Potravinové prísady - správna voľba pri jedle
Zloženie v potravinách -
Správny výber jedla
Ste to, čo jete! V skutočnosti sa v našom tele rýchlo prejavia chyby pri výbere nezdravých a príliš jednostranných jedál. Každý predsa rád jedáva - či už slané alebo sladké. A tak si človek rád dopraje každodenné potešenie z jedla.
Denné jedlo však neslúži len na potešenie a rozmaznávanie chuti. Majú nášmu telu dodávať energiu každý deň, ale aj všetky základné látky, ktoré majú pomáhať udržiavať všetky životné funkcie. Správna kombinácia jedla je preto obzvlášť dôležitá, pretože inak by sa v tele mohli vyskytnúť príznaky nedostatku alebo nebezpečné choroby.
Ingrediencie v našich potravinách sú mimoriadne rozmanité a všetky majú rôzne využitie v tele. Odborníci preto rozlišovali medzi Dodávatelia energie a živiny.
Rôzne ingrediencie v skratke
Kto sa stravuje pestro a zdravo, teoreticky sa nemusí obávať nedostatku živín. Rôzne okolnosti však môžu vyústiť do ďalších požiadaviek, ktoré je potrebné splniť. Môže to byť tak v prípade:
- Gravidita, laktácia
- Ochorenia so zvracaním alebo hnačkami
- stres
- Užívanie preháňadiel
- nadmerné potenie pri cvičení
- Ťažká fyzická práca
- Realizácia jednostranných diét
- Užívanie liekov
Dodávatelia energie
sacharidy
Často sa označuje ako cukor, rozlišuje sa medzi jednoduchým, dvojitým a viacnásobným cukrom. Sacharidy poskytujú v priemere 4 kcal na gram energie, ktorú musíme myslieť alebo športovať.
Tuky
Dodajte tuky s cca. 9 kcal na gram väčšinu energie, ale sú tiež dôležitými nosičmi príchutí v našich potravinách. Ale nie všetky tuky sú rovnaké: vždy sa rozlišuje medzi dobrými, nenasýtenými a zlými nasýtenými mastnými kyselinami.
bielkoviny
Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín je pre naše telo ideálna, pretože tieto bielkoviny primárne využíva na tvorbu hormónov, enzýmov a tkanív. S asi 4 kcal na grambielkoviny poskytujú toľko energie ako sacharidy.
Živiny - základné látky pre zdravú výživu
Vitamíny a minerály
Vitamíny sú organické a neenergetické zlúčeniny v potravinách, z ktorých väčšina musí byť dodaná telu, pretože si ho nedokáže sám vyrobiť. V zásade sa rozlišuje medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch. Sú to minerály anorganické zlúčeniny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Potrebuje ich však ako stavebné, aktívne a regulačné látky. Preto mu musia byť podávané každý deň prostredníctvom jedla.
Stopové prvky
Stopové prvky, podobne ako minerály, sú anorganické zlúčeniny, prichádzajú však v porovnaní s nimi, v menších množstvách v tele pred, vpredu. To znamená, že ich telo potrebuje aj v menšom množstve. Napriek tomu preberajú v organizme dôležité funkcie. Neprítomnosť môže viesť k vážnym príznakom nedostatku.
Fytonutrienty a vláknina
Takzvané sekundárne rastlinné látky sú látky, ktoré v našich rastlinných potravinách môže byť najdený. Vyrábajú si ich samotné rastliny z celkom odlišných dôvodov. Pre ľudí môžu pozitívne, ale aj negatívne účinky mať na zdraví. Potravinová vláknina je nestráviteľná rastlinná vláknina, to však neznamená, že je nedôležitá. Vláknina preberá dôležité funkcie, najmä v črevnej oblasti, a udržuje ju zdravú.
Vitamíny - záruka pre kondíciu a dlhú životnosť
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať životné funkcie. Musia byť dodané telu potravou, pretože ten si dokáže sám vyrobiť vitamíny iba vo výnimočných prípadoch. Používajú sa tiež vitamíny Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch a možno ich nájsť v zeleninových aj živočíšnych potravinách. Iba ten, kto si cení pestrú a zdravú stravu, môže zabezpečiť, aby jeho telo dostávalo všetky potrebné vitamíny.
Vitamínové tabuľky pre rôzne jedlá
| Vitamín C (kyselina askorbová) | Ovocná zelenina |
| Vitamín B1 (tiamín) | Ryža, zelenina, pšeničné klíčky, platesa veľká, sója |
| Vitamín B2 (riboflavín) | Ryby, syry, mlieko, strukoviny, huby, mandle, pšeničné klíčky |
| Vitamín B6 (pyridoxín) | Mäso, ryby, pšeničné klíčky, zelenina, semiačka, niektoré druhy ovocia |
| Vitamín B12 (kobalamín) | Mliečne výrobky, ryby, vnútornosti, mäso |
| niacín | Mäso, ryby, ryža, strukoviny, huby, orechy, ovocie |
| Kyselina listová | Strukoviny, hlávkový šalát, zelenina |
| Biotín | Droby, droždie, strukoviny, orechy, celozrnné výrobky |
| Kyselina pantoténová | Droby, ryby, celozrnné výrobky, ovocie |
| Vitamíny rozpustné v tukoch | Výskyt |
| Vitamín A (retinol) | Pečeň, vajcia, syr, margarín, rastlinné oleje, mrkva, marhule, mango |
| Vitamín D (cholekalciferol) | Ryby, huby, maslo (čiastočne si telo produkuje vitamín D samo) |
| Vitamín E (tokoferoly/tokotrienoly) | Rastlinné oleje, zelenina, sušené ovocie |
| Vitamín K (menachinón/farnochinón) | Tvaroh, hydina, karfiol, kyslá kapusta, paradajky, ružičkový kel |
NEBEZPEČENSTVO: Ak sa vyskytne nedostatok vitamínov (hypovitaminóza), môže to mať rôzne príčiny. V zásade by sa však mala vyšetrovať príčina, napríklad návštevou dôveryhodného lekára. Iba ak je nedostatok zistený včas, je možné ho odstrániť a zabrániť závažným následkom.
Minerály - základné anorganické živiny
Nasledujúce minerály sa nachádzajú v potravinách uvedených nižšie:
| Vápnik | Mlieko, syr, tvaroh, jogurt, semiačka, strukoviny, zelená listová zelenina, minerálna voda |
| chlorid | Syr, klobásové výrobky, mäso, ryby, rybie výrobky, pečivo, kuchynská soľ |
| draslík | Zelenina, ovocie, orechy, sušené ovocie, mliečne výrobky |
| horčík | Orechy, listová zelenina, ovocie, mlieko, mliečne výrobky, banány |
| sodík | Mäso, ryby, mliečne výrobky, pečivo |
| fosfor | Klobása, syr, mliečne výrobky, semená |
| síra | Mäso, ryby, vajcia, strukoviny, zelenina chutná za tepla |
Nedostatok vitamínov: príčiny a dôsledky
Typické príčiny pre nedostatok vitamínov môžu byť:
- jednostranná a nesprávna strava
- nesprávne skladovanie a príprava jedla
- Podvýživa
- Zažívacie ťažkosti
- obdobie tehotenstva a dojčenia
- stres
- Choroby rôzneho druhu
- užívanie liekov
Nasledujúci Sťažnosti a príznaky môže naznačovať nedostatok:
- bolesť hlavy
- Únava a nespavosť
- Vyčerpanie
- Zlá koncentrácia
- Anémia
- závrat
- Nevoľnosť a bolesť brucha
- Kožné problémy
- svalová dystrofia
Tipy proti nedostatku minerálov
Na nedostatok minerálov často spočiatku poukazujú skôr atypické sťažnosti, ako naprBolesť hlavy, apatia, únava aleboZlá koncentrácia. Takýto nedostatok môže byť spôsobený nesprávnym skladovaním alebo prípravou jedla. Mali by sa preto dodržiavať tieto body:
- Vyberte si čo najprirodzenejšie a najmenej spracované potraviny
- veľa surovej zeleniny
- Najpestrejšie možné menu
- veľa celých zŕn
- Používajte celozrnné múky
- šetrná príprava jedla
- krátke doby skladovania
- Ak je to možné, použite vodu na varenie
- Nie vždy ošúpte ovocie a zeleninu
- Nepolievajte jedlo
- Nevarte jedlo príliš dlho
Fytochemikálie a ich použitie
Nie všetky zlúčeniny v rastlinách sú dnes známe. Ale poznáte ich od veľmi mnohých Účinok na organizmus. Zatiaľ čo niektoré z nich sú jedovaté a používajú sa iba v dobre dávkovaných farmaceutických prípravkoch, iné je možné ich prijímať v dostatočnom množstve s jedlom, a tak rozvíjať ich pozitívny vplyv na organizmus.
Sekundárne rastlinné látky - zdravie z prírody
Sekundárne rastlinné látky produkujú iba rastliny. Tieto chemické zlúčeniny nie sú nevyhnutné pre prežitie organizmov, majú však stále niektoré dôležité funkcie:
- Atraktanti
- Ochranný prostriedok proti UV žiareniu
- Stabilizátory
- Ochrana pred odparovaním
- Ochrana pred vírusmi a parazitmi