Nechudnete napriek nízkemu obsahu sacharidov 10 najčastejších chýb!
1. Jete príliš veľa bielkovín
Správne množstvo bielkovín je dôležité pre udržanie svalovej hmoty. Najmä ak si udržiavate mierny deficit kalórií, aby ste pomaly chudli, mali by ste dbať na príjem bielkovín.
The najkvalitnejšie zdroje sú vajcia, pasienky, jahňatá na pasienkoch, ekologická hydina, ekologické ošípané, ryby a morské plody pochádzajúce z ekologickej akvakultúry alebo trvalo udržateľne lovené v divočine. Pre športovcov je zaujímavá aj srvátková srvátka bez prísad. Mliečne výrobky by mali hrať podradnú úlohu.
0,8 - 1,2 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti sú úplne postačujúce. Presné hodnoty závisia od aktivity a individuálnej situácie. Proteín je stavebný materiál, nie je dodávateľom energie. Nadbytok bielkovín sa premení na glukózu. 2 gramy bielkovín odporúčané mnohými fitnes kruhmi sú pre zdravú výživu príliš veľa. Takéto množstvo by sa malo absorbovať nanajvýš dočasne. Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne vedie po chvíli k výrazným chutiam po jedle.
Pri štiepení bielkovín sa uvoľňuje toxický amoniak. Na jeho detoxikáciu prebieha cyklus močoviny v pečeni. Netoxická močovina sa potom vylučuje obličkami. Orgány sa s tým zvyčajne vyrovnávajú dobre, ale permanentný nadmerný príjem bielkovín zdôrazňuje pečeň a obličky zbytočné.
Tiež sa verí, že trvalý nadmerný príjem bielkovín Hodnoty zápalu vyvýšený. Chronický zápal dáva telu stres a stres mu bráni v efektívnom chudnutí.
FOODPUNK je ocenený startup z Mníchova. Sme tím odborníkov na výživovú vedu a biochémiu. Vytvárame inteligentné programy výživy, aby ste mohli efektívne dosiahnuť svoj cieľ.
Tvoríme všetky výživové plány pre vaše ciele, alergie, intolerancie a ďalšie individuálne informácie. Môžete tak dosiahnuť svoj cieľ optimálne postaraný, plný a spokojný - bez ohľadu na to, či ste štíhlejšia a fitneska alebo sa cítite zdravšie.
2. Jete príliš málo tuku
Dlho nám hovorili: tuk je zlý, tuk je nebezpečný. Potom nám povedali: sacharidy sú zlé.
To je dôvod, prečo mnoho ľudí dodržiavalo diétu s nízkym obsahom sacharidov. Zároveň stále mali ten starý Strach z tuku v kostiach. To malo za následok stravu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.
Nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom tukov môže viesť k dvom chybám. Buď jete málo tukov, málo sacharidov a mierne množstvo bielkovín. Alebo jesť málo tuku, málo sacharidov a nadmerné množstvo bielkovín.
Prvý variant určite povedie k príliš nízkej spotrebe kalórií. Môžete rýchlo dosiahnuť 1 000 - 1 200 kcal za deň a to určite nestačí. Pre každý. Tak málo energie vedie k tomu, že telo je stresované, metabolizmus je mierne spomalený a Chuťové útoky zvýšiť. Buď chudnete kvôli podvýžive, alebo podľahnete chute. Nerobíte si láskavosť ani s jedným. Drastické zníženie kalórií znamená pre organizmus stres v každom prípade a stres zhoršuje pokles.
Ale ak sa pokúsite doplniť chýbajúcu energiu bielkovinami, vrátime sa k bodu 1: Príliš veľa bielkovín.
Mierne množstvo Tuk je dôležitý: ako palivo. Pre väčšinu ľudí má zmysel znižovať množstvo sacharidov. Nepreháňajte to s množstvom bielkovín. Ako zdroj energie teda jednoznačne potrebujete tuk. Je obzvlášť dôležité to urobiť správne zdroje tuku venovať pozornosť.
Pastevné maslo, ghee vyrobené z pasienkového masla, kokosový olej a MCT olej sú priamo vpredu. Dobrým zdrojom sú tiež panenský olivový olej, avokádový olej, orechy, semená, avokádo a tuk z pasienkov a morských rýb. Mali by ste sa vyhnúť lacným konvenčným mliečnym výrobkom, repkovému oleju, slnečnicovému oleju, vyčerpanému maslu z konvenčného mlieka a mastným kúskom zvierat na výkrm z priemyselného poľnohospodárstva.
Nasýtený tuk z dobrých zdrojov je ideálnym palivom.
3. Jete príliš veľa tuku
Ak je správny tuk dôležitým zdrojom energie, je tiež žiadny voľný lístok na konzumáciu ton tuku. Tu extra krém do kávy, tu opäť veľký kúsok masla na klobáse, tam zase mascarpone so smotanou.
Spravidla platí, že môžete pracovať s a premyslená diéta s nízkym obsahom sacharidov môže jesť viac kalórií bez priberania ako pri štandardnej strave.
Kalórie sa nepočítajú v tradičnom zmysle, nemôžete ich dať do jednoduchých matematických rovníc. Pretože kalória z baleného hotového brownies má na organizmus iný účinok ako kalória z dobrého masla na pašu. Iba ak maslo na brownie samozrejme nerozmazáte.
Kalórie však majú svoj dôvod. Pri dobrej strave s nízkym obsahom sacharidov budete pravdepodobne jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Ani touto metódou však neschudnete. Ak chcete schudnúť, nemali by ste to s celkovým množstvom energie preháňať. Je potrebný mierny kalorický deficit. Tá však môže byť často oveľa menšia ako pri štandardnej strave. Pretože správna diéta s nízkym obsahom sacharidov „naolejuje“ metabolizmus rôznymi spôsobmi, obnova buniek prebieha hladšie, metabolické reakcie prebiehajú správne a zvyšuje sa tvorba tepla zvyčajne spotrebuješ trochu viac energie.
Napriek tomu: Aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov môžete pribrať, ak si nesprávne vysvetlíte slovo „vysoký“. Musí to byť správne množstvo tuku, nie tak vysoko, ako je to možné.
Usporiadať súťaž - kto môže jesť viac slaniny a masla - nie je dobrý nápad.
4. Jete nad rámec svojho pocitu sýtosti
Ak zostavíte nízkosacharidovú stravu založenú na paleo diéte - t. J. Hlavne zeleninu, dostatok živočíšnych bielkovín a dostatočné množstvo dobrých tukov - potom budú platiť tie prírodné. Mechanizmy nasýtenia lepšie. Plniace hormóny sú optimálne stimulované a hormóny hladu sú optimálne udržiavané na uzde.
Telo si všimne: „Na toto miesto prichádza množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov a dostatok energie, ktorá sa hodí - plná rýchlosť vpred! Len nebuď príliš šetrný k energii “.
Ak si dáte jedlo napríklad z vyššie spomenutých surovín 2/3 zeleniny, 1/3 bielkovín a 1-2 lyžice Ak si na tanier naložíte dobrý tuk, vaše telo vám včas povie: Všetko je dobré, môžete prestať. Na začiatku je potrebné trochu ignorovať tento signál. Ak budete jesť, kým nebudete “už nie sú hladní"A s ďalším jedlom počkajte, kým nebudete opäť skutočne hladní, potom by ste mali vychádzať úplne bez počítania kalórií a uvoľnene chudnúť.".
Ak však tieto signály ignorujete a budete jesť, až kým nebudete „úplne najedení“, potom nemusí dôjsť k poklesu. Možno len jete príliš veľa. Pomáha potom iba viesť presný záznam a počítať. Často to vedie k veľkému účinku AHA.
Neustále stravovanie a početné občerstvenie vám tiež môžu zabrániť v chudnutí. Ideálna je prestávka 5 hodín medzi jedlami a 3 jedlami denne.
5. Takmer nejete nijakú zeleninu
Dôležitým signálom pre sýtosť je určité množstvo Preťahovanie žalúdka. Ak vaše jedlo pozostáva z plátku syra pokrytého maslom, zvinutého s plátkom klobásy, potom je objem príliš malý. Žalúdok sa takmer nepretiahne.
Pri rovnakom množstve kalórií a tukov môžete stále zabudovať veľa zeleniny. Mali by to byť 2 ruky na jedlo, hrsť na raňajky. Pri natiahnutí žalúdka sa uvoľňujú hormóny sýtosti. Ako naznačuje názov, tieto zaisťujú, že budete pri jedle spokojní. Okrem toho znamenajú, že metabolizmus nešetrí na energii, ale beží na plné obrátky.
Ďalšou výhodou zeleniny je vysoký obsah vlákniny. Jedlo sa trávi pomalšie, živiny kvapkajú do krvi po kúsku, vaše telo je rovnomerne zásobované a vy ste na dlhšiu dobu sýti.
Hlavnou zložkou stravy s nízkym obsahom sacharidov by mala byť vždy zelenina. Ani mäso, ani syr, ani maslo. Zelenina ideálne zaberá väčšinu miesta na vašom tanieri.
Vďaka mikroživinám, ktoré obsahuje (vitamíny, minerály, stopové prvky), môžete zabrániť nedostatočnému prísunu. Ak nemáte dostatok určitej mikroživiny, vaše telo zvyčajne spôsobí väčší hlad. Chce, aby ste jedli, kým nebudete mať dostatok tejto živiny.
Čím vyššia je hustota živín vo vašom jedle, tým menej musíte jesť, aby ste ho mali dostatok.
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, použite svoje sacharidy na zeleninu, nie na mliečne výrobky.
6. Jete príliš často chlieb, koláče a iné napodobeniny s nízkym obsahom sacharidov
Tento bod súvisí s niektorými ďalšími už spomenutými bodmi. Na chudnutie potrebujete vyvážené množstvo tukov, bielkovín, uhľohydrátov a mikroživín. Ak žijete hlavne z replík, ďalšie dôležité súčasti idú bokom.
Dáte si na raňajky chlieb s nízkym obsahom sacharidov a polevou? Beriete si so sebou pečivo, keď ste vonku? Je poobede nízky sacharidový koláč so smotanou? Jete večer nízko sacharidové cestoviny s pestom?
Ak je to tak, potom je vaša strava príliš jednostranná. Chýba čerstvá zelenina, cenné zdroje živočíšnych bielkovín a rozmanitosť.
Navyše pre mnohých ľudí môžu tieto repliky znamenať, že platí bod 4: Ignorujete sýtosť, pretože chutí príliš dobre a dá sa tak rýchlo zjesť. Tieto repliky môžu tiež viesť k túžbe po jedle u citlivých ľudí.
Ak nereagujete citlivo a riskujete pažravý útok, potom sú pre vás repliky každú chvíľu v poriadku. V nedeľu hračka. V sobotu chlieb na neskorý obed. Ale prosím, neinštalujte ich každý deň a už vôbec nie niekoľkokrát za deň.
Chutná kombinácia zeleniny, bielkovín a dobrého tuku je to najlepšie, čo svojmu telu môžete dať. Ak sa vám to zdá príliš nudné, pozrite sa na moje plány výživy - sú založené na týchto princípoch a obsahujú rozmanité recepty na 30 dní.
Existujú pudingoví vegetariáni a sú tu aj koláčiky s nízkym obsahom sacharidov. Najjednoduchší spôsob je zriedka najlepší.
7. Jete príliš často
Neustále občerstvenie je jedným z najdôležitejších dôvodov zvyšujúcej sa obezity Nemcov. Veľké rodinné jedlá sa stávajú menej dôležitými. Na každom rohu dostanete rýchlo niečo na zjedenie. Nemáme čas na varenie alebo múzu na jedenie. Dôsledkom toho je „pastva“. Celý deň jeme občerstvenie, pasieme sa. Ako krava.
Toto správanie je pri diéte s vysokým obsahom sacharidov o niečo horšie. Ráno rýchly rožok z pekárne, sústo na zjedenie v jedálni a ďalšie dve čokoládové tyčinky, ktoré si môžete vziať na popoludnie, bochník chleba po ceste domov a večer niečo pred televízorom. Zakaždým, keď telo dostane sacharidy, pomyslí si: „Mega! Energia - poďme, usporiadajme párty. Spálime sacharidy. Tuk? Nie, je pre mňa príliš namáhavé to spracovávať. Nechajme si to na neskôr! “.
Nebolo by také divoké, keby to prišlo „neskôr“. Až bude naozaj potrebné zaútočiť na rezervy. Ale zvyčajne máme ďalší v ústach skôr, ako sa to stane.
Časté občerstvenie je tiež smrteľné pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Ideálne sú 3 jedlá denne. Medzi tým 4-5 hodinová prestávka. Počas tejto doby môžu tráviace orgány odpočívať a telo sa musí naučiť medzitým využívať svoje rezervy. Čím častejšie si týchto 5 hodín necháte, tým lepšie vaše telo trénuje, aby využilo svoje tukové zásoby. Koniec koncov, chce preklenúť priepasť až do ďalšieho jedla.
Ak sa intenzívne venujete športu, môžete niečo zjesť aj hodinu pred a po tréningu. Inak by ste sa mali pokúsiť vystačiť s 3 jedlami. Spočiatku to môže byť ťažké, ale stojí to za to! Len čo je váš metabolizmus tukov skutočne dobre trénovaný, uplynie medzi jedlami 8 hodín, akoby ste leteli. Pretože vaše telo má jedlo vždy pri sebe.
Perfektné občerstvenie na cesty je: Hüftgold.
8. Máš príliš veľa stresu
Stres je ako diéta s vysokým obsahom sacharidov. Kortizol sa uvoľňuje počas stresu. To podporuje glukoneogenézu, novú tvorbu glukózy (cukru) z aminokyselín (stavebné prvky bielkovín). Dôsledok toho: hladina cukru v krvi stúpa. Stresujúci deň má pocit, že pijete colu stále. Hovoríme tu o negatívnom strese. Stres, ktorý vás robí nepokojným, náladovým a podráždeným.
Rovnako ako stála konzumácia koly, aj stres bráni vášmu telu v chudnutí - spaľovanie tukov je potlačené.
Zistite, čo vás uvoľní. Vyberte sa na krátku prechádzku, robte si pravidelné prestávky, počúvajte peknú hudbu. Doprajte si tento čas pre seba. Pre dosiahnutie vašich cieľov je rovnako dôležité ako tvrdé cvičenie v posilňovni.
Uvoľnený večer vo vani a tvrdé tréningy vo fitnes štúdiu. Oba vám pomôžu schudnúť.
9. Máte nepravidelný rytmus deň-noc
Pravidelný denný režim, dostatočný spánok a dostatok denného svetla sú dôležité pre efektívne chudnutie. Schudnúť sa dá samozrejme aj prácou na smeny, ale bohužiaľ to už nie je jednoduchšie. Som si istý, že máte búrlivý život. Máte čo robiť a prajete si, aby mal váš deň 30 hodín. Nie ste tam sami.
Dobrá správa: Pomocou niekoľkých tipov a trikov môžete uviesť svoj denný a nočný rytmus späť do rovnováhy.
Stlmte svetlá - 3 hodiny predtým, ako idete spať. Dôvod: Hneď ako slnko zapadne a stmieva sa, telo uvoľňuje melatonín. Melatonín vám pomôže s regeneračným spánkom. Pokiaľ v oku svieti jasné svetlo, melatonín sa neuvoľňuje do krvi. Bohužiaľ v dnešnej dobe máme okolo seba jasné svetlo takmer stále, vlastne až do druhej zavrieme oči. Televízor, osvetlenie miestnosti, chytré telefóny - aj vy odložíte svoje do postele? Bez melatonínu večer zle zaspávame. Ráno zostáva v krvi príliš dlho, pretože bol uvoľnený príliš neskoro večer. Takže vstávame vyčerpaní a vyčerpaní. Keď sa nám náš denno-nočný rytmus vymkne spod kontroly, trpí aj spaľovanie tukov. Tu sú konkrétne tipy:
- Nainštalujte si do svojho počítača súbor „f.lux“. Tento bezplatný softvér prepúšťa červené svetlo z obrazovky iba večer. Obzvlášť škodlivé modré svetlo sa už nedostane do vašich očí.
- Večer si nasaďte okuliare BluBlocker. Filtruje modré svetlo a ste v bezpečí, aj keď je televízor stále zapnutý alebo svietia svetlá.
- Do niektorých tienidiel vložte žiarovku Philips Hue. Zapnite tieto žiarovky večer a prepnite farbu na červenú. Žiarovky sú vybavené LED diódami a farby môžete plynulo upravovať pomocou aplikácie.
- Ráno vyjdite na chvíľu na čerstvý vzduch a nasajte denné svetlo: vypite kávu pri okne, choďte na krátku prechádzku alebo ešte lepšie na krátky beh. Svetlo a pohyb sú najlepšie pri vyháňaní melatonínu z tela a stimulácii spaľovania tukov.
S prácou na smeny robíte tieto veci, keď sa začína váš osobný deň a kedy sa končí váš osobný deň.
10. Hýbete sa príliš málo
Chvíľu môže chudnutie fungovať dobre aj bez cvičenia alebo cvičenia. Z dlhodobého hľadiska však budete len ťažko udržiavať štíhlu váhu, kým vo voľnom čase budete ležať iba na pohovke.
Začnite v malom. Za uši si píšte 10 minút cvičenia denne. Spočiatku môžete ísť na prechádzku, skočiť na mini trampolíne v miestnosti alebo urobiť skákacie zdviháky. Neskôr môžete skákať cez švihadlo, šprintovať a až na HIIT (High Intensity Interval Training).
Ak ste dostatočne fit na to, aby ste si zacvičili 10 minút, predĺžte čas na 20 minút a potom na 30 minút. Ideálnych je 30 minút cvičenia denne. Môžu to byť naozaj veľmi jednoduché veci, ako napríklad svižná chôdza alebo jazda na bicykli. A ktovie, možno vás neskôr budú svrbieť nohy a zaregistrujete sa v posilňovni.
Fitness náramok môže byť tiež veľmi motivujúci. V skupine Foodpunk Challenge na Facebooku účastníci medzi sebou opakovane vyvolávajú malé súťaže FitBit alebo Jawbone Up. Skvelá vec. Pretože každý krok sa počíta!