Nový úspech v chudnutí Ako prekonať svoju náhornú plošinu

Kto to nevie: Na začiatku diéty je ťažké uveriť pokroku a môžete takmer sledovať, ako nadbytočné kilogramy miznú. O to viac je vytriezvenie, keď sa táto strata hmotnosti po chvíli nenaplní a počas chudnutia sa objaví plató, ktoré sa spočiatku javí ako neprekonateľné.

chudnutí

Plošina je však niečo úplne bežné a keď k nej dôjde, človek by mal byť radšej hrdý na predchádzajúcu fázu chudnutia, ako sa vzdať demotivovaný. V tomto príspevku vysvetlíme, prečo sa pri chudnutí vyskytuje plošina a ako ju môžete čo najrýchlejšie prekonať iba v niekoľkých krokoch.

  1. 1) Definícia tréningovej plošiny pri chudnutí
  2. 2) Dôvody stagnácie pri chudnutí
    1. 2.1) Príliš vysoký deficit kalórií (adaptívna termogenéza)
    2. 2.2) nesprávne vypočítaný bazálny metabolizmus
    3. 2.3) Nedostatok kalórií nebol splnený
    4. 2.4) Žiadne zmeny v stravovaní
    5. 2.5) Telo si zvyklo na šport
  3. 3) Dosiahnutá plošina alebo normálnosť?
  4. 4) Prekonajte plató pri chudnutí
    1. 4.1) Skontrolujte a upravte stravovacie návyky
    2. 4.2) Pite dostatok vody
    3. 4.3) Začleňte každodenné cvičenie do každodenného života
    4. 4.4) Posilnite svoje myslenie a získajte sebakontrolu
    5. 4.5) Odstráňte chudnutie a pomôcky z denného plánu
  5. 5. Záver
  6. 6) Časté otázky o plošinách na chudnutie

Definícia tréningovej plošiny pri chudnutí

Takzvaná tréningová plošina je fáza budovania svalov alebo odbúravania tukov, v ktorej telo sa prispôsobilo svalovým podnetom a nechcete pre nich používať zbytočnú energiu. Preto sa môže stať, že náhorné plošiny sa vyskytujú pri budovaní svalov aj pri odbúravaní tukov.

Aj keď a údajný deficit kalórií sa dodržiava, môže sa stať, že úspechy zlyhajú alebo človek dokonca opäť priberie. Že človek s menším percentom telesného tuku je však tiež menej potravy ktoré by sa mali konzumovať, sa často zabúda.

Aj kardio jednotky, ktoré sú na začiatku ťažko prežiteľné, sa po rovnakých podnetoch nakoniec uľahčia a telo si ich vezme žiadne nové podnety pravdivejšie, čo by ho mohlo stimulovať k odbúravaniu tukov.

Dôvody stagnácie straty tuku

Pretože telo nemôže úmerne pokračovať v úbytku tukov, nemali by ste sa príliš obávať stagnácie. Vždy môžu existovať dôvody, prečo sa pri chudnutí vyskytne plošina. Toto sa musí nájsť a vylúčiť.

Nadmerný deficit kalórií (adaptívna termogenéza)

Aj keď to zo začiatku znie zvláštne, príliš vysoký alebo príliš dlhý deficit kalórií môže pri dlhodobom chudnutí viesť k plató. Môže za to tzv adaptívna termogenéza. Ako už názov napovedá, jedná sa o adaptáciu - teda adaptáciu - tela na nízku energiu, ktorú absorbuje. Veľmi silno upravuje metabolizmus a tiež umožňuje, aby kardiovaskulárny systém dlhodobo bežal na vedľajšom horáku. Najmä pri príjme kalórií, ktorý klesne pod bazálny metabolizmus, sa už nedokážu udržať životne dôležité procesy tela a telo si všetky prijaté kalórie ukladá ako rezervu do tukových zásob.

Bazálny metabolizmus je nesprávne vypočítaný

Predtým, ako začnete chudnúť, má zmysel používať osobný bazálny metabolizmus vedieť, aby ste potom mohli vypočítať čo najpresnejšiu požiadavku na kalórie, ktorá významne prispieva k úspechu pri chudnutí.

Čo mnohí nepovažujú za to, že bazálny metabolizmus klesá aj so znižovaním telesnej hmotnosti. 1 800 kalórií, ktoré sa predtým spotrebovali na chudnutie, potom môže iba pokryť alebo dokonca prekročiť výdavky na výkon.

Deficit kalórií nebol splnený

Okrem nesprávne vypočítaného bazálneho metabolizmu sú príčinou aj ďalšie faktory, a preto nebol splnený deficit kalórií. Nejde len o občerstvenie, ktoré sa mohlo zabudnúť sledovať, ale aj o možné zmeny životného štýlu.

Najmä ak ste boli plne motivovaní spočítať každú kalóriu presne na začiatku diéty, v určitom okamihu budete predpokladať, že budete vedieť spočítať kalórie v hlave. Ľahko sa môže stať, že 100 gramov ryže sa rýchlo zmení na 150 gramov, ktoré ste neplánovali.

Žiadne zmeny v stravovaní

Monotónny príjem potravy môže tiež spôsobiť plošinu. Telo si čoraz viac zvyká na jedlo, ktoré konzumuje, a metabolizuje ho pomalšie. Najmä tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, by mali venovať pozornosť variáciám a rovnováhe.

Telo si na tento šport zvyklo

Pre cvičenie platí to isté ako pre výživu. Telo si rýchlo zvykne na podnety, ktoré pred pár týždňami vyžadovali všetko od neho, a naučí sa efektívnejšie využívať svoju energiu. Preto je dôležité vždy po chvíli nastaviť nové alebo intenzívnejšie podnety - bez ohľadu na to, o aký šport ide.

Dosiahnutá plošina alebo normálnosť?

V mnohých prípadoch ľudia, ktorí spočiatku chudli viac ako po chvíli, predpokladajú, že dosiahli plošinu. Často to však tak nie je, ale čistá normalita počas procesu chudnutia.

Až potom sa hovorí o náhornej plošine, ak telesná hmotnosť alebo percento tuku nevyhnutne niekoľko týždňov stagnuje a ďalší gram sa nestratí. Ak chudnete iba pomaly, je to kvôli úplne prirodzenému priebehu a zdravému prispôsobeniu tela určitým podnetom.

Ak sa účinnosť chudnutia samozrejme zníži, môžete pomôcť chudnutiu rýchlejšie aj tým, že budete mať vyšší kalorický deficit. Kvôli adaptívnej termogenéze by sa to však nemalo preháňať.

Pri chudnutí prekonajte plató

Vzhľadom k tomu, plošina pri chudnutí je zvyčajne spojená s nevedomé nedodržanie kalorického deficitu musí urobiť, je niekoľko vecí, ktoré by sa po fáze efektívneho chudnutia mali znovu skontrolovať a podľa potreby upraviť.

Skontrolujte a upravte stravovacie návyky

Najmä tí, ktorí ešte na začiatku diéty počítajú kalórie a neskôr začnú jesť podľa intuície, sú často predurčení na to, aby po chvíli prestali pridávať do svojich kalórií malé občerstvenie v hlave.

Ak však chcete efektívne chudnúť, mali by ste si udržiavať kalorický deficit a možno aj po niekoľkých mesiacoch znova skontrolovať, či súčasné stravovacie správanie stále prispieva k chudnutiu.

Pite dostatok vody

Nízkosacharidová strava je pri chudnutí tak populárna práve preto, že sacharidy ukladajú veľa vody a rýchlo tak vedú k ukladaniu. Aby ste sa zbavili zhoršujúceho sa a nepopulárneho zadržiavania vody, mali by byť tieto vyplavované z tela veľkým prísunom tekutín.

Integrujte každodenné cvičenie do každodenného života

Zmenené životné podmienky, ako napríklad nové kancelárske zamestnanie, sú často zodpovedné za náhorné plošiny pri chudnutí. Okrem cvičenia by ste preto mali v bežnom živote dostatočne cvičiť a vstávať znova a znova, aby ste spálili pár kalórií a naštartovali metabolizmus.

Môže to byť bežná prechádzka so psom, ako aj chodenie do práce alebo nakupovanie na bicykli. Na čerstvom vzduchu sa posilňuje aj imunitný a kardiovaskulárny systém.

Posilnite svoje myslenie a získajte sebakontrolu

Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch majú mnohí problémy s udržaním kalorického deficitu a zdravým stravovacím plánom. Potom sa na vás pizza opäť usmeje a cez víkend si hovoríte, že pohár alkoholu určite nezruinuje vaše doterajšie úsilie.

Aby sme však mohli urobiť výnimky, je dôležité zbaviť sa týchto myšlienok a urobiť si vedomé rozhodnutie - ak vôbec - pre pizzu. Aj keď sú Cheat Days tiež zlý nápad, môžete si odpustiť malý „prešľap“ a pokračovať tam, kde ste prestali.

Odstráňte chudnutie a pomôcky z denného plánu

Aj keď to znie lákavo, tabletky na chudnutie a ďalšie pochybné pomôcky, ktoré sa ponúkajú na internete, nikdy nie sú cestou do vášho vysnívaného tela. Určite jedna alebo druhá renomovaná spoločnosť môže prispieť niektorými vitamínmi doplnkami výživy - ale za chudnutie v konečnom dôsledku zodpovedáte výlučne vy, vaša vôľa a vaša strava a pohyb.

Záver

Plošina pri chudnutí je niečo úplne bežné a často k nej dôjde, keď už predtým vedome vypočítaný deficit kalórií nebol vedome splnený - alebo dokonca príliš dlho. Potom by sa mala urgentne skontrolovať predchádzajúca strava a prípadne upraviť.

Môže byť tiež užitočné prepočítať bazálny metabolizmus, ak máte nižšiu telesnú hmotnosť. Rôzne tréningy a diéty sú tiež dôležité pre stimuláciu metabolizmu a nie pre zvyknutie tela na určité podnety.

Všeobecne by ste však vždy mali mať na pamäti, že postupom času chudnete menej ako na začiatku. To nepredstavuje plató, ale popisuje prirodzený proces chudnutia.

Časté otázky o plošinách na chudnutie

Vo väčšine prípadov je na vine nová telesná hmotnosť za to, že predtým vypočítaný deficit kalórií už viac predstavuje jeden. Ak je to skontrolované, môže sa tiež stať, že už nebudete chudnúť kvôli adaptívnej termogenéze - teda nadmerne vysokému alebo dlhodobému deficitu kalórií. V takom prípade by sa kalórie mali z dlhodobého hľadiska zvyšovať, aby sa telu zbavil „strach zo zlých časov“.

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Aj keď niektorí hovoria o 2 týždňoch bez akýchkoľvek zmien, iní sú si istí, že dĺžka by mala trvať skôr ako 4 až 6 týždňov. Je dôležité, aby ste pri chudnutí hovorili o náhornej plošine, keď sa už skutočne neodstránil žiadny tuk.

Najskôr je potrebné určiť príčiny. Môže to byť monotónna strava alebo tréning bez podnetov. Vo väčšine prípadov však môže byť nedostatok kalórií spôsobený tým, že sa neroztopí ani jeden gram tuku. V takom prípade by ste mali určite - aspoň na krátky čas - sledovať kalórie a podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky.