Požiare pekla
Čo môže byť nepríjemnejšie ako intenzívne cvičenie nôh. Pravdepodobné vykonanie narovnania počas cvikov na chrbát vám poskytne rýchlejší pocit únavy, ktorý sa dá očakávať po intenzívnom cvičení nôh; žiadna iná svalová skupina to nedokáže.
Stehenné svaly sú najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele; takže aby ste dosiahli výsledky, musíte na nich tvrdo pracovať. Na zahriatie je dobré vykonať rad rozšírení a ohybov pre nohy; to samozrejme nestačí. Nesnažte sa klamať: futbal/beh/bojové športy atď. nebudú vám dostatočne rozvíjať svaly! Ak uvažujete o konkrétnom športe, neexistuje skratka k tomuto typu tréningu.
Vysoké váhy a nízky počet opakovaní - to je jediný spôsob, ako uspieť?
Cvičenie nôh a hlavne základné cviky sa bežne vykonávajú s veľkými váhami a so stredným alebo nízkym počtom opakovaní. A v tomto ohľade nie je nič prekvapujúce; je príjemným pocitom rozhýbať 150 - 200 kg závažia, aj keď to robíte iba niekoľkokrát. Aký je však najlepší spôsob zlepšenia, ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu a neurobiť maximálne jedno opakovanie s jednou hmotnosťou?
Nepochybne, malé množstvo kolenných ohybov s vyššími váhami posilní vaše svaly. Dajme však teórie bokom a skúsme urobiť niečo iné, niečo, čo sa bude javiť náročnejšie, ako nútiť sa robiť maximum opakovaní.
Cvičenie nôh mnohými opakovaniami nikdy nebude vašim obľúbeným tréningom. Ja sám mám tendenciu to odkladať o deň či dva, pretože viem, čo mám čakať. Jediným príjemným momentom tohto tréningu je, keď ho skončíte, takže počas jeho vykonávania musíte pre úspech uspieť.!
Cvičenia
Po zahriatí by mal tréning začať sériou rozšírení a tlakov na nohy, ktoré sa dajú ľahšie vykonávať, pravdepodobne v starostlivo vyrobenej nadsade, s použitím nízkych váh na ohrievanie nôh a na urýchlenie ich prekrvenia, čím sa udržia kĺby v teple.
Lis na nohy (alebo kolená pre ľudí, ktorí ich môžu vykonávať)
Po sérii rozcvičiek (po vykonaní extenzií a ohybov pre nohy stačí vykonať iba jednu z nich) môžete vykonať svoju prvú sériu v rozsahu minimálne 30 opakovaní. Pokiaľ ide o cviky na nohy, predchádzajúce zistenia sa s najväčšou pravdepodobnosťou stanú realitou: môžete mať pocit, že tých 30 opakovaní sotva dokončíte s, povedzme, váhami 200 kg, a potom skúsite s váhami 220 kg a uvidíte, že stále môžete urobiť ďalších 30 opakovaní. Aj keď je váha 200 kg prepracovaná. Preto je veľmi dôležité používať najťažšie váhy, s ktorými stále môžete opakovania vykonávať.
Po prvej sérii 30 opakovaní môže nasledovať séria 20 opakovaní; vyberte si váhu, s ktorou NEMÔŽETE vykonať 20 opakovaní, a potom sa pokúste v nich pokračovať. Nie je potrebné pripomínať, že na to, aby ste vykonali okolo 8 opakovaní, nemusíte zvoliť príliš ťažkú váhu. Vyberte si závažie, ktoré môžete stlačiť 15 alebo 16-krát a čo budete musieť urobiť, je vykonať až 20 opakovaní. V prvej fáze to bude dosť rýchly proces, aj keď prvým tréningom bude zvýšenie vašej vytrvalosti; na zistenie vhodných váh môže byť preto potrebných niekoľko tréningov. Každý týždeň musíte urobiť opakovanie navyše; môžete to brať ako cieľ, a ak to dokážete prekonať, potom je to skvelé. Po dokončení 20 opakovaní znamená, že môžete zvýšiť počet váh použitých pre sériu. Vytvorí dve série s rovnakou hmotnosťou; druhá séria bude samozrejme obsahovať menší počet opakovaní. A pre finálnu sériu zaťažte stroj váhami do 12 opakovaní, ktoré môžete urobiť, a potom vykonajte toľko tlakov, koľko môžete.
Povedzme napríklad, že ste urobili prvú sériu 30 opakovaní na 200 kg. Potom pridajte ďalšie 2 disky s hmotnosťou 50 kg a vykonajte 20 opakovaní pri hmotnosti 300 kg. Všimnete si, že ste absolvovali 20 opakovaní a tým zvyšujete váhu. Stále môžete vykonávať 20 stlačení pri hmotnosti 325 kg a pridať tak ďalšie disky. 350 kg znižuje počet opakovaní na 16; teraz budete vedieť, že nabudúce po sérii 30 opakovaní budete musieť do zariadenia pridať 350 kg, aby ste vyskúšali sady 20 opakovaní.
Predné ohyby kolena
Po sérii rozcvičiek (len aby ste si zvykli na cvičenie, pretože stehenné svaly sú teraz rozohriate), pridajte na tyč činky, pomocou ktorých môžete vykonať 15 opakovaní. Vykonajte 4 série s touto hmotnosťou a pokúste sa urobiť 20 opakovaní v prvej sérii. Vykonajte úplné ohyby kolena a nezastavujte sa uprostred cviku!
Klečiac s hackami (alebo drepmi na cestách)
Znova spustite 4 sady váh, s ktorými môžete vykonať 15 opakovaní a pokúsiť sa urobiť znova 20 opakovaní. Je veľmi pravdepodobné, že nebudete schopní premiestniť tony, ale našťastie to robiť nemusíte. Je oveľa dôležitejšie mať svoje pohyby čo najviac pod kontrolou, aby nedošlo k poraneniu kolien. Ak ste vysoký človek alebo ak je prístroj navrhnutý tak, aby kolená pri ohýbaní presahovali polohu chodidla, je lepšie vykonávať tlaky, pretože by vám mohol poraniť kolenné kĺby.
Keď robíte kliky na cestách, môžete urobiť minimálne 10 opakovaní pre každú nohu, takže séria obsahuje minimálne 20 klikov. Ak môžete, vykonajte 30 klikov; cieľom je urobiť čo najviac!
Na to nepotrebujete závažia, ale iba uterák okolo krku. Vykonáva 4 sady. Viac nestihneš. Nepoužívajte závažia/zvyšujte váhu, kým nevykonáte 30 klikov.
Predĺženie nohy
V čase, keď sa k tomuto cviku dostanete, budete chcieť byť mŕtvi (ak ste si vybrali správne váhy), ale musíte urobiť aj ďalšie cviky: 3 sady rozšírení nôh, aby ste si dobre natiahli extenzory nôh. Použité závažia majú druhoradý význam: udržiavajú dokonalú techniku a na konci pohybu dosahujú celkové napätie; na tieto veci sa musíte zamerať. Nesmiete znížiť počet opakovaní pod 20 pre každú sadu. Ak cítite, že sú vaše stehenné svaly vyčerpané, môžete si byť istí, že cviky prebehli veľmi dobre.
Ohyby nôh
Pretože sa vám nohy budú cvičiť po vykonaní cvikov na natiahnutie svalov, bolo by veľmi vážnou chybou začať zdvíhať cviky zo zeme, pretože stabilita je základným faktorom. Môžete teda vykonávať flexie nôh: 4 série, 20 opakovaní a zamerať sa na optimálny tvar! Ak pri cvičení zdvihnete zadok, môžete si byť istí, že ho nevykonávate správne. Boky držte pevne na lavičke a používajte iba ohýbacie svaly nôh. Ak cvičíte správne, vyžaduje to prekvapivo nízku váhu, aby ste mali dostatok sily, a to si okamžite všimnete.
Rovné nohy
Keď sa sem dostanete, pravdepodobne sa bez pomoci znova postavíte, aby ste si mohli urobiť nejaké cviky na zdvíhanie činiek. Môžete predviesť 20 opakovaní a 4 série. Je to tiež dobrý spôsob, ako natiahnuť flexorové svaly stehna. Snažte sa neťahať váhu po pás, ale iba po flexorové svaly stehna; musíte mať pocit, že cvičenie je efektívne: gluteálne a stehenné svaly sú trénované intenzívne, ak vykonávate tri štvrtiny rozsahu pohybu, pričom fáza narovnávania vyžaduje najviac chrbtových svalov.
Ak je to bezplatný stroj a stále máte energiu a čas, môžete cvičiť tlaky a sedenie alebo státie ako posledný retuš pre tréning. Vykonajte 20 opakovaní intenzívne. Ak ste absolvovali celý tréning, už nemusíte mať energiu na ich vykonávanie. Sú dni, kedy sa v posilňovni cítite neporaziteľní a toto sú cvičenia pre tieto dni.
Pamätajte! Tento tréningový plán nie je pre začiatočníkov a ak cvičíte správne, vyžaduje veľa fyzickej námahy na tele. Platí to aj pre počiatočné plány, pričom tu majú väčší význam: takéto cvičenie nôh nevykonávajte iba raz týždenne! Aj keď je nepravdepodobné, že by ste to chceli urobiť viac ako raz, najlepšie je spomenúť vám to.
Ďalšie tréningové plány s veľkým počtom opakovaní:
A povedzte nám, ako to bolo, ak môžete;)