Prečo vám cvičenie prakticky nepomáha pri chudnutí?
Fitness tréneri opakujú to, čo sme už roky počuli: Na bežiacom páse sa dá vykúpiť hriech obžerstva. A túto správu šíria fitness guru, celebrity, výrobcovia potravín a nápojov, zdravotné úrady a lekári.
Na základe viery, že cvičenie vám pomôže schudnúť, si môžete úspešne kúpiť vstupenky do posilňovne, fitness trackery, športové nápoje a video s cvičením.
Problém však je: táto dôvera je založená na nesprávnych predstavách a klame nás v boji proti obezite.
Ako naše telo spaľuje kalórie: je rozdiel medzi administratívnym pracovníkom a obyvateľom divokého kmeňa?
Antropológ Herman Pontzer z Hunter College v New Yorku odišiel do Tanzánie študovať kmeň Hadzah - jeden z mála zostávajúcich kmeňov lovcov a zberačov. Očakával, že u týchto ľudí uvidí stroje na spaľovanie kalórií, pretože v ich živote je fyzická aktivita oveľa vyššia ako u obyvateľov západných krajín.
Muži z kmeňa Hadza väčšinou dobiehajú a zabíjajú zvieratá, šplhajú sa po stromoch a hľadajú med od divých včiel. Ženy zbierajú korene a bobule.
Pri skúmaní Hadzovej životnej cesty si bol Pontzer istý, že nájde spoločný názor: obezita sa stala globálnym problémom v dôsledku prudkého poklesu fyzickej aktivity. Pontzer bol presvedčený, že Hadza spálil denne oveľa viac kalórií ako priemerný obyvateľ Západu.
V rokoch 2009 a 2010 vedci cestovali po savane a naplnili svoj džíp počítačmi, tekutým dusíkom na zmrazenie vzoriek moču a respirometrami na meranie spotreby energie obyvateľov kmeňa.
Vedci zdokumentovali fyzickú aktivitu a množstvo energie spotrebovanej u 13 mužov a 17 žien vo veku od 18 do 75 rokov pomocou metódy „značkovaného atómu“ - najznámejšej metódy merania množstva oxidu uhličitého, ktoré produkujeme prostredníctvom príjmu energie vyhrať.
Výsledky boli ohromujúce: spotreba energie predstaviteľov Hadžu nebola vyššia ako spotreba energie Európanov alebo Američanov. Lovci a zberači boli fyzicky aktívnejší a štíhlejší, ale deň spálil rovnaký počet kalórií, aký strávi priemerný obyvateľ Západu.
Pontzerove štúdie boli povrchné a neúplné: zúčastnilo sa ich iba 30 ľudí z malej komunity. Vyvstala však bolestivá otázka: Prečo Hadza, ktorí sú neustále v pohybe, míňajú toľko energie ako leniví Európania?
Energia (kalórie) sa vynakladá nielen na cvičenie, ale aj na podporu života. Vedci to vedia už dlho, ale v kontexte globálnej epidémie obezity túto skutočnosť nepovažujú za významnú.
Pontzer navrhol, aby Hadza trávila rovnaké množstvo energie, pretože jej telo šetrí iné úlohy. Alebo možno Hadza odpočíva viac po fyzickej práci, čo umožňuje znížiť celkový energetický výdaj.
Veda sa v tomto smere stále vyvíja a pre naše pochopenie toho, koľko energie a do akej miery ju môžeme ovplyvniť pohybom, existujú vážne dôsledky.
Tento základný koncept je súčasťou rastúceho súboru dôkazov, ktorý vysvetľuje fenomén, ktorý vedci pozorujú už roky: je veľmi ťažké schudnúť jednoducho zvýšením množstva pohybu.
Fyzická aktivita je vynikajúci liečiteľ
Predtým, ako začnete chápať, prečo vám cviky nepomáhajú pri chudnutí, poďme si niečo ujasniť: Bez ohľadu na to, ako cviky ovplyvnia objem vášho pása, uzdravia vaše telo i myseľ.
Spoločenstvo nezávislých vedcov Cochrane pripravilo prehľad dostupných výskumov, ktoré preukázali, že zatiaľ čo fyzická aktivita viedla iba k miernemu úbytku hmotnosti, subjekty, ktoré sa viac podieľali na významných zlepšeniach zdravia vrátane zníženia krvného tlaku, a to aj bez zmeny stravovania. a triglyceridy v krvi. Cvičenie znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, mŕtvice a infarktov.
Mnoho ďalších štúdií ukázalo, že športovci majú znížené riziko vzniku kognitívnych porúch spôsobených Alzheimerovou chorobou alebo demenciou. Lepšie známky získate aj z intelektuálnych testov. Ak ste schudli, toto vám v kombinácii s kontrolou spotrebovaných kalórií môže pomôcť zostať na tejto úrovni.
Nepodporované cviky sú pri chudnutí takmer zbytočné
Výhody fyzickej aktivity sú teda zrejmé a skutočné. Ale napriek početným príbehom o zhodených kilogramoch na bežiacom páse, dôkazy hovoria niečo iné.
V štúdii publikovanej Národným centrom pre biotechnologické informácie z USA (NCBI) v roku 2001 sa uvádza, že pri krátkodobom teste, ktorý trval asi 20 týždňov, sa pozoroval úbytok hmotnosti, avšak pri dlhodobých testoch (viac ako 26 týždňov) sa vzťah medzi nimi Pozorované množstvo energie spálené počas cvičenia a chudnutia.
Dlho sme žili s myšlienkou, že proces chudnutia je jednoduchý: jedzte kalórie - spálené kalórie. V často citovanej štúdii z roku 1958 vedec Max Vishnofski (Max Wishnofsky) pozastavil pravidlo, ktoré stále používajú mnohé kliniky a časopisy na predpovedanie chudnutia: jedna libra ľudského tuku - asi 3 500 kcal. To znamená, že ak strávite 500 kalórií denne stravou a fyzickou aktivitou, výsledkom bude asi kilo kíl za týždeň. Ak pridáte 500 kcal za deň, získate pol kila.
Teraz vedci považujú toto pravidlo za príliš jednoduché a hovoria o energetickej bilancii človeka ako o dynamickom a adaptívnom systéme. Ak to zmeníte niečo ako zníženie denného množstva kalórií, pridanie fyzickej aktivity, spustí to kaskádu zmien v tele, ktoré ovplyvnia to, koľko kalórií použijete, a vo výsledku - na telesnej hmotnosti.
Profesor David Allison z Alabamskej univerzity sa domnieva, že obmedzenie množstva skonzumovaných kalórií je účinnejšie ako zvýšenie fyzickej aktivity a zníženie kalórií v kombinácii s cvičením bude fungovať ešte lepšie.
Cvičenie pomáha spáliť len malú porciu kalórií
Skutočnosť, že cvičenie predstavuje len nepatrný zlomok vášho celkového energetického výdaja, je veľmi podceňovaná.
Tri hlavné smery spotreby energie
- Základnou rýchlosťou metabolizmu je energia použitá na fungovanie organizmu, aj keď je v pokoji.
- Energia strávená trávením jedla.
- Výdaj energie na fyzickú aktivitu.
Nemôžeme riadiť základnú rýchlosť metabolizmu a toto je najvýznamnejší výdaj energie.
Trávenie potravy zaberá 10% z celkovej spotreby energie. Zvyšných 10 - 30% sa vynakladá na fyzickú aktivitu, pričom cvičenie je len časťou.
Nie je preto prekvapením, že výsledkom cvičenia sú štatisticky významné, ale malé zmeny hmotnosti.
Je ťažké vytvoriť si výrazný kalorický deficit pomocou cvičenia
Pomocou „plánovača ľudskej hmotnosti“, ktorý poskytuje realistickejší odhad úbytku hmotnosti ako staré pravidlo „3 500 kcal“, vytvoril matematik a výskumník obezity Kevin Hall (Kevin Halle) model, ktorý ukazuje, že pravidelné cvičenie je nepravdepodobné mať za následok výrazné zníženie hmotnosti.
Ak muž s hmotnosťou 90 kg jazdí s priemernou intenzitou jednej hodiny so zvyčajným množstvom kalórií štyrikrát týždenne, po 30 dňoch schudne o niečo viac ako 2 kg. A ak bude viac alebo viac odpočívať, aby sa zotavil z behu, stratí ešte menej.
Napríklad ľuďom s nadváhou a obezitou, ktorí sa snažia zhodiť desiatky kilogramov, bude trvať neuveriteľné veľa času, sily vôle a námahy, aby to dosiahli pomocou cvičenia.
Fyzická aktivita môže zabrániť procesu chudnutia nenápadnými prostriedkami
To, ako sa pohybujeme, závisí od toho, koľko toho zjeme. Nepochybne po cvičení prežívame hlad taký zlý, že môžeme zjesť viac kalórií, ako len spáliť.
Mnohí po cvičení jedia viac: buď preto, lebo veria, že spálili veľa kalórií, alebo preto, lebo majú veľký hlad. Máme tiež tendenciu preceňovať počet kalórií spotrebovaných počas cvičenia.
Výsledok vytrvalého hodinového cvičenia môžete zrušiť už po piatich minútach po občerstvení. Plátok pizze, šálka moky alebo zmrzliny je hodinové cvičenie.
Existujú tiež dôkazy, že po cvičení niektorí ľudia „spomalia“ a trávia menej energie inými činnosťami: môžu si ľahnúť, namiesto schodov použiť výťah alebo len viac sedieť. Tieto zmeny sú známe ako kompenzačné správanie a odkazujú na úpravy, ktoré vedome robíme, aby sme vyrovnali počet spálených kalórií.
Cvičenie môže spôsobiť fyziologické zmeny, aby sa ušetrila energia
Tu je ďalšia fascinujúca teória súvisiaca s tým, ako naše telá regulujú energiu po fyzickej aktivite. Vedci objavili fenomén známy ako metabolická kompenzácia: keď človek trávi veľa energie fyzickou aktivitou alebo chudne, znižuje sa jeho bazálny metabolizmus.
Naše telá bojujú so všetkým úsilím o chudnutie. Toto je zdokumentovaný účinok, aj keď nie je povinný pre všetkých.
Vo fascinujúcej štúdii publikovanej v časopise Obesity Research v roku 1994 sa testu zúčastnilo 7 párov mladých dvojčiat, ktoré viedli sedavý životný štýl. 93 dní takmer každý deň intenzívne pracovali dve hodiny na rotopedoch.
Počas štúdie dvojčatá žili v nemocnici, kde ich pozorovali 24 hodín denne, a dietológovia starostlivo počítali kalórie konzumované subjektmi, aby sa zabezpečilo, že ich počet zostane nemenný.
Napriek prechodu od sedavého životného štýlu k každodennej fyzickej aktivite bol priemerný úbytok hmotnosti účastníkov štúdie 5 kg: niekto schudol 1 kg, niekto 8 kg. Vedci uviedli, že účastníci experimentu spálili o 22% menej kalórií, ako mali byť pred projektom.
Vedci to vysvetlili skutočnosťou, že bazálny metabolizmus subjektov klesol a počas dňa spotrebovali menej energie.
Lara Dugas nazvala tento efekt „súčasťou mechanizmu prežitia“. Telo môže po cvičení ušetriť energiu, aby si uložený tuk uchoval pre budúce náklady na energiu. Vedci však zatiaľ nevedia, prečo sa to deje a ako dlho tento efekt u ľudí trvá.
Spotreba energie je obmedzená
Ďalšou hypotézou, ktorá vysvetľuje, prečo je ťažké schudnúť iba pomocou cvičenia, je to, že výdaj energie dosahuje svoje hranice. Dokazuje to Pontzer a kolegovia v článku publikovanom v časopise Current Biology v roku 2016.
Pre túto štúdiu vedci prijali 332 dospelých z Ghany, Južnej Afriky, Ameriky, Seychel a Jamajky. Počas 8 dní vedci pozorovali údaje o fyzickej aktivite a spálenej energii pomocou akcelerometrov. Testovanú osobu rozdelili do troch skupín: vedúci sedavý život, stredne aktívny (šport 2-3 krát týždenne), superaktívny (cvičiaci takmer každý deň). Je dôležité poznamenať, že keď sa štúdia začala, ľudia mali taký životný štýl a osobitne nezačali cvičiť.
Rozdiel v konzumácii kalórií v skupinách s rôznou fyzickou aktivitou bol iba 7-9%. Mierne aktívni ľudia spálili každý deň v priemere o 200 kcal viac ako tí, ktorí viedli sedavý životný štýl. Vyššia spotreba energie však neviedla k pokroku.
Ak ste dosiahli určitú úroveň fyzickej aktivity, prestaňte spaľovať kalórie rovnakou rýchlosťou: graf celkového energetického výdaja bude plateau. Táto predstava výdaja energie sa líši od bežného chápania: čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite za deň.
Na základe svojho výskumu Pontzer navrhol model obmedzenej spotreby energie: ukazuje, že vplyv dodatočnej fyzickej aktivity na ľudské telo nie je lineárny. Podľa evolučnej teórie, keď zdroje potravy boli nespoľahlivé, si telo stanovilo hranicu výdaja energie bez ohľadu na množstvo fyzickej aktivity.
Práve teraz je táto hypotéza zvedavým vysvetlením, prečo cestovanie do posilňovne ako jediný prostriedok na chudnutie nefunguje.
Vláda a potravinársky priemysel poskytujú nevedecké rady
Prevalencia obezity sa od roku 1980 zdvojnásobila a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie má 13% svetovej populácie nadváhu. V Spojených štátoch má asi 70% ľudí nadváhu alebo obezitu.
Rovnakým dôvodom tohto problému je nedostatok fyzickej aktivity a príliš vysoké množstvo kalórií. Toto tvrdia vedci v článku publikovanom v British Medical Journal: „Zlej strave sa nedá vyhnúť.“
Bohužiaľ, boj s nadváhou prehrávame, pretože jeme viac ako kedykoľvek predtým. Mýtus o športe však stále pravidelne udržiavajú potravinársky priemysel a výrobcovia nápojov, ktorí môžu upadnúť do nemilosti predajom škodlivých výrobkov.
Coca-Cola podporuje fyzickú aktivitu od 20. rokov 20. storočia: „Fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravie a pohodu spotrebiteľov.“ A nedávno New York Times oznámil, že Coca-Cola sponzoruje výskum obezity, ktorého cieľom je dokázať, že príčinou epidémie obezity je nedostatok fyzickej aktivity.
Spoločnosť PepsiCo a ďalšie spoločnosti sa tiež snažia povzbudiť nás, aby sme viac cvičili a naďalej používali svoje výrobky.
Toto je však neadekvátny a potenciálne nebezpečný prístup, pretože povzbudzuje ľudí k ignorovaniu alebo podceňovaniu účinkov spotrebovaných kalórií. Cvičenie je prospešné pre vaše zdravie. Ale keď sa snažíte schudnúť, najväčší problém je s jedlom.
Čo teda robiť, aby ste schudli?
Štúdia z Národného registra kontroly hmotnosti skúmala a analyzovala vlastnosti, návyky a správanie dospelých, ktorí stratili najmenej 13 kg a udržali si novú váhu najmenej jeden rok. Štúdie sa v súčasnosti zúčastňuje 10 000 ľudí, ktorí každoročne vypĺňajú dotazníky a uvádzajú, ako si môžu udržať normálnu váhu.
Vedci našli medzi účastníkmi experimentu spoločné zvyky: Vážili najmenej raz týždenne, obmedzili príjem kalórií a mastné jedlá, sledovali veľkosť porcií a zúčastňovali sa pravidelného cvičenia.
Ale nezabudnite: fyzická aktivita sa používa ako doplnok k výpočtu kalórií a ďalším zmenám v správaní. Každý spoľahlivý odborník na chudnutie povie: Najlepšie pri chudnutí je obmedziť počet prijatých kalórií a zamerať sa na zdravšiu stravu.
Diéta spojená s cvičením je všeobecne prospešnejšia pre všeobecné zdravie ako zníženie obsahu kalórií v potravinách, ale môže mať malý vplyv na chudnutie. Nasledujúci graf ukazuje, že skupina ľudí, ktorá obmedzila svoj kalorický príjem, chudla takmer rovnako rýchlo ako skupina, ktorá sa stravovala a pridávala fyzickú aktivitu.
A ak si sami vyberiete druhú možnosť - strava + cvičenie, - buďte ostražití pri výpočte kalórií a nekompenzujte energiu vynaloženú ďalšími dávkami jedla počas fyzickej námahy.