PREČO HYPOKALORICKÉ DIÉTY (500 - 1 000 KCAL) NEFUNGUJÚ - ANDREEA TEODOR - VÝŽIVOVÝ TRÉNER

Jednou z najväčších úskalí chudnutia je to, že z túžby po rýchlych výsledkoch (alebo aspoň o niečo rýchlejších) jeme príliš málo. Teoreticky platí, že čím vyšší je kalorický deficit, tým viac by sme mali chudnúť, to nie?

Aj keď to má matematicky zmysel, v skutočnosti je to inak. A nie preto, že by ste narušili metabolizmus alebo iné podobné nezmysly, ale logika je skôr behaviorálna a psychologická. Ako to? Vysvetlím nižšie.

Pre začiatočníkov ... čo znamená veľmi nízkokalorickú stravu?

To znamená, že keď človek spotrebuje oveľa menej kalórií, ako by v skutočnosti potreboval, aby zhodil pár kíl navyše (optimálnym, zdravým a dlhodobo udržateľným spôsobom). To znamená, že zápasí viac, ako by mal, a to bez logického dôvodu - okrem nádeje, že výsledky budú rýchlejšie.

Čo toto znamená? Znamená to, že kalorický deficit je dostatočne dôležitý, že ak je príliš vysoký alebo príliš malý, neprináša výsledky.

Ako chudnutie skrátka funguje

Chudnutie začneme, keď skonzumujeme menej kalórií, ako spálime, teda keď máme kalorický deficit. Kalorický deficit, ktorý sa môže líšiť od človeka k človeku. Napr .:

  • niekto konzumuje 2 000 kcal za deň, ale telo spáli 2 250 kcal (kalorický deficit 250 kcal)
  • niekto konzumuje 1 500 kcal denne, ale telo spáli 2 000 kcal (kalorický deficit 500 kcal)
  • niekto konzumuje 1 200 kcal za deň, ale telo spáli 2 000 kcal (kalorický deficit 800 kcal)
  • niekto konzumuje 500 kcal denne, ale telo spáli 2 000 kcal (kalorický deficit 1 500 kcal)

Je to iba niekoľko teoretických príkladov. Naozaj dúfam, že niekto, kto spáli 2000 kcal/deň, ani len nepomyslí na konzumáciu iba 500 🙂

Bez ohľadu na kalorický deficit človek schudne a bude v ňom chudnúť ďalej kalorický deficit dôsledne.

Čo znamená dôsledné? Teda denne až do dosiahnutia cieľa. Alebo až na malé a zriedkavé výnimky. Ak máte deficit 4 dni a viac ako 3 dni, môžete skutočne jesť (v najšťastnejšom prípade) len toľko, aby ste zostali. V nešťastnom prípade priberáte, aj keď si myslíte, že držíte diétu.

Čo nás privádza k otázke: aký je optimálny kalorický deficit pri chudnutí?

VEĽKÝ DEFICIT = RÝCHLEJŠIE VÝSLEDKY?

Aspoň to si myslí väčšina ľudí. Je to jednoduchá matematika. Ak na každých spálených 3 500 kcal stratíme 1,5 kg tuku (v lepšom prípade iba tuk, nie svalová hmota), potom očividne čím viac deficit zvýšime, tým viac by sme mali stratiť viac kilogramov.

Hlavný problém s príliš veľkým kalorickým deficitom

Na papieri vám vysoký kalorický deficit pomáha rýchlejšie chudnúť. Je to čistá matematika. To, čo mnohí zabúdajú brať do úvahy, je skutočný život a skutočnosť, že nie sme počítačom bežiacim na algoritme, ale sme zložitejší.

Prečo potom nefunguje deficit príliš veľký? Mal by sa narušiť metabolizmus? Čo však, nie je to skutočná vec. Je to tým, že telo prejde do režimu hladovania a je tučné? Ťažké uveriť.

Pamätáte si, čo som povedal vyššie? Konkrétne chudnutie funguje prostredníctvom dôsledne udržiavaného kalorického deficitu. KONZISTENT!

Problém s obrovským kalorickým deficitom spočíva v tom, že jednoducho nemôže byť dostatočne konzistentný na to, aby priniesol výsledky. Skôr alebo neskôr, unavení hladom, frustrovaní chuťou, zdrvení stresom, budeme rozdávať jamy vo všetkých možných nezmysloch, veľa takých, ktoré nie sú také veľké. Pretože po období abstinencie, keď si konečne dovolíme jesť to, čo máme zakázané, zvyčajne to robíme v oveľa väčšom množstve, ako by sme potrebovali, chuť do jedla alebo ako to môže viesť žalúdok. A navyše, tieto príležitostné epizódy prichádzajú s množstvom viny, pesimizmu, viery, že nie sme dostatočne ambiciózni a že nikdy nebudeme úspešní s ešte väčšími obmedzeniami. A problém by bol, že sa cyklus neustále opakuje. Fyzicky aj psychicky sú účinky dlhodobo ťažko znášateľné.

Prečo je nakoniec také ťažké a neodporúča sa držať prílišného kalorického deficitu? Tu uvádzam niekoľko vysvetlení.

  1. Ghrelín a leptín, hormóny hladu a sýtosti, budú obrátené naruby

Zakaždým, keď máme kalorický deficit, akýkoľvek druh deficitu, aspoň na začiatku, stúpne hlad a chuť do jedla. Čím väčší bude deficit, tým viac sa bude zvyšovať. Veci pôjdu asi takto:

  • pokúste sa trochu jesť; môže vám to trvať deň alebo viac
  • existuje však hranica, ako dlho môžete žiť a byť neustále hladný
  • v určitom okamihu to vzdať a jesť. S najväčšou pravdepodobnosťou oveľa viac, ako je potrebné, ale aj oveľa horšie
  • nastáva epizóda nadmerného stravovania, tj kompulzívneho stravovania. Ak máte šťastie, trvá to jedlo alebo deň. Niekedy aj niekoľko dní.

Vidíte v čom je problém? Keď prídete 2–3-krát týždenne v epizódach záchvatov prejedania sa, vzťah s jedlom sa stane nielen chaotickým a nezdravým, ale vždy budete hladní, frustrovaní, unavení a budete myslieť iba na jedlo. A toto všetko na čo? Denne trpíte 2 - 3 jedlami, ktoré sú dostatočne kalorické na to, aby ste buď úplne zrušili kalorický deficit po zvyšok dňa, alebo aby bol týždenný kalorický deficit príliš malý a rýchlosť, s akou chudnete, je demotivujúca.

hypokalorické

Pokiaľ ste sa teda niekedy sťažovali, že nechudnete, aj keď máte hlad, vyššie uvedený obrázok vysvetľuje, čo sa deje. Je ľahké povedať, že je to len jedlo alebo len deň, ale rovnako ľahké je skonzumovať niekoľko tisíc kcal bez toho, aby ste si to uvedomovali.

To znamená, že to neznamená, že odpustky nie sú povolené. V každom procese chudnutia by sme mali mať aspoň jednu pôžitok týždenne, v ktorej si bez viny dovolíme vychutnať niečo, čo sa nám páči, či už je to zdravé alebo nie. Rozdiel je v tom, ako si dovolíte tieto odpustky: predpokladané a vypočítané alebo chaotické, vinné a bez miery?

2. Strata svalovej hmoty

Keď chudneme, ideálne je stratiť tukové tkanivo. Ale príliš veľa kalorického deficitu + sedavý životný štýl alebo naopak, úplne nevhodné tréningy na jedenie vedú k strate svalovej hmoty.

Strata svalovej hmoty môže byť problémom bez ohľadu na to, aký je kalorický deficit, ak je udržiavaný príliš dlho, nie je doplnený cvičením a primeraným množstvom bielkovín. Ale čím ste hladnejší, tým horšia bude vaša svalová hmota.

PS. Mali by ste vedieť, že vyššia svalová hmota tiež znamená, že v pokoji spálite viac kcal. Strata svalovej hmoty je teda veľkou nepríjemnosťou z mnohých dôvodov. Mali by ste tiež vedieť, že s pribúdajúcim vekom strácate svalovú hmotu, takže by som sa tomu čo najviac vyhýbal.

3. Obrovský kalorický deficit ovplyvňuje takmer každý dôležitý proces. Presnejšie:

  • budeš neustále hladný
  • budeš mať zlú náladu
  • kvalita spánku klesá
  • hormonálne poruchy sú veľmi pravdepodobné + oneskorenie/zastavenie menštruácie
  • nedostatok vitamínov a minerálov
  • ľavá pokožka - oprava a drahý mastný efekt
  • úzkosť z jedla, posadnutosť jedlom
  • ovplyvnený spoločenský život
  • nedostatok libida
  • chute ťažko ovládateľné
  • s najväčšou pravdepodobnosťou neudržíte dlhodobé výsledky

4. S najväčšou pravdepodobnosťou sa stratené kilogramy rýchlo vrátia, a to ešte vo väčšom počte

Pretože z dlhodobého hľadiska nebudete schopní udržať kalorické úsilie, keď začnete jesť znova a normálne, šanca na udržanie všetkých kilogramov extrémnym spôsobom je malá.

Takže aj keď máte dostatočnú motiváciu na rýchle chudnutie, väčším problémom je údržba. Sledujem veľa ľudí vo svete fitnes a niektorí na mňa dokonca zapôsobili prípravami na súťaže v bikinách - skrátka súťaž, kde sa udeľuje cena, ak ste super svalnatí, percento tuku je extrémne nízke a vyvinuli ste nadľudské úsilie dostanete sa tam. Poznám 3 ľudí, ktorí sa na takúto súťaž pripravovali a áno, mali neskutočné výsledky. Verejne však uznali, že boli neustále hladní a sú si vedomí, že si neudržia dlhodobé výsledky, že napriek všetkým športovým hodinám a svojej svalovej hmote vlastne nemajú ako. A dokonca aj pár dní po súťaži ste mohli vidieť, ako sa začali vracať do normálu.

Heh, stále sú títo ľudia šťastní, že vyzerajú jedným smerom, pretože ich poslaním číslo jeden je trénovať. Predstavte si, aké frustrujúce je pre bežného človeka, ktorého cieľom nie je športovať, neustále dosahovať plus/mínus 5-10 kg. Neustále! Aké nezdravé po fyzickej a psychickej stránke?

5. Nie je ani fyzicky, ani psychicky zdravý

Príliš nízkokalorická strava má dva veľké problémy.

Prvá sa týka fyzického zdravia - konkrétne toho, že nebudete konzumovať dostatok makro a mikroživín, aby ste podporili svoje telo vo všetkých jeho procesoch. Pripomíname, že jeme nielen preto, že je vynikajúci, ale aj preto, že jedlo obsahuje najrôznejšie veci potrebné na to, aby sme boli zdraví a živí. Prestaňte telu dávať to, čo potrebuje, a časom sa začnú diať nepríjemné veci.

Druhý problém sa týka duševného zdravia - anorexia, bulímia, emočné stravovanie, nutkavé stravovanie, úzkosť a strach z jedla, skutočnosť, že žijete iba preto, aby ste mysleli na stravovanie/chudnutie a na to, čo ešte jesť. Strach z večerov s priateľmi a iných spoločenských udalostí. V skutočnosti existuje nebezpečenstvo, že spoločenský život sa stane problémom úplne, pretože zahŕňa jedlo, ktorého ste sa rozhodli nedotknúť, takže sa nakoniec vyhnete všemožným udalostiam, a to nie je riešením.

Koľko kalórií by ste teda mali skonzumovať?

  1. Najskôr začnite analýzou všetkých návykov a potravinovým denníkom. Predtým, ako spočítate kalórie, môžete urobiť n zmien, ktoré prinesú vynikajúce výsledky. A keď o tom stále hovoríme, počítame si kalórie každý deň, z dlhodobého hľadiska (a to je všetko!), Je to jeden z najneudržateľnejších a nezdravých spôsobov chudnutia - najmä z dlhodobého hľadiska. V ďalšom článku vysvetlím prečo.
  2. Ak vám však do oka padne metóda počítania kalórií a výpočtu percenta makier, spolupracujte aspoň s odborníkom na výživu, aby bol stravovací plán dostatočne zdravý a rozmanitý, aby nevznikli ďalšie problémy. A hlavne taký, ktorý sa bude pozerať na vaše emočné zdravie, ktorý vás bude počúvať, nielen počuť.
  3. Dostatok kalórií na vytvorenie deficitu kalórií, ktorý funguje, ale nie toľko, aby ste boli neustále hladní.
  4. Zdravý kalorický deficit by nemal presiahnuť 500 kcal/deň. Týmto spôsobom podľa odporúčania stratíte 0,5 kg za týždeň.

A nezabudnite: nech robíte čokoľvek, nič nestojí za kompromitovanie vášho duševného zdravia. A videl som toľko ľudí bojovať sami a v tichosti s nespokojnosťou so svojím telom. Už to tak nie je, dúfam, že v roku 2020 sme sa už všetci dozvedeli niečo o tom, aké dôležité je požiadať o pomoc.