Potravinové zdroje, ktoré dodávajú telu energiu
Prehľad
Potravinové zdroje sú hlavnými spôsobmi, ako sa telo napája, aby splnilo svoje funkcie a zvládlo všetky požiadavky. Z tohto dôvodu je nevhodná strava hlavnou príčinou únavy a nedostatku energie. V chladnom období je veľmi dôležité dodržiavať vyváženú stravu, pretože telo sa ľahšie dostane do stavu vyčerpania a neustále sa snaží regulovať svoju vnútornú teplotu ovplyvnenú nepriaznivými poveternostnými podmienkami.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Energetické zdroje energie
Keď zmeníte „palivo“, ktoré svojmu telu dodáte, na kvalitné, účinky sa prejavia okamžite (najmä ak denné menu pozostáva z rýchleho občerstvenia a iných zle výživných produktov, ale plné cukru a nezdravých tukov). Zistite teda, aké zdroje energie potrebujete, aby ste sa vyhli nepríjemnej únave.
sacharidy
Hlavným zdrojom energie v tele sú sacharidy. Jedná sa o dva typy: komplexné sacharidy (nazývané tiež „dobré“, pretože vyvolávajú pretrvávajúci pocit sýtosti a dlhodobú energiu) a jednoduché sacharidy (sú „zlé“, pretože majú nižšiu nutričnú hodnotu, na krátky čas dodajú energiu). a potom produkujú energetický kolaps v tele).
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina. Jednoduché sacharidy pochádzajú zo sladkostí, pečiva, nealkoholických nápojov a potravín spracovaných pomocou jednoduchých cukrov.
Odporúčania odborníkov na výživu hovoria, že zdravá strava vyvážená a prospešná pre energetické zásoby tela obsahuje medzi 45% a 65% kvalitných sacharidov. Zamerajte sa preto na komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu potrebnú na trávenie a udržanie sýtosti. Zároveň čo najviac obmedzte príjem jednoduchých sacharidov.
Hlavným stavebným materiálom tela sú bielkoviny, ktoré napomáhajú vývoju tkanív, prenášajú vitamíny, stimulujú hormonálnu činnosť a udržiavajú celistvosť svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sú bielkoviny nevyhnutné pre vitalitu a vitalitu tela, respektíve pre energetické zásoby, ktoré má.
Proteíny sa môžu prijímať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov potravy. Strukoviny, kuracie mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky sú základným zdrojom bielkovín. Aj keď sú dôležité, živočíšne bielkoviny by sa mali do stravy dostávať s mierou. Namiesto toho môžu byť tie, ktoré sú rastlinného pôvodu, konzumované vo veľkom množstve zo zdrojov, ako sú fazuľa, orechy a sója.
Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by asi 10% - 35% denného príjmu kalórií malo pochádzať z bielkovín. Kvalitatívnym zdrojom čistého proteínu sú fazuľa, šošovica, sója, chudé mäso a ryby.
Príjem bielkovín môžete tiež doplniť konzumáciou škrupín, bielkov, odstredeného mlieka a jogurtov, nízkotučného syra, červeného mäsa alebo chudého bravčového mäsa.
Zoznam potravinových zdrojov je doplnený o vlákninu. Tieto prvky potravy sa týkajú častí rastlín alebo živočíšnych potravín, ktoré sa v tele nedokážu stráviť a vstrebať. Vlákna sú dvoch typov:
- Nerozpustné vlákna: nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch a zelenine.
- Rozpustné vlákna: nájdené v ovsených vločkách, sušených fazuli, niektorých druhoch ovocia (jablká a pomaranče) atď.
Odborníci odporúčajú denný príjem 21-25 gramov vlákniny pre ženy a 30-38 gramov pre mužov. Najlepším zdrojom vlákniny je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky (ovos, hnedá ryža, jačmeň, proso, chmeľ atď.).
Zdravé stravovacie návyky, ktoré dodávajú energiu
Nielen to, čo jete, určuje hladinu energie, ktorú máte každý deň. Rovnako dôležité je vaše stravovacie správanie a zdravé stravovacie návyky, ktoré s ním súvisia.
Čo jesť na raňajky na posilnenie imunity tela
Potraviny bohaté na škrob a akú úlohu zohrávajú v každodennej strave
Vrodená imunita verzus získaná imunita
- Kontrolujte svoj denný príjem kávy. Káva je účinný energetický stimulant, ale svoj deň nezačínajte veľmi vysokou dávkou, inak riskujete energetický kolaps po obede. Štúdie vedcov z Harvardskej lekárskej fakulty zistili, že nízke a časté dávky kávy (1/4 šálky na porciu) sú pre energiu účinnejšie ako vysoké dávky kofeínu.
- Namiesto kofeínu pite čaj. Ak cítite potrebu vrátiť sa do pohotovostného stavu, vymeňte dávku kávy za čajovú. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pijú čaj častejšie počas dňa, si zlepšujú svoje energetické zásoby, ako aj keď pijú kávu, ale spánok býva ovplyvnený.
- Kombinujte bielkoviny s kvalitnými sacharidmi. Občerstvenie, ktoré obsahuje malú časť bielkovín s niekoľkými komplexnými sacharidmi, vám dodá značnú dávku energie bez toho, aby ste boli vystavení energetickému kolapsu za pár hodín. Lososa/tuniaka môžete kombinovať s celozrnnými sušienkami, hrozienkami/sušenými brusnicami s hrsťou olejnatého ovocia alebo celozrnný chlieb s lyžicou arašidového masla.
- Vyhýbajte sa sýteným nápojom. Sýtené nápoje plné jednoduchých sacharidov vás na chvíľu nabijú energiou a potom vyvolajú intenzívny stav slabosti a ospalosti. Nahraďte ich pohárom studenej vody a 2-3 plátkami citróna. Únava často naznačuje dehydratáciu, takže spotreba vody vždy pomáha znovu získať bdelosť. Citrón je účinné prírodné tonikum, ktoré intenzívne posilňuje.
- Doplňte príjem železa. Ak únava pretrváva, môžete trpieť nedostatkom železa. Železo je základný minerál na výrobu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do buniek tela, kde sa používa na výrobu energie. Pečeň a paštéta, fazuľa, celozrnný chlieb, špenát alebo sušené marhule sú vynikajúcim zdrojom železa. Konzumujte tieto potraviny spolu s výrobkami bohatými na vitamín C (napríklad pomarančový džús), aby ste optimálne vstrebali železo z potravy.