Spaľujte tuk pomocou tabata s vysokým intervalom tréningu Medical Journal of Health
Redaktor: DR Riccardo Barioni.
na oddelení stravovania a chudnutia 27. marca 2012 o 12:51 hod.
Malé zhrnutie v tréningu Tabata
Na začiatku letnej sezóny je najbežnejším cieľom v telocvičniach: VIANOČNÉ TUKY !
Takže tu je 7 nových tréningových protokolov založených na metóde TABATA TRAINING (pozri predchádzajúci článok); Tieto tréningové protokoly sú najlepšie, krátke, rýchle a účinné pri chudnutí pomocou správneho a štruktúrovaného plánovania.
V týchto 7 tréningoch sa používajú rôzne nástroje, od činky po kettlebell, od elastických pásov až po bezplatné fyzické cvičenia. Tieto tréningy budete môcť lepšie rozvíjať v zariadeniach alebo na veľkých otvorených priestranstvách, ale aj vo svojej obývacej izbe (po premiestnení nábytku).
4 minúty pre Libertu
Účinnosť tréningu Tabata spočíva hlavne v krátkom čase, v ktorom sú dosiahnuté a dotknuté prvé výsledky. Ak máte nedostatok času a nemôžete tráviť hodiny v posilňovni, alebo ak chcete iba namáhavé, ale obohacujúce cvičenie, je Tabata tou najlepšou cestou.
Metóda Tabata sa ľahko a rýchlo aplikuje, ale nie je ľahké ju vykonať. Tabata a BRUTÁLNE! Mnoho subjektov nedosiahne efektívne 4 minúty a veľa to vzdá po niekoľkých sedeniach.
Aby ste zlepšili svoj pokrok a pravidelne školili Tabata. A kvôli tomu ma môžete neskôr kontaktovať, aby som mal programy 8-12 týždňov na maximalizáciu vašich výsledkov a zlepšenie vášho výkonu.
PODMIENKY proti odbúravaniu tukov
Tabata je najlepšia na odbúravanie tukov a zároveň zvyšuje pracovnú schopnosť (kondíciu). Medzi cvičeniami na chudnutie a metabolickými úpravami sú skutočne jemné detaily, ale obe sú veľmi intenzívne, a preto umožňujú prácu celému telu.
Jediná vec odlišná od druhej a aplikácia výživových programov na chudnutie spojená s Tabatou na chudnutie. Aj v tomto prípade budete určite schopní zvýšiť svoju pracovnú/cvičebnú kapacitu (odpor/kondicionovanie) bez príliš obmedzujúcich diét na sacharidy alebo kalórie. Aby ste však schudli, musíte si osvojiť stravu alebo správny stravovací štýl.
Na internete nájdete desiatky „fit“ diét na chudnutie, moje rady a podpora od profesionálov s dobrou spätnou väzbou.
VÝCVIK TABATA - ANALYZOVANÝ VÝKON
Mnoho vylepšení a ukážok výcvikovej operácie Tabata, ktoré sme dostali zo zahraničia, konkrétne v Baltimore, analyzovalo početné prípady zvýšeného výkonu pri používaní tohto výcvikového protokolu, ktorý je veľmi kreatívny a môže byť variabilný, rôzne cviky, rôzne zaťaženia, ale nakoniec vždy pochádza z Tabata. to.
Protokol tabata by umožňoval výber jedného cviku, napríklad drepu, ktorý sa má opakovať pre celé intervaly tabaty. Preferujem 2 alebo 4 alebo 8 cvikov a tak ďalej a tak ďalej z niekoľkých jednoduchých dôvodov:
- Ak použijete cvik ako drep po celú dobu tréningu Tabata, budete cítiť, ako sa vaše nohy postupne unavujú. Táto centralizovaná únava na úrovni nôh spôsobí pomalší a pomalší pohyb a čoraz neistejšiu výkonnosť, ktorá podkopáva a zvyšuje intenzitu vášho tréningu. Keď budete používať decentralizovanejšie cviky, budete mať dobrý tréning, pretože všetky vaše svaly budú unavené rovnakým spôsobom a budete si môcť udržiavať vysokú úroveň intenzity a kondície.
- Ak zmiešate viac cvikov a naprogramujete ich napríklad hore a dole, môžete pracovať viac svalových skupín alebo reťazcov, ktoré potrebujú viac energie pre vaše telo, a tým zvýšiť metabolizmus, čo povedie k dobrému tréningu na spaľovanie tukov.
- Stať sa jediným cvičením S olovom nudným a nudným a vytváranie variáciami a inými kombináciami cvičení nám umožní úplnú slobodu zvoliť si, ako využijeme čas naplánovaný na naše tréningy Tabata; stáva sa čoraz dynamickejším a zaujímavejším.
nádherný 7
TABUĽKA 1 - KOMPLEX TABATA BARBELL (4 CVIČENIA)
V tomto protokole použijeme 4 jednoduché cviky s činkou, ktoré sa ľahko prenášajú a vykonávajú. Hlavná metóda je nasledovná:
- 20-palcové cvičenie hotové čo najrýchlejšie
- 10-palcová pauza, alebo ešte lepšie, príprava na druhé cvičenie
a tak ďalej až do 4?
Toto bude váš BARBELL KOMPLEX !
V tejto tabate je možné vykonať 4 cvičenia, ktoré umožňujú ľahký prechod a súvisiace pohyby:
1 stupeň - spätný ráz (výpady s činkou na pleciach)
2 stupne - ramenný lis alebo propulzná jednotka
3deg - rumunský mŕtvy ťah (rumunský Stacchi)
4deg - Hang Clean (zapnite hruď)
5 stupňov - spätný ráz (výpady s činkou na pleciach)
6stupňový - ramenný lis alebo propulzná jednotka
7 stupňov - rumunský mŕtvy ťah (rumunský Stacchi)
8 stupňov - Hang Clean (otočte sa po hrudník)
Toto je samozrejme vaše cvičenie s činkou Tabata, ktoré bolo rozsiahle písané 4 minúty!
TABUĽKA 2 - KOMPLEX TABATA BARBELL (8 CVIČENÍ)
Toto wokout by malo byť vykonané rovnako ako wokout rozbalený vyššie, absolvujete 4 minúty prehliadky v ďalších 4 cvičeniach a je dobré absolvovať minimálne 2 kolá tohto tréningu
A tu je príklad 8 možných cvičení:
1 stupeň - spätný ráz (výpady s činkou na pleciach)
2deg - dobré ráno
3 stupne - lis na rameno alebo propulzia
4deg - Hang Clean (zapnite hruď)
5 stupňov - predný drep
6 stupňov - náprsník (ohnutý nad radom)
7 stupňov - rumunský mŕtvy ťah (rumunský Stacchi)
8 stupňov - push up
Poznámka: Ak vykonávate komplex podobný tomuto a robíte bežné a dobré návyky, nepoužívate „dokonalú“ olympijskú techniku zdvíhania pri takých pohyboch, ako sú „čisté“ a „cvaknutie“. Prečo?
- Pretože to nie je olympijská súťaž a je to komplex činky
- Snažíte sa vytvárať výbušnú silu, vytvárate odpor, kondíciu a stratu telesného tuku
- Na olympijských vlekoch sa vždy snažíme zdvihnúť čo najvyššiu váhu za čo najkratší čas; V našom prípade, s použitím ťažkej a kontraproduktívnej váhy, by sme sa mali niekoľkokrát trochu pohnúť, udržiavať rytmus a udržiavať stabilné a čisté prevedenie.
TABUĽKA 3 - KETTLEBELL-TABATA KOMPLEX (4 cvičenia)
Povedal som ti, že na svete nie je lepšie cvičenie ako kettlebell! Okrem švihu „King“ môžete cvičiť veľa rôznych cvikov. Ak nemáte kettlebell alebo je vaša telocvičňa nedostupná? Môžete tiež použiť činky, ale nie je to to isté. Sila, ktorú kettlebell vyvíja ako „kyvadlo“, sa v skutočnosti ani zďaleka nedá porovnať s vynúteným „kyvadlom“ vyrobeným pomocou riadidiel.
Jedno z mojich najobľúbenejších tréningov na kettlebell Tabata a nasledujúce:
20 "- výkyv s 1 ramenom (pravé rameno)
10 "odpočinok
20 "- výkyv s 1 ramenom (ľavá ruka)
10 "odpočinok
20 "predný drep (pravá ruka)
10 "odpočinok
20 "predný drep (ľavá ruka)
10 "odpočinok
20 "push push (pravé rameno)
10 "odpočinok
20 "push push (ľavá ruka)
10 "odpočinok
20 "dvojramenná hojdačka
10 "odpočinok
20 "dvojramenná hojdačka
Môžete to urobiť bez výmeny pracovnej ruky, ak chcete, ale pracovná ruka sa tým utiahne
20 "- výkyv s 1 ramenom (pravé rameno)
10 "odpočinok
20 "predný drep (pravá ruka)
10 "odpočinok
20 "push push (pravé rameno)
10 "odpočinok
20 "- výkyv s 1 ramenom (ľavá ruka)
10 "odpočinok
20 "predný drep (ľavá ruka)
10 "odpočinok
20 "push push (ľavá ruka)
10 "odpočinok
20 "dvojramenná hojdačka
10 "odpočinok
20 "dvojramenná hojdačka
TABUĽKA 4 - TABUĽKA S ODPOROVOU PÁSOU (8 cvičení)
Všestrannosť elastických alebo elastických pásov alebo odporových pásov, ak chcete a jedinečná, sú v porovnaní s činkami alebo kotúčovými činkami relatívne lacné a dajú veľa za svoju cenu. Intenzita nasledujúcich cvičení vyplýva z odolnosti pásov odporu, teda väčšinou podľa ich farby.
1. Drep a riadok
2. Plavec (rovný chrbát, napnuté ruky, dotyk ramien s pružným pásom)
3. Tesné otočenie vpravo (rotácia kufra, natiahnuté ruky, na pravej strane)
4. Tesná rotácia vľavo (rotácia kufra, natiahnuté ruky, na ľavej strane)
5. Jab dx (rovná pravá ruka, pokročilá pravá noha)
6. Jab ľavá ruka (päsťou ľavá ruka, pokročilá ľavá noha)
7. Plávanie (rovný chrbát, napnuté ruky, dotyk ramien s pružným pásom)
8. Drepy
Tabata 5 - bojová skupina Tabata (4 cvičenia)
Toto cvičenie bolo inšpirované atletickými prípravami športovcov MMA, v skutočnosti je to hlavne horná časť tela (horná časť tela) a umožňuje vyvinúť veľkú odolnosť; Po tomto cvičení môžete súpera tlačiť, udierať a ťahať až do konca boja.
Táto tabata je opäť ideálna pre tých, ktorí neradi cvičia nohy. V skutočnosti ju mnoho mojich mužov používa na chudnutie a tonizáciu hornej časti tela; a oveľa lepšie ako klasický silový tréning.
Toto wokout TBT sa vykonáva s rozloženými nohami, ktoré striedajú dominantnú nohu s každou sadou:
20 "päste (ľavá noha)
10 "odpočinok
20 "päste (pravá noha)
10 "odpočinok
20 "striedavý rad (alternatívny veslár, ľavá noha vpredu)
10 "odpočinok
20 "striedavý rad (striedavé vesláre, pravá noha vpred)
10 "odpočinok
20 "päste (ľavá noha)
10 "odpočinok
20 "päste (pravá noha)
10 "odpočinok
20 "striedavý rad (alternatívny veslár, ľavá noha vpredu)
10 "odpočinok
20 "striedavý rad (striedavé vesláre, pravá noha vpred)
Alebo môžete prepínať s každým kolom
20 "päste (ľavá noha)
10 "odpočinok
20 "- striedavý rad (alternatívny veslár, ľavá noha vpred)
10 "odpočinok
20 "päste (pravá noha)
10 "odpočinok
20 "striedavý rad (striedavé vesláre, pravá noha vpred)
10 "odpočinok
20 "päste (ľavá noha)
10 "odpočinok
20 "- striedavý rad (alternatívny veslár, ľavá noha vpred)
10 "odpočinok
20 "päste (pravá noha)
10 "odpočinok
20 "striedavý rad (striedavé vesláre, pravá noha vpred)
10 "odpočinok.
ZÁVEREČNÝ
Kedy použijem stôl
Kedy je použitie tréningu Tabata rozhodujúce pre dosiahnutie vášho cieľa?
Tabatu môžete použiť na plán 3 týždenných tréningov. Je dôležité meniť protokoly, aby bolo cvičenie zábavnejšie a podnetnejšie. Pamätajte však, že ak chcete schudnúť, je dôležité mať dostatok energie na to, aby sa guľatina udržala v úplnom a dobre vykonanom protokole, takže je potrebná aj malá dávka sily.
ZVÝŠIŤ A ZLEPŠOVAŤ VÁŠ VÝKON
Tabu môžete použiť uprostred svojho obvyklého tréningu pred, počas alebo po tréningu. Viem, že to porušuje pravidlá, ale v športe (aj v skutočnom živote) musíte niekedy pravidlá porušovať, však? tak prečo nie počas tréningu?
Pri mnohých športoch (futbal, MMA atď.) To niekedy vyžaduje poriadnu dávku sily, ktorá by sa mala rozložiť počas hry alebo počas celej súťaže, aj keď ste unavení. Takže zmiešajte silu a kondíciu a nechajte ich pracovať spoločne a úžasnú výzvu, ktorá určite prinesie skvelé výsledky.
Tabata bude vašim najlepším spojencom, teraz máte vo svojom voľnom čase k dispozícii arzenál 7 tréningov na dosiahnutie svojho cieľa, potom si vyhrňte rukávy a začnite .