblasti fitnes, musíte v porovnaní s týmto všeobecným odporúčaním zvýšiť počet cvičení.
Aby ste určili, koľko dní v týždni musíte cvičiť, musíte zistiť, aký je priemerný počet cvikov, ktoré môžete cvičiť, a ktorý z nich vám dodá najlepší svalový tonus.
Cviky na alternatívny odpor
Zvyšovanie vytrvalosti, či už doma alebo vo fitnescentre, môže poskytnúť veľa zdravotných výhod a môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Rozdelenie tréningov počas týždňa sa môže líšiť. Aby ste mohli posilniť svoje svaly, odporúčajú sa 2 - 3 dni v týždni, je však dôležité mať deň voľna po dňoch, keď trénujete rovnaké svalové skupiny.
Ak sa venujete úplnému tréningu svalovej hmoty, odporúča sa medzi nimi mať deň voľna. Ak napríklad jeden deň posilňujete hornú časť tela, ďalší deň sa môžete sústrediť na spodnú časť tela.
Môže fungovať ľubovoľným spôsobom a spôsob, akým sa rozhodnete pre cvičenie, sa môže líšiť v závislosti od prideleného času, cieľov v oblasti fitnes a dostupnosti.
Ako si zvyknete cvičiť?
Niektorí zdravotnícki pracovníci sú presvedčení, že cvičenie by sa malo cvičiť 3 - 6 dní v týždni. Výhodou častejších cvičení je, že vám môžu pomôcť lepšie sa oboznámiť s týmto životným štýlom.
Ak však niekto práve začína trénovať, je vhodnejšia frekvencia 2 - 3 dni v týždni.
Môžete cvičiť 3 dni v týždni alebo dokonca 6-7. Určite si, ako dlho môžete trénovať a aká úroveň cvičenia je kompatibilná s vašim životným štýlom. Niektorí ľudia pracujú lepšie za 3 dni a iní za 5. Akýkoľvek interval je prijateľný, pokiaľ cvičíte aspoň dvakrát týždenne.
Pamätajte, že počet vašich cvičení sa môže líšiť v závislosti od ročného obdobia. Napríklad, ak trénujete na preteky na dlhé trate, váš tréning by sa mal po celý rok zvyšovať na intenzite, aby ste dorazili v pravý čas na správny závod.
Keď sa chudnutie zmení na udržiavanie hmotnosti, cvičenie môže byť rôzne. Musíte si zapamätať, že cvičenie musí byť súčasťou vášho životného štýlu.
Aký je tvoj cieľ?
Počet cvičení za týždeň sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov. Snažíte sa dostať späť do formy? Pripravujete sa na fitnes alebo na preteky? Snažíte sa zhodiť 30 kíl? Všetky tieto ciele budú mať odlišné cvičebné plány a špecifikácie.
Dôležitú úlohu pri určovaní počtu dní, ktoré budete týždenne cvičiť, môže hrať aj fitnes. Ak sa zotavujete z nehody alebo máte zdravotné ťažkosti, môže byť vo vašom najlepšom záujme cvičiť menej ako raz týždenne.
Ak ste skúsený športovec, je možné tieto cviky cvičiť takmer každý deň, aby ste dosiahli svoje tréningové ciele.
2, 4 alebo 6 dní v týždni?
Štúdia z roku 2013 sa zamerala na vplyv vykonávania kombinácie aeróbneho cvičenia a silového tréningu 2, 4 alebo 6 dní v týždni. Vedci rozdelili skupinu starších, sedavých žien, ktoré absolvovali dve fitnesové tréningy týždenne (1 aeróbny tréning a 1 tréning), 4 tréningy týždenne (2 dni aerobik a 2 denné tréningy) alebo 6 sedení týždenne (3 aeróbne dni a 3 dni tréningu). Tieto ženy postupovali podľa svojho výcvikového postupu 4 mesiace.
Vedci u týchto žien merali stresory, chudú hmotu, tukovú hmotu a úroveň odporu. Všetky skupiny mali zvýšenie hmotnosti a povrchovej pevnosti a žiadne negatívne indikácie úrovne stresu.
Iné však bolo, že skupina cvičiaca 4 dni v týždni spotrebovala viac energie, asi 225 kalórií denne. To sa považovalo za prínos v porovnaní s pravidelným cvičením. Keby necvičili 6 dní v týždni, ľudia v tejto skupine by spotrebovali o 200 kalórií menej denne.
Tieto výsledky naznačujú, že tréningy medzi 2-6 dňami v týždni môžu pomôcť zvýšiť chudú hmotu, úroveň vytrvalosti a nižší index tuku. Cvičenie 2 - 4 dni v týždni môže zlepšiť hladinu energie použitej na podporu ďalších aktivít počas dňa.
Cvičenie 6 dní v týždni síce spáli viac kalórií ako iné tréningy, ale lenivosť sa bude ľahšie zapájať do celého dňa.
V zásade platí, že bez ohľadu na to, ako často trénujete, nezabudnite venovať pozornosť času strávenému mimo tréningu. Ste unavení zo zvyšku dňa alebo ste pripravení na ďalšie cvičenie počas dňa? Cítite sa unavený alebo stlačený časom alebo ste plní energie?
Záver
Existujú všeobecné pravidlá pre určovanie počtu kondičných cvičení týždenne, ale existuje určitá flexibilita pri určovaní počtu tréningov.
Cvičenie 2 - 3 dni v týždni môže byť prínosom pre zdravie, ale častejšie tréningy môžu poskytnúť lepší tón a možné zníženie hmotnosti.
Pomysli na to, čo vydržíš z dlhodobého hľadiska, nielen na pár týždňov. Musíte tiež vziať do úvahy typ fitness cvičení a vašu anamnézu.
Aký je váš cieľ v oblasti fitnes? Príležitostné fitnes alebo niečo konkrétnejšie? Pre viac individuálnych rád sa obráťte na fitness špecialistu, ktorý vám môže pomôcť stanoviť ciele.