Losos posilňuje vašu imunitu
Lososové mäso je výživné, bohaté na omega 3, zdravé tuky, bielkoviny, vitamín D a selén. Jedzte aspoň dve porcie lososa týždenne, aby ste využili jeho vlastnosti.
Minimálne 2 porcie týždenne môžu pomôcť chrániť vaše srdce, posilniť kosti a znížiť riziko kĺbových porúch, liečiť cukrovku, regulovať funkciu štítnej žľazy, posilňovať imunitu a predchádzať poruchám očí.
Ak chcete mať výživnú rybu, odporúčame vám rozhodnúť sa pre lososa.
Táto lahodná ryba sa vyskytuje v mnohých odrodách a je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu D, selénu a omega 3 mastných kyselín s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Losos je jednou z mála potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Množstvo 100 - 150 g lososa vám môže poskytnúť viac ako 90% vašej dennej potreby vitamínu D.
Lososové mäso obsahuje
Tuk: 8,23 g tuku, z toho 3,6 g mononenasýtených a 1,9 g polynenasýtených, vrátane omega 3 EPA a DHA tukov
Vitamín D: 450 - 562 IU (112% - 140% DV)
Kyselina pantoténová: 1,27 mg (25%)
Lososové mäso chráni vaše srdce a posilňuje imunitu. Tu sú ďalšie výhody
1. Môže chrániť pred srdcovými chorobami
Vďaka výživným látkam, ako sú omega 3 tuky, vitamín D, draslík a selén, má losos zdravé vlastnosti pre srdce.
Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a prevencii blokovania tepien.
Nedostatok vitamínu D súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami, srdcovým zlyhaním a zvýšeným rizikom mŕtvice.
Odporúča sa jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne pre všetkých dospelých a aspoň dennú dávku pre tých, ktorí sú ohrození alebo majú v anamnéze srdcové choroby.
Je známe, že omega-3 znižujú riziká spojené so srdcom, ako napr
-nepravidelný srdcový rytmus
- tvorba krvných zrazenín
-vysoké hladiny triglyceridov
-vysoký krvný tlak.
Je známe, že selén zmierňuje zápal a poškodenie voľnými radikálmi spôsobené fajčením, alkoholom a stresom.
Minerál tiež zabraňuje ateroskleróze alebo hromadeniu plakov v tepnách a následne znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Štúdie v skutočnosti zistili 24% zníženie srdcových chorôb s 50% zvýšením hladiny selénu v krvi.
2. Môže posilňovať kosti a predchádzať bežným poruchám
Vďaka vitamínu D a omega-3 môže losos udržiavať zdravé kosti a predchádzať poruchám kĺbov.
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik z čriev a predchádza osteoporóze u dospelých a rachitíde a osteomalácii u detí.
Lososové bielkoviny môžu tiež pomôcť zvýšiť celkovú hustotu kostí v tele.
Na druhej strane, omega-3 tuky uvoľňujú vedľajší produkt nazývaný rezolvín, o ktorom sa preukázalo, že zmierňuje zápal a bolesť spojenú s reumatoidnou artritídou.
Množstvo 100 g lososa vám poskytne 0,408 g kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a 0,871 g kyseliny dokosahexaénovej (DHA), čo sú dva jedinečné omega-3 tuky, ktoré sa nachádzajú iba v rybách a mäkkýšoch.
Niekoľko štúdií preukázalo, že omega 3 tuky, najmä vo forme doplnkov rybieho oleja, zmierňujú bolesť a zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou.
Novšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí každý týždeň zjedli viac ako 2 porcie rýb, mali lepšiu kontrolu nad príznakmi reumatoidnej artritídy.
Dve porcie lososa týždenne by teda mohli pomôcť pri prevencii alebo liečbe reumatoidnej artritídy.
Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť ďalšie zdroje omega 3 tukov.
Odborníci tvrdia, že je vždy lepšie získavať tieto živiny z potravy ako z doplnkov.
3. Dokáže predchádzať a zvládať cukrovku
Losos je vhodný aj pre ľudí s cukrovkou typu 2. Nielenže nemá žiadne sacharidy, ale má aj zdravé omega 3 tuky.
Vysoká hladina omega-3 mastných kyselín v tele môže zvýšiť citlivosť na inzulín a zlepšiť metabolizmus glukózy.
Omega-3 znižuje krvný tlak a hladinu proteínov CRP (čo naznačuje zápal v tele) a voľné mastné kyseliny u mužov s nadváhou v strednom veku.
To je dôležité, pretože obezita, vysoký krvný tlak a zápaly zvyčajne úzko súvisia s cukrovkou a sú známe ako komorbidity.
Vitamín D v lososoch môže pomôcť zabrániť cukrovke 1. typu u detí, čo je autoimunitný stav, ktorý sa často začína v detstve.
Dlhodobá štúdia, ktorá sledovala 10 821 fínskych detí počas 30 rokov po narodení, zistila, že u tých, ktorí sústavne užívali doplnky vitamínu D, keď boli kojenci, bola asi o 90% nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky. typu 1 ako ostatní.
4. Môže stimulovať imunitný systém
Pravidelné jedlá z lososa môžu pomôcť zabrániť chrípke a podporiť imunitný systém. Za týmto tajomstvom stojí jeho obsah vitamínu D, selénu a omega-3.
Japonská štúdia, ktorá zahŕňala 340 školákov, zistila, že skupina, ktorá dostávala doplnky vitamínu D, mala o 40% nižšiu mieru chrípky A než skupina, ktorá ju nedostávala.
Môže to byť spôsobené tým, že vitamín D tlmí zápalovú reakciu bielych krviniek a zlepšuje produkciu mikrobiálnych proteínov.
Selén v lososovi predstavuje 24 mcg na 100 g, čo je 43% odporúčanej dennej dávky.
Zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní imunitného systému znižovaním oxidačného stresu a zápalov v tele.
Zvýšené hladiny selénu v krvi súvisia so zvýšenou imunitnou odpoveďou, najmä u pacientov s chrípkou, hepatitídou C a tuberkulózou.
Štúdie ukazujú, že nedostatok minerálov by mohol viesť k zvýšenému riziku úmrtia a progresie ochorenia u ľudí s HIV.
Omega 3 mastné kyseliny, najmä DHA, navyše zvyšujú aktivitu B buniek, čo je druh bielych krviniek, ktorý vylučuje protilátky, a je nevyhnutnou súčasťou imunitného systému.
5. Môže zabrániť poruchám očí
Losos by mohol pomôcť udržať zdravie očí vďaka vitamínu D a omega-3 tukom.
Pravidelný príjem omega-3 tukov zabraňuje hromadeniu toxickej molekuly nazývanej A2E, ktorá sa hromadí v niektorých bunkách sietnice a spôsobuje stratu zraku.
Mať dostatočné množstvo vitamínu D v tele je nevyhnutné, aby sa zabránilo strate zraku.
Vitamín D a omega 3 mastné kyseliny spoločne poskytujú silnú obranu proti vekom podmienenej makulárnej degenerácii.
6. Môže regulovať zdravie štítnej žľazy
Pravidelné jedenie lososa vám vďaka selénu môže pomôcť vyvážiť funkciu štítnej žľazy a metabolizmus.
Selén znižuje oxidačné poškodenie štítnej žľazy a pomáha produkovať hormóny štítnej žľazy. Nedostatok vedie k autoimunitnej tyroiditíde (Hashimoto) a hypotyreóze.
Aj keď sa ukázalo, že zvýšenie príjmu doplnkov je užitočné, je najlepšie brať selén do vašej stravy.
7. Môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty
Každých 100 gramov rýb má 20 gramov bielkovín. Losos má tiež 411 mg vitamínu D na 100 gramov, čo je ekvivalentné k 73,5% DV, keďže strava je 600 mg.
Preto je losos v strave dôležitý. Užívanie doplnkov vitamínu D (700 - 1 000 IU denne) zvyšuje svalovú silu a znižuje riziko chudnutia o 19%.
Pretože je losos ľahko stráviteľný a vstrebateľný, môže byť po tréningu dokonalým jedlom.
8. Pomáha pri chudnutí
Ak sa snažíte zhodiť tieto kilogramy navyše, losos by mohol byť dobrou voľbou.
Štúdie na zvieratách preukázali, že omega 3 mastné kyseliny v rybách zvyšujú odumieranie tukových buniek, ako aj hladinu adiponektínu (bielkoviny, ktorá pomáha metabolizovať glukózu a odbúravať mastné kyseliny) v tele.
To môže pomôcť znížiť pomer pásu a bedier k dospelým s nadváhou alebo obezitou.
Losos je plný a výživný, takže ho nebudete jesť príliš veľa, čo povedie k priberaniu.
9. Zlepšuje duševné zdravie a činnosť mozgu
Živiny z lososa sú prospešné pre pamäť a funkciu mozgu.
Selén, ktorý znižuje oxidačný stres v tele, môže zabrániť vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza a Alzheimerova choroba, a tiež spomaliť ich progresiu.
Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny selénu v krvi a zvýšenie ich spotreby môže znížiť stratu pamäti, príznak poruchy.
Zvyšovanie príjmu selénu zlepšuje verbálnu plynulosť a duševné funkcie u ľudí s miernou kognitívnou dysfunkciou.
Na druhej strane nedostatok omega 3 mastných kyselín súvisí s mnohými chorobami duševného zdravia, od vývojových porúch a mentálnej retardácie v detstve až po depresie.
Súvisí to aj s chorobami, ako sú bipolárna porucha, schizofrénia a hraničné poruchy osobnosti, stres, nepriateľstvo a agresivita v dospelosti.
To sa zhoršuje pri kognitívnych poklesoch, demencii a Alzheimerovej chorobe s neskorým nástupom.
EPA pomáha rozvíjať a fungovať mozog ovplyvňovaním chemických látok, ako je serotonín a dopamín.
DHA zvyšuje produkciu proteínu LR11, ktorý ničí „plaky“ alebo skupiny proteínov, ktoré sa hromadia medzi nervovými bunkami a vedú k neskorému nástupu Alzheimerovej choroby.
Ukázalo sa, že zvyšovanie príjmu omega 3 mastných kyselín konzumáciou rýb zlepšuje príznaky všetkých vyššie uvedených stavov.
Pri každých 100 g zvýšenej spotreby rýb týždenne klesá riziko Alzheimerovej choroby o 11%.
Podmienkou je, že nemáte genetický variant, vďaka ktorému sú ľudia náchylní na túto poruchu.
Jesť ryby pomáha aj mozgu
Aj tu hrá úlohu bielkovina. Je potrebné vyrobiť enzýmy, hormóny (napríklad serotonín a dopamín) a neurotransmitery, ktoré sú rozhodujúce pre kognitívne funkcie a náladu.
Mozog potrebuje neustále množstvo aminokyselín na udržanie koncentrácie, koncentrácie a energetickej hladiny.
V štúdiách viedol nedostatok bielkovín k problémom s koordináciou a koncentráciou a opätovne ich zaviedol k zlepšeniu učenia a motorických schopností.
Konzumácia mierneho množstva rýb, presnejšie povedané, môže znížiť riziko depresie a úzkosti o 30 - 50%.
V štúdiách na zvieratách bolo možné zvrátiť všetky príznaky depresie a úzkosti, ktoré boli umelo vyvolané u potkanov, doplnkami omega-3 prostredníctvom rybieho oleja, najmä ak sa vyskytujú v počiatočných štádiách diagnostiky.
Losos teda nenahrádza antidepresíva ani stabilizátory stavu.
A aj keď ho užijete s obvyklou liečbou, je lepšie sa najskôr opýtať svojho lekára.
10. Môže znižovať príznaky astmy
Ak ste v nebezpečenstve alebo máte astmu, konzumácia lososa vám môže prospieť.
Tento stav je spojený so zvýšenou hladinou oxidačného stresu a zápalov v tele.
Je charakterizovaná zapálenými dýchacími cestami, ktoré sa začínajú zužovať a viesť k sipotom, ťažkostiam s dýchaním, tlaku na hrudníku a kašľu.
Vzhľadom na to, že selén má schopnosť zmierňovať zápaly v tele, niekoľko štúdií naznačuje, že minerál môže byť účinný pri znižovaní príznakov astmy.
Niektoré z týchto štúdií zistili, že pacienti s astmou s vyššími hladinami selénu v krvi mali lepšiu funkciu pľúc ako pacienti s nižšími hladinami.
Pacienti, ktorí mali v krvi viac selénu, si všimli zníženú potrebu používať kortikosteroidy na kontrolu svojich príznakov.
Výskum v tomto ohľade je kontroverzný a sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa úplne pochopila úloha minerálov pri vývoji a liečbe tejto poruchy.
11. Podporuje zdravie pokožky
Omega-3 mastné kyseliny v rybách môžu zmierniť príznaky ekzému znížením hladiny leukotriénu B4, zápalovej chemikálie, ktorá hrá úlohu pri ekzéme.
Výskum navyše zistil, že vysoký príjem mastných kyselín znižuje škody spôsobené UV žiarením a zmierňuje príznaky starnutia a zápalu pokožky.
Protizápalové vlastnosti Omega-3 môžu byť užitočné aj proti akné.
12. Znižuje menštruačné bolesti
Ak trpíte menštruačnými kŕčmi, môže vám pomôcť pravidelný príjem lososa. Štúdie zistili, že omega-3 tuky sú účinné pri znižovaní menštruačných bolestí.
V skutočnosti môžu byť účinnejšie ako ibuprofén, štandardný liek proti bolesti.
13. Podporuje zdravie tehotných žien a detí
Ak ste tehotná, lososové omega 3 tuky zabezpečia vášmu dieťaťu zdravý nervový systém.
Okrem toho zmierni pôrodné bolesti a zabráni predčasnému pôrodu.
Zabráni sa riziku preeklampsie spôsobenej placentárnym defektom - stavom, keď krv matky nie je schopná poskytnúť dieťaťu dostatok kyslíka a živín.
Zníži sa tiež riziko depresie po pôrode.
14. Môže zvýšiť hladinu testosterónu
Nízka hladina testosterónu môže viesť k zníženiu pohlavného styku, zlej distribúcii tuku, zníženiu kostnej hmoty, zníženiu svalovej sily a svalovej hmoty.
Nízke hladiny tiež vedú k nepravidelnej produkcii spermií a červených krviniek.
A zvýšenie príjmu vitamínu D môže byť účinné.
Jedna štúdia porovnávala účinky suplementácie vitamínu D s placebom u 165 mužov a zistila, že vitamín D významne zvyšuje hladinu testosterónu.
15. Môže znížiť riziko rakoviny
Všetky dôležité živiny nachádzajúce sa v lososoch môžu pomôcť udržať rakovinu na uzde. Omega 3 znižuje produkciu enzýmov a znižuje rýchlosť tvorby nových krvných ciev, ktoré stimulujú rast rakovinových buniek.
Tiež zvyšujú rýchlosť umierania rakovinových buniek. Štúdia zistila, že konzumácia 0,1 g omega 3 mastných kyselín každý deň znížila riziko rakoviny prsníka o 5% .
Ďalšie štúdie naznačujú, že môže zvýšiť citlivosť nádorových buniek na chemoterapiu a znížiť vedľajšie účinky 5-fluóruracilu (5-FU), bežného lieku používaného na liečbu kolorektálneho karcinómu.
Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež znižovať negatívne účinky živočíšnych tukov, ktoré vyvolávajú rakovinu prsníka a hrubého čreva a konečníka.
Redukcia omega-6 tukov a viac omega-3 tukov navyše oddialuje progresiu a vývoj rakoviny prostaty.
Existuje niekoľko výskumov, ktoré naznačujú, že zvýšený príjem vitamínu D môže chrániť pred rakovinou, ako je rakovina hrubého čreva, rakovina prostaty a prsníka.
Ako už bolo povedané, mechanizmus, ktorý za tým stojí, ešte nebol dostatočne jasne pochopený a na úplné potvrdenie tejto výhody je potrebný ďalší výskum.
Podobne schopnosť selénu bojovať proti oxidačnému stresu, znižovať poškodenie DNA a stimulovať imunitný systém k jeho schopnosti ničiť rakovinové bunky.
Niekoľko štúdií zistilo, že vysoká hladina selénu získaného z potravy zabránila rakovine prsníka, pľúc, hrubého čreva a prostaty.
Chov lososa alebo diviny?
Ľudia sú znepokojení bezpečnosťou konzumácie lososa na farmách. Tieto otázky sa týkajú prítomnosti kontaminantov, ako aj rozdielov.
Štúdia zameraná na kontrolu obsahu organochlórových kontaminantov v približne 2 metrických tonách chovaných a voľne žijúcich lososov ukázala, že tí, ktorí boli chovaní na farmách, boli relatívne toxickejší.
Zistilo sa, že európsky losos mal vyšší pomer toxínov v porovnaní s americkým lososom.
Niektoré ryby obsahujú toxické látky, ako je ortuť, teratogén, o ktorom je známe, že spôsobuje vrodené chyby u dojčiat.
Divoký aj chovaný losos sú však jednými z mála rýb, ktoré údajne obsahujú veľmi nízke množstvo ortuti a sú považované za bezpečné pri konzumácii.
Zdravé spôsoby varenia lososa
Lososa je možné piecť, grilovať, vyprážať, grilovať atď. Posypeme bylinkami, korením a pridáme zeleninu.
V ideálnom prípade by malo byť varené, len aby nevyschlo. To trvá asi 10 minút pre každú časť.
Samotné varenie nijako nepriaznivo neovplyvňuje výživové výhody lososa.
Poskytuje rovnakú výživu z hľadiska bielkovín, omega-3 tukov a vitamínu D.
Prínosy konzumácie lososa pre zdravie výrazne prevyšujú riziká spojené s jeho konzumáciou, takže je úplne bezpečné zahrnúť do jedálnička ryby.