LISS alebo HIIT Ktorý typ kardia je lepšie sa čudovať, žena
LISS alebo HIIT: Aký druh kardio tréningu je lepší pre udržanie kondície a pre spaľovanie tukov? Vyjasníme to.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Iba ten, kto športuje, chudne. Toto tvrdenie nie je nesprávne ani správne. Aj keď cvičenie pomáha zvyšovať dennú spotrebu kalórií, vyvážená a zdravá strava je minimálne rovnako dôležitá. Jedinou otázkou zostáva, aký šport by ste mali robiť. LISS alebo HIIT? Kardio alebo vytrvalostný tréning alebo silový tréning? Behajte, plávajte alebo bicyklujte?
Čo je to kardio?
Kardio sa všeobecne chápe tak, že neznamená nič iné ako kardiovaskulárny tréning. Neznamená to nič iné ako kardio tréning, ktorý môže zvýšiť rýchlosť vášho srdca a dýchania.
Aké sú všeobecné výhody kardia?
- Zvyšuje vytrvalosť (kondícia)
- Silnejší autoimunitný systém (zlepšuje obranu proti chorobám)
- Znižuje krvný tlak
- Kontroluje hladinu cukru v krvi
- Znižuje riziko osteoporózy
- Posilňuje vaše srdce
- Zlepšuje vašu náladu
Ako môžem schudnúť pomocou kardia?
Fotografia, ktorú zverejnila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 24. júla 2015 o 5:59
Kardio spaľuje kalórie - čo zase zvyšuje váš denný energetický výdaj. Ak je vaša spotreba energie vyššia ako váš energetický zisk, chudnete. Pozitívny vedľajší účinok: Kardio stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov. Po tréningu teda stále máte niečo zo svojho tréningu.
Aké druhy kardia existujú?
Základné rozlíšenie sa rozlišuje medzi dvoma tréningovými metódami:
- LISS - ustálený stav s nízkou intenzitou (tréning s nižšou intenzitou) - napríklad chôdza
- HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning - napríklad šprint
Tieto dve tréningové metódy sú vysvetlené na príklade chôdze:
| LISS | Chôdza (30-45 minút) |
| HIIT | Šprint (30 sekúnd), chôdza (30 sekúnd), šprint (30 sekúnd), chôdza (30 sekúnd) atď. |
Čo robí školenie LISS?
Pri ustálenom tréningu s nízkou intenzitou telo využíva kyslík na výrobu energie, napríklad počas dlhého bežeckého tréningu.
Cvičenie LISS okrem iného zlepšuje vašu vytrvalosť, zvyšuje krvný obeh a stimuluje spaľovanie tukov.
Nevýhoda: V určitom okamihu si telo zvykne na tento druh neustáleho stresu. Takže ak trénujete iba LISS, môže to znamenať, že nakoniec dosiahnete plató a prestanete zlepšovať alebo chudnúť, ak je vašim cieľom chudnutie.
Tam prichádza na rad HIIT.
Prečo sa HIIT oplatí?
V krátkych fázach námahy vysoko intenzívneho intervalového tréningu telo čerpá zásoby glykogénu. Kyslík sa v tomto okamihu nepoužíva ako zdroj energie.
S HIIT sa môžete zlepšovať, stávať sa silnejšími a rýchlejšími v krátkom čase. Okrem toho sa zvyšuje metabolizmus a tréning má dobrý účinok po spaľovaní - vaša spotreba kalórií sa zvýši aj po samotnom tréningu.
ale HIIT je dosť vyčerpávajúci a nemal by byť v tréningovom rozvrhu každý deň, najmä pre začiatočníkov.
Čo je lepšie: LISS alebo HIIT?
Chôdza, jogging alebo šprint - ktorá tréningová metóda je najlepšia? Po prvé: iba vy sa môžete rozhodnúť, ktorá je pre vás tá správna tréningová metóda. Líši sa to od ženy k žene. Všetko, čo môžeme urobiť, je poskytnúť vám stručný prehľad o tom, aký typ kardia spaľuje najviac kalórií, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú a aké hormonálne/následné účinky majú na vaše telo. Tip: Vo svojom svetoznámom fitnes programe využíva napríklad fitnes hviezda Kayla Itsines kombináciu chôdze a šprintu. To znamená, že tréning HITT aj LISS sa objavuje v príručke Bikini Body Guide.
Tu je prehľad od Kayly, aký druh kardia vám môže pomôcť, ako a čo robí vo vašom tele:
| Spotreba kalórií | Odkiaľ pochádza energia? | Účinky po cvičení | |
| Chôdza | miesto 3 | tučný | |
| behať | miesto 2 | Tuk a sacharidy | |
| Šprint | 1. miesto | sacharidy | 3-krát väčšia spotreba tukov ako pri joggingu |
Cvičte ráno alebo večer?
Denný čas, ktorý cvičíte, nemá veľký vplyv na vaše výsledky. Aj keď sa opakovane hovorí, že by ste mali trénovať ráno, je na každom, kedy bude radšej športovať.
Mnohým sa najlepšie podarí ráno začleniť svoj tréning do svojej dennej rutiny a tým rozbehnúť metabolizmus na plné obrátky. Tuhé štruktúry ale nikomu nepomáhajú. Rozprávka o „jedle pred a po cvičení“ je tiež lož. To, či ste jedli pred kardio cvičením alebo nie, nebude mať vplyv na váš celkový úbytok tuku. Nakoniec je dôležité, aby ste pravidelne trénovali, a preto si našli čas, ktorý vám vyhovuje a je uskutočniteľný.
Čo sa týka stravovania, najdôležitejšie je, aby ste zjedli menej kalórií, ako spálite za deň - potom chudnete.