Priebežný núdzový plán na posledných pár týždňov pred maratónom - WELT
Alexandra Grauvogl bola do konca svojej kariéry v roku 2011 úspešnou skicrossárkou. Od marca trénuje svoj prvý maratón
Zdroj: Martin U. K. Lengemann
Cieľ je tvrdý, pretože by to mal byť prvý maratón nášho autora. Priznáva, že k celej veci pristúpila náhodne. Existujú tipy od bežeckého špecialistu Sebastiana Hallmanna.
Odkedy som 28. septembra oznámil svoj cieľ zúčastniť sa 41. berlínskeho maratónu, dostal som veľa vrelých, motivujúcich slov.
Samozrejme, ozvali sa aj niektorí odborníci, ktorí ma upozornili na to, že veci nemôžu ísť dobre, ak sa pripravujete na maratón len za sedem mesiacov. Bez toho, aby ste prešli cez 30 kilometrov štyrikrát až šesťkrát. Bez plánovaného rýchlostného tréningu a intervalových behov.
Priznám sa, že k celému projektu som pristupoval bez plánu. Začal som behať cvičiť, aby som bol fit. Keď som si predĺžil denné kolo z ôsmich na dvanásť a potom na 14 kilometrov, pomyslel som si: vyskúšajte maratón, zaregistrujte sa. Nie zabehnúť nejaký skvelý čas, ale jednoducho prejsť bez väčších problémov. Či už je to tak za 4,5 hodiny alebo o päť - koho to zaujíma.
Skutočne si najviac vážim bežcov, ktorí sa na maratón pedantne pripravujú niekoľko rokov alebo aspoň niekoľko mesiacov podľa prísneho plánu. A môžete sa na mňa právom usmievať, ak budem nadávať najneskôr od 35. kilometra. Ale pre mňa by to nebola správna cesta, ako postupovať inak - aspoň tentokrát nie.
Ak teraz musím viac trpieť, pretože som absolvoval iba tri behy na 30 kilometroch a neabsolvoval som žiadny konkrétny intervalový tréning - iba pár šoférskych hier -, musím si tým prejsť. Pokiaľ bude všetko v poriadku s kontrolou športovej medicíny - ktorá sa má konať v týchto dňoch - budem bojovať tak dlho, ako budem môcť.
Stále samozrejme myslím na to, ako dokážem z posledných pár týždňov vyťažiť maximum. Postupujte aspoň podľa plánu, aby ste neurobili kritickú chybu. Možno predsa len niekoľko ďalších intervalov? Pomôcť musí odborná literatúra alebo príslušné časopisy. V súčasnom „Runner’s World“ som objavil „maratónsky núdzový plán na jeseň“ pre rekreačných športovcov, ktorí za posledných pár týždňov prešli 50 kilometrov, ale nie konkrétne na maratón. Dosť na mňa platí a znie to lákavo.
Ale naozaj to funguje? Radšej som sa porozprával so Sebastianom Hallmannom. Tridsaťsedemročný mladík je sedemnásobným nemeckým šampiónom (kríž, 10 000 metrov) a ponúka bežecké semináre, osobný tréner a workshopy s ďalšími špičkovými športovcami v oblasti Mníchova.
Svet: Sebastian, odborníci majú pravdu - s mojou prípravou nemám šancu prejsť cieľovou páskou?
Sebastian Hallmann: Môžem vás ubezpečiť, že to cez maratón zvládnete. Rozhodujúce sú týždenné kilometre pravidelne jazdené počas 7 mesiacov, vďaka ktorým je maratónsky koniec realistický. S 50 až 60 kilometrami za týždeň zabehnete viac ako bežný rekreačný bežec, ktorý chce zostať fit. Je tu základná výdrž prežiť 42 kilometrov.
Svet: Je to teda nezmysel, že musím pred maratónom aspoň päť alebo šesťkrát zabehnúť dobre cez 30 kilometrov?
Hallmann: Nie, to nie sú kecy. Každý beh, ktorý sa vybojuje na tieto veľké vzdialenosti, pripraví telo (podporný aparát, metabolizmus atď.) Na maratónsky cieľ. Preto je dôležité a dobré, ak ste to zažili častejšie, aby ste sa dokázali prispôsobiť tejto fáze behu. Ak ste sa do tejto oblasti odvážili iba dvakrát alebo trikrát, stále neviete, čo môžete čakať alebo ako sa s tým vyrovnať v zlý deň.
Svet: Je už neskoro zabehnúť takúto veľkú vzdialenosť znova?
Hallmann: Za posledné štyri týždne pred súťažou môžete prejsť ďalšie dva alebo tri ďalšie 28 až 30 kilometrov. Najneskôr 14 dní vopred musí byť vaša aktuálna úroveň tréningu ukončená, aby ste boli dostatočne zregenerovaní, aby ste mohli ísť na maratón.
Svet: A čo rýchlostné behy alebo intervalové tréningy?
Hallmann: Ak ste ho doteraz nepoužívali, nemusíte hneď začínať. Pochybujem, že tréning by mal za taký krátky čas výrazný dopad na tvoj maratónsky tvar. V zásade má samozrejme zmysel bežať plánovanou rýchlosťou maratónu, najmä ak chcete dosiahnuť konkrétny čas. Vo vašom prípade však má väčší zmysel zvyšovať tempo posledných päť až desať kilometrov na dlhších behoch, ktoré absolvujete pred súťažou. Takto zistíte, ako dlho vydržíte a získate pocit, aké je to tempo, keď ste unavení. Za taký krátky čas je dôležité zamerať sa na rozhodujúce faktory pre zvládnutie dĺžky trasy a nie zvládnuť to celé o niečo rýchlejšie.
Svet: To znamená?
Hallmann: Mali by ste napríklad zvýšiť počet kilometrov, ktoré ste prešli po asfalte počas nasledujúcich dvoch týždňov, pretože maratón je na ceste.
Svet: Čo by mali maratónski nováčikovia všeobecne zvážiť v posledných týždňoch, aby boli optimálne pripravení na súťaž?
Hallmann: Najmä týždeň pred súťažou je dôležité zaradiť nižší prevodový stupeň. Dva až tri krátke a ľahké behy, nič viac. Cieľom musí byť ísť na štart uvoľnene.
Svet: Má zmysel zúčastniť sa súťaže na 10 kilometrov dva týždne pred maratónom?
Hallmann: Pokiaľ sa v procese úplne nezničíte, nič nehovorí proti. Ak rozumne použijete svoje sily, môžete okúsiť závodnú atmosféru a zvyknúť si na tempo.
Svet: A čo strava?
Hallmann: V deň závodu by mali byť zásoby sacharidov plné. To však neznamená, že si musíte večer predtým naplniť žalúdok cestovinami. Ak sa týždeň stravujete rozumne - bežné zmiešané jedlo s cestovinami, ryžou alebo zemiakmi - potom máte v zásobe dostatok sacharidov. Spomienky sa nemôžu stať plnšími ako plnými. Väčším problémom pre mnohých je primeraná hydratácia. Mali by ste vypiť najmenej 2,5, lepšie 3,5 litra vody denne.
Svet: A počas súťaže?
Hallmann: Aj keď je pitie pri behu neznáme, je potrebné použiť prvú občerstvovaciu stanicu. A bude to len pár dúškov vody alebo minerálneho nápoja. Konštantná hydratácia je rozhodujúca pre zabránenie úplnému odbúraniu dehydratácie.
Svet: Prineste si doplnky stravy alebo prášky niečo?
Hallmann: V zásade by si všetko, čo plánujete v pretekoch urobiť, malo vyskúšať vopred na tréningu. Vo vašom prípade by mohlo mať zmysel pracovať s powergelmi posledných desať až 15 kilometrov, pretože vám chýbajú skúsenosti s metabolizmom - ako už bolo spomenuté vyššie. Bol by to akýsi záchranný pás, ktorý by rýchlo dodal telu energiu. Musíte si však vopred vyskúšať, či váš žalúdok znesie gél. Môže to byť dosť nechutné, keď ste fyzicky na hranici a potom zvraciate. Ak však testujete s gélmi počas dlhých vytrvalostných behov, trochu si to nacvičíte na metabolizmus. Preto je lepšie experimentovať s kratšími jednotkami.
Svet: Na mojej poslednej dlhej trati dlhej 32 kilometrov som skončil s problémami s hornou časťou chrbta v oblasti lopatky. Je to normálne?
Hallmann: Pre bežcov na dlhé trate je úplne bežné, že sa kvôli svalovým problémom miešajú s hrbom. Preto by bolo dôležité dokončiť stabilizačný program pre základné svaly paralelne s behom. To zabraňuje a tiež zlepšuje prenos sily. Sú možné rýchlejšie behy. A na to nie je neskoro: hlavný program sa naštartuje po niekoľkých týždňoch.
Svet: Ďakujem za tipy, Sebastian.