Priberajte rýchlo a zdravo - 14 účinných rád

Prírastok hmotnosti rýchlo a zdravo - 14 efektívnych tipov

zdravo

Mierna podváha nemusí mať vždy vážne pozadie a je niekedy iba genetická. Napriek tomu môže postihnutých zaťažiť a ohroziť ich zdravie. Dávame vám 14 rád, ako môžete rýchlo a hlavne zdravo pribrať.

Obsah:

Vo svete, v ktorom má každý chuť na chudnutie, je pochopenie ľudí, ktorí chcú pribrať, obmedzené. Ľahko sa hovoria komentáre ako „Chcel by som vaše problémy“ alebo „Jedzte viac“. Podváha môže mať vplyv na telo i psychiku. Podváhou môže trpieť aj metabolizmus a imunitný systém, rovnako ako samotná pohoda.

Kedy máš podváhu?

Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) sa ľudia s BMI (indexom telesnej hmotnosti) pod 18,5 považujú za podváhu. BMI sa počíta takto: Hmotnosť v kg rozdelené podľa veľkosti v Metre na druhú. BMI je však iba hrubým spôsobom hodnotenia telesnej hmotnosti, pretože to je napr Pomer tuku a svalov sa nehodnotil sa stáva. Pre „normálnu váhu“ je dôležité, aby hmotnosť, ktorá je hodnotená ako príliš nízka, nemala negatívny vplyv na vlastnú pohodu (fyzickú alebo psychologickú).

Aké sú príčiny podváhy?

Príčiny podváhy sú široké. Od metabolických chorôb, ako sú poruchy štítnej žľazy alebo žlčníka až po stres alebo dokonca depresie, môže veľa vecí mať negatívny vplyv na telesnú hmotnosť. Podváhou sú najčastejšie postihnuté ženy do 50 rokov a staršie osoby nad 70 rokov. Najbežnejšie fyzické príčiny sú poruchy metabolizmu alebo gastrointestinálneho traktu. U zdravých ľudí je prírastok hmotnosti zvyčajne podmienený geneticky, pretože naše gény pomáhajú určovať, ako používame jedlo. Nakoniec je nadváha dôsledkom energetického deficitu, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie, ako získa. Váha sa stratí na pokrytie deficitu. Svaly sa často znižujú aj vtedy, keď sa telo snaží znižovať svoje energetické nároky.

Priberajte rýchlo a zdravo - 14 účinných rád

Ak chcete rýchlo a zdravo pribrať, mali by ste najskôr vylúčiť fyzické príčiny. Nesprávne zaobchádzanie s podváhou v dôsledku choroby môže mať negatívny vplyv na zdravie. Preto by ste mali byť vopred vyšetrení lekárom na možné choroby. Ak máte „zdravú“ podváhu, pre efektívne a zdravé priberanie na váhe sú dôležité nasledujúce veci:

# 01 - Jedzte pravidelne

Najdôležitejším základným pravidlom pre rýchle a zdravé priberanie je pravidelné stravovanie. Mali by ste mať jedlo ráno, na poludnie a večer. Ak nemáte hlad alebo nemáte čas, nemusíte jesť celé jedlo. Lepšie je jesť vysokokalorické občerstvenie skôr, ako niečo zjete. Vyhnete sa tak príliš dlhým prestávkam na jedlo, ktoré posúvajú váš metabolizmus zo spaľovania glykogénu na metabolizmus tukov. Mali by ste sa preto tiež uistiť, že nebudete raňajkovať príliš neskoro a že budete jesť každé 4 až 6 hodín počas dňa.

# 02 - Občerstvenie medzi jedlami

Občerstvenie medzi jedlami je veľmi užitočné pri zvyšovaní hmotnosti. S malým a zdravým občerstvením môžete svoje kalórie distribuovať ešte lepšie po celý deň a zabrániť nepríjemnému pocitu sýtosti po prejedaní sa jedlom.

# 03 - Neprejedajte sa

Neprejedať sa. To, že chcete rýchlo a zdravo pribrať, ešte neznamená, že by ste mali prestať počúvať svoj pocit sýtosti. Je lepšie zvyšovať kalórie postupne a buďte trpezliví. Takže nezaťažujte seba a svoj metabolizmus. Ak konzumujete asi o 500 kalórií viac, ako je vaša denná kalorická potreba, je to viac ako dosť. Počas niekoľkých prvých týždňov bude na váhe viditeľný stály prebytok kalórií 500 kalórií denne.

# 04 - Jedzte, keď máte hlad

Jedlo neodkladajte na neskôr. Ak máte hlad, mali by ste tiež včas zjesť aspoň jedno občerstvenie. Pocit hladu môžu zmierniť okolnosti, ako je stres alebo fajčenie cigariet.

# 05 - Zdravé kalórie - najlepšie jedlá na chudnutie

Pri chudnutí sú dôležité predovšetkým zdravé kalórie. Ak sa začnete pozerať iba na počet kalórií, robíte telu zle. Rýchle občerstvenie má vysoký obsah kalórií, ale má zlé nutričné ​​hodnoty. To vás rýchlo omrzí a unavíte a zvyčajne vás to veľmi vyčerpáva v dôsledku silných výkyvov cukru v krvi. Predovšetkým dbajte na rovnováhu prostredníctvom rozmanitosti. To je základ zdravej výživy. Zdravé a vysokoenergetické jedlá na zvýšenie hmotnosti zahŕňajú:

  • orechy
  • ryža
  • Avokádo
  • Banány
  • Zdravé tuky ako rastlinné oleje
  • Mastné ryby (napríklad losos)
  • ovocie
  • arašidové maslo
  • Sušené ovocie
  • ovsené vločky
  • syr

# 06 - Zdravie je základom pre priberanie na váhe

Dbajte na to, aby ste nešírili žiadne choroby a radšej ich dobre vyliečili. V prípade choroby pracuje imunitný systém na plné obrátky a pocit hladu klesá. Zostaňte doma, keď ste chorí, a doprajte svojmu telu potrebný odpočinok. Potom posilnite svoj imunitný systém. Všetky základy silného imunitného systému nájdete v tomto článku: Posilnenie imunitného systému - najdôležitejšie základy

# 07 - vyhýbajte sa stresu

Stres má tiež negatívny vplyv na váhu a môže viesť k podváhe. Zatiaľ čo niektorí ľudia, keď sú v strese, sa uchýlia k rýchlemu občerstveniu a sladkým barom, iní stratia chuť do jedla. Doprajte si odpočinok v stresujúcich časoch a relaxujte častejšie doma.

# 08 - Cvičte, robte to správne

Jesť viac a nehýbať sa je nič iné ako zdravé. Vďaka nedostatku pohybu ste časom pomalý a nevýrazný. Pravidelné fitnes tréningy znižujú stres, podporujú vitalitu v každodennom živote a tiež stimulujú chuť do jedla. Vyhýbajte sa nadmernému cvičeniu. Mierny kondičný tréning dvakrát až trikrát týždenne so zameraním na silový tréning úplne postačuje. Po tréningu si môžete dopriať aj lahodný proteínový koktail. Sú k dispozícii aj ako prírastky hmotnosti s ďalšími sacharidmi.

# 09 - vaječný bielok

Bielkoviny a ich aminokyseliny sú dôležitými stavebnými kameňmi tela, a preto sú nevyhnutné pre rýchle a zdravé priberanie. Svaly potrebujú najmä bielkoviny, aby sa mohli zregenerovať a vybudovať. Potraviny obsahujúce bielkoviny sú:

  • Vajcia
  • strukoviny
  • orechy
  • celozrnné výrobky
  • Kvark
  • mäso
  • ryby
  • syr

Bielkoviny by mali byť súčasťou stravy, nie však hlavnou časťou, pretože potraviny s obsahom bielkovín vás zasýtia oveľa dlhšie a sťažia vám priberanie na váhe.

# 10 - trasie sa

Koktejly ponúkajú vysokú hustotu živín v malom objeme, a preto sú ideálne na rýchle a zdravé priberanie. Domáce koktaily sú ideálne aj ako občerstvenie a ľahko sa pripravujú. Energeticky bohaté prísady, ako sú ovsené vločky alebo arašidové maslo, je možné ľahko rafinovať pomocou aromatických prísad, ako je napríklad mrazené ovocie, a pripraviť z nich lahodné koktaily.

Tip: Proteínový prášok je dostupný v mnohých príchutiach a je ideálny na zjemnenie domácich koktailov

# 11 - Pripravte jedlo vynikajúco

Ak budete viac variť a pripravovať jedlo chutne, nestratíte chuť jesť. Keď si uvaríte niečo vynikajúce, hlad často prichádza prirodzene.

# 12 - Jedzte rôzne jedlá

Ak jete veľa druhov, je to dobré nielen pre optimálne rozdelenie živín, ale tiež to pomáha proti možnej jednotvárnosti a nude pri jedle. Pozerajte sa každú chvíľu na kuchárske knihy a vyskúšajte nové recepty. To povzbudí vašu chuť do jedla a pomôže vám pribrať.

# 13 - Nibbles

Uistite sa, že máte vždy po ruke chrumky. Miska zdravého občerstvenia, ako sú orechy alebo trail mix, zvyšuje pocit hladu a výrazne pomáha pri chudnutí.

# 14 - Veľa pite

Ak jete veľa, je často ťažké dostatočne piť, ale pre optimálny metabolizmus a trávenie je dôležitý dostatok tekutín. Malo by to byť minimálne 1,5 litra denne. Džúsy a smoothies dodajú viac kalórií a pomôžu vám rýchlo pribrať. Mali by ste sa však ubezpečiť, že nápoje neobsahujú príliš veľa cukru. Šťavy z džúsu a zelené smoothies sú ideálne pre zdravé priberanie.