Melatonín - hormón spánku a vlastný spánok
Spánkový hormón melatonín udáva tempo deťom i dospelým, pokiaľ ide o upokojenie a spánok. Melatonín nás unavuje. Nie je to však iba endogénna pomôcka na spánok. Jeho antioxidačné účinky nás udržujú mladých a hormón ovplyvňuje rast.
Ako melatonín ovplyvňuje náš spánok
Hormóny riadia mnoho procesov v ľudskom organizme. Ich význam pre náš blahobyt je veľký. Melatonín je jedným z takýchto hormónov. Je to endogénna posolská látka a vytvára sa v epifýze, malej časti stredného mozgu. Po zotmení začne hladina melatonínu v krvi stúpať. Produkcia hormónov štítnej žľazy je inhibovaná, čo spomaľuje metabolizmus a unavuje nás. Produkcia melatonínu počas noci naďalej stúpa. Najneskôr keď noc ustúpi dennému svetlu, uvoľňovanie melatonínu klesá. Stresový hormón kortizol zaberá a opäť poháňa metabolizmus - prebúdzame sa.
Tento rytmus spánku a bdenia je pre naše telo životne dôležitý. Potrebujeme spánok, aby sme sa vzchopili. V noci, keď spíme, mozog spracováva dojmy z dňa a nastavuje smer regenerácie. Uvoľňujú sa rastové hormóny a rozkladajú sa voľné radikály, takzvané oxidanty. Tento väzbový účinok spánkového hormónu melatonínu na voľné radikály spomaľuje starnutie buniek, čo okrem iného zaisťuje hladšiu pokožku. Melatonín tiež zvyšuje odbúravanie tukového tkaniva. Nie je vedecky dokázané, či príjem doplnkov melatonínu môže spomaliť proces starnutia v tele alebo podporiť chudnutie.
Kto nastavuje vnútorné hodiny?
V experimentoch v 60. rokoch 20. storočia chronobiológ Jürgen Aschoff dokázal, že trvanie denno-nočného rytmu, známe tiež ako vnútorné hodiny, je ťažko možné zmeniť elimináciou vonkajších vplyvov. Aschoff niekoľko týždňov pozoroval dobrovoľníkov, ktorí sa nechali uzavrieť v bunkri, izolovaní od denného svetla a iných vonkajších vplyvov. Aj keď slnečné svetlo nemohlo ovplyvniť uvoľňovanie hormónov, testované osoby postupovali podľa obvyklého cyklu spánok-bdenie. Dnes je zrejmé, že vnútorné hodiny sú zakotvené v našich génoch - výsledok evolúcie. Ľudia, rovnako ako zvieratá, rastliny a baktérie, majú vnútorné hodiny.
Aj keď sa zdá, že trvanie denno-nočného rytmu nezávisí od denného svetla, tempo určuje svetlo. To znamená, že rytmus spánok-bdenie je možné posunúť a prispôsobiť zmenenému času - aj keď pomaly. Každoročná zmena času alebo postupnosť ciest do iných časových pásiem, jet lag, sú typické situácie, ktoré si vyžadujú úpravu vnútorných hodín. V prvom rade denné svetlo a pohyb na čerstvom vzduchu pomáhajú zvyknúť si telo na časový rozdiel. Slnečné svetlo a svalová aktivita podporujú tvorbu serotonínu, známeho ako hormón šťastia. Serotonín je požiadavkou na produkciu melatonínu. Tento hormón nás vedie z fázy bdenia do fázy spánku, keď sa zotmie, a ovplyvňuje tak vnútorné hodiny.
Nedostatok melatonínu - dôsledok nedostatku svetla
Nedostatok melatonínu spôsobuje problémy so zaspávaním a spánkom. Výsledkom je denná únava a vyčerpanie, pretože spánok už neprináša potrebné uvoľnenie. Poruchy spánku, oslabený imunitný systém a depresie môžu byť dôsledkom pretrvávajúceho nedostatku melatonínu.
Práca na zmeny alebo práca v tmavých miestnostiach nás robí náchylnými na nedostatok melatonínu. Môže k tomu dôjsť aj v zime, keď sa dni skracujú a dôležité slnečné svetlo zmizne. Na výrobu melatonínu potrebuje náš organizmus serotonín, ktorý zase pochádza z aminokyseliny tryptofán. Zatiaľ čo denné svetlo aktivuje produkciu serotonínu, súmrak dáva impulz k uvoľneniu spánkového hormónu melatonínu. Ak počas dňa nie je príliš jasno ako v zime, produkcia melatonínu sa zastaví len pomaly. Nedostatok svetla tiež spôsobuje nižšiu hladinu tvorby serotonínu. Výsledkom je únava a apatia počas dňa. V ojedinelých prípadoch sa zo zimnej modrej farby vyvinie zimná depresia. Medzi ďalšie faktory, ktoré prispievajú k nízkym hladinám melatonínu, patrí stres, nezdravá strava, fajčenie a kofeín. Večer by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu cvičeniu a svetlu z obrazoviek, ako sú smartfóny alebo televízory, pretože to tiež bráni uvoľňovaniu melatonínu.
Čo robiť, ak je nedostatok melatonínu?
Zdravé stravovanie, dostatok denného svetla a dostatok pohybu sú pre biosyntézu melatonínu nevyhnutné. Vyváženou stravou dodáte telu tryptofán, surovinu pre melatonín, ktorý je obsiahnutý v mnohých potravinách. Patria sem ryby, mäso, syry, orechy a strukoviny. Niektoré potraviny dokonca obsahujú melatonín. Pretože táto posolská látka môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru, hladiny melatonínu v mozgu sa môžu zvýšiť potravinami, ktoré obsahujú melatonín. Z rastlinných potravín obsahujú najmä pistácie a brusnice veľa melatonínu a slúžia ako prírodný zdroj melatonínu. Kofeín a alkohol naopak znižujú hladinu melatonínu, a preto by mali byť večer tabu.
Vplyv denného svetla na hladinu serotonínu v krvi bol vedecky dokázaný. Je dobre známe, že slnečné svetlo podporuje mnoho procesov v ľudskom organizme a kalibruje naše vnútorné hodiny. Preto lekári radia svetelnej terapii na prevenciu alebo potlačenie nedostatku melatonínu. Môžu to byť prechádzky pod šírym nebom alebo použitie špeciálnych svetiel denného svetla. Budíky denného svetla môžu v prípade menších sťažností zvýšiť pohodu.
Každý, kto trpí nedostatkom melatonínu, by sa mal ubezpečiť, že večer redukuje svetelné zdroje, ako je napríklad mesačné svetlo, a najmenej jednu a pol hodiny pred spaním sa má vyhnúť obrazovkám, ako sú tablety, smartphony alebo televízia. Pretože uvoľňovanie melatonínu nastáva až po zotmení. Pre pokojný spánok by ste mali spálňu čo najlepšie zatemniť a vyhnúť sa slabým zdrojom svetla, ako je napríklad nočné svetlo.
Šport podporuje krvný obeh a hormonálne procesy. Pravidelné cvičenie podporuje tvorbu serotonínu v mozgu, ktorý podporuje večernú produkciu melatonínu. Intenzívne cvičenie tesne pred spaním je však kontraproduktívne.
Kúpte si tablety melatonínu - spánkový hormón môže byť náhradou liekov na spanie?
Požitie spánkového hormónu melatonínu vytvára dojem, že je prirodzenou alternatívou k práškom na spanie. Má zmierniť oneskorenie, znížiť nepokoj a poruchy spánku. Ale nežiaduce účinky netreba podceňovať. Nesprávne použitie môže narušiť cyklus spánku-bdenia, čo môže vyvolať alebo zhoršiť poruchy spánku. Tablety melatonínu preto vyžadujú lekársky predpis a ich použitie je časovo obmedzené. Dlhodobé účinky doplnkov melatonínu neboli dostatočne preskúmané. Pacienti s poruchami spánku, u ktorých sa dá vysledovať vekový hormonálny nedostatok, sú pod lekárskym dohľadom krátko liečení melatonínom.
Melatonín nie je v Nemecku povolený ako doplnok výživy. Mnoho voľnopredajných liekov na spanie zmierňuje problémy so zaspávaním, napríklad problémy spojené s oneskorením. Antihistaminiká alebo doplnky z valeriány lekárskej môžu uľahčiť zaspávanie. Stiftung Warentest hodnotil v „teste“ 7/2018 viac ako 50 liekov na spanie bez predpisu.
Zdravá hygiena spánku a niekoľko jednoduchých tipov na zaspávanie vám môžu zabezpečiť dobrý spánok bez akýchkoľvek liekov na spanie alebo doplnkov melatonínu.
(26 Hodnotenia, priemer: 4,65 z 5)
Načítava.