The; 30-dňová výzva na diétu pre bratov na jeden mesiac!
Napriek všetkým vášnivým debatám o nadradenosti niektorých metód stravovania nám veda priniesla niekoľko presvedčivých faktov o najefektívnejších spôsoboch redukcie tukov. Kto je však konečným víťazom?! Žiadny z nich! Konečne môžeme zaradiť diskusiu „Nízkosacharidové látky s nízkym obsahom tuku“, pretože ani jedna z metód nemusí byť nevyhnutne najlepším riešením. Ako mnohí veteránski športovci očakávali bez vedeckých dôkazov, najlepším riešením je riešenie, ktoré môžete dlhodobo dôsledne vytiahnuť. V rámci štúdie vedci teraz viedli a sprevádzali 609 účastníkov počas jedného roka na diéte s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov. Výsledok naznačuje, že rozdiely medzi skupinami sú zanedbateľné!
Ale čo paleo a keto? Ani jeden z nich nevyhrá! Ani jeden typ stravovania nemôže oprávnene tvrdiť, že je nadradený iným formám odbúravania tukov v dôsledku obmedzenia kalórií. Žiadna metóda ako taká neprináša do popredia dôležitejšie princípy ako jeden ústredný a bežne predpokladaný princíp konzistencie.
To znamená, že môžete počítať svoje bielkoviny, upravovať celkový počet kalórií a upravovať príjem tukov a sacharidov v rámci svojho limitu celkovej kalórie podľa svojich preferencií, bez obáv z toho, že iné spôsoby straty tuku vás môžu dostať rýchlejšie.
Tam, kde prichádza do úvahy Bro Diet
Bro Diet je trasa odporúčaná konkurenčnými športovcami v oblasti kulturistiky a športovcami, ktorí chcú vyzerať dobre nahí. Vyznačuje sa predvídateľnými stravovacími plánmi založenými na niekoľkých potravinách - Kuracie mäso, brokolica a ryža napríklad sú v tejto súvislosti klasikou.
Prečo sa však volá Bro Diet? Bro sa stala hanlivou značkou pre tých, ktorých rady a tipy vychádzali viac zo skúseností ako z vedeckých poznatkov. Pretože prístup mnohých športovcov k výžive a cvičeniu sa úplne nespoliehal na výskum, bol nazvaný „Bro Science“ a označený ako nespoľahlivý.
Aj keď jazyk prežil, už nie je v skutočnosti urážlivý. Takzvaní „bros“ často jednoducho vedia, o čom hovoria, pretože v priebehu rokov a desaťročí uskutočňovali svoje vlastné empirické štúdie založené na princípe „pokus-omyl“. Ak chcete pokročiť v umení rezania, mali by ste dbať na vašu radu (v kombinácii s vedeckými poznatkami). Stále však existuje veľa trénerov v oblasti fitness, ktorí sú zameraní iba na výsledky vedeckého výskumu, a to za cenu zanedbania veľmi cenných praktických poznatkov, ktoré získali konkurenti a tvrdošíjni zdvíhači na bojisku železných športov.
Vedecké štúdie sú dôležité, pretože nám poskytujú údaje, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie. Musí však byť vždy zrejmé, že záujem vedy o systematické skúmanie určitých javov a teórie, na ktorých sú tieto štúdie založené, spočíva vždy v pozorovaní každodenných javov, Správanie alebo návyky majú pôvod. Vo svete železných športov a súvisiacich výživových stratégií je to zvyčajne niekoľko športovcov (bros), ktorí svoju vlastnú myšlienku odvodili z praktických skúseností, ktoré sa mnohokrát osvedčili.
Pri obmedzenom výbere jedál je ľahšie sledovať.
Jediný spôsob, ako sa skutočne „rozdrobiť“?
Aj keď teda vo väčšom obraze nehrá rolu ani nízky obsah sacharidov, ani nízky obsah tuku, výber jedla je veľmi dôležitý, ak sa chcete stať štíhlymi.
Existuje dôvod, prečo je drvivá väčšina kulturistov spokojná s Bro Diet, keď sa pripravuje na súťaž a snaží sa získať ultra nízky telesný tuk. Dôvod je ten, že to funguje. Keby nebolo toho, tak by neboli. Napriek tomu človek často počuje slová ako: „Fajn, ale mohol by dosiahnuť rovnaký výsledok, keby práve počítal kalórie ...“
To je nezmysel! Na konkurenčnej úrovni sucha sa všetko počíta a na výsledky už nemá vplyv iba samotné kalórie a množstvo bielkovín. Čím ambicióznejší je cieľ znižovania KFA, tým zložitejšie a sofistikovanejšie musia byť metódy používané na kontrolu zloženia makro- a mikroživín vo výžive a pri výbere zdrojov potravy.
Toto sú aspekty, ktoré nerobia viditeľný rozdiel v priemernom človeku, ktorý chodí v bacuľatom stave, ale ak chcete znížiť na tri percentá tuku, stanú sa ústrednými parametrami.
Hlavnou výhodou Bro Diet je obmedzený a dôsledne udržiavaný výber jedál. Týmto spôsobom možno akékoľvek rozdiely vo vonkajšom vzhľade ľahšie pripísať určitým prvkom výživy a niektorým ich úpravám. Z metodického hľadiska: čím menej premenných je potrebné skontrolovať v experimentálnom usporiadaní, tým ľahšie je zhromaždiť platné (zmysluplné s ohľadom na objekt, ktorý sa má skúmať), spoľahlivé (schopné potvrdiť výsledky v opakovaných pokusoch) a objektívne údaje.
Na ilustráciu to uvedieme na konkrétnom príklade: Keď Phil Heath tvrdí, že vďaka tilapii je pokožka tenká, potom existuje pravdepodobne príčinná súvislosť medzi príjmom bielkovín, ktorý je zabezpečený predovšetkým tilapiou, a zníženým zadržiavaním vody. Menej vody v podkoží a svaloch pravdepodobne spôsobí, že jeho pokožka bude vyzerať „tenšia“.
Okrem všetkých týchto veľmi špecifických výhod, ktoré sú obzvlášť dôležité pre súťažiacich a amatérskych športovcov s ambíciami dosiahnuť konkurencieschopnú postavu, existujú aj ďalšie výhody Bro diéty, ktoré sú užitočné pre každého, kto chce zlepšiť stavbu tela. Pretože je to len spôsob, ktorý vám môže pomôcť sledovať vaše kalórie a bielkoviny. Konzistencia - najdôležitejšia vlastnosť každej diéty - je podporovaná a zaručuje váš úspech.
Prečo Bro diéty fungujú
1 - Konzistentné meranie
Väčšina ľudí, ktorí majú ťažkosti so stratou telesného tuku, vám povedia, že ich kalorický príjem je pod úrovňou údržby. Za to, že sa tuku nedokázali zbaviť, obviňujú všetky ďalšie faktory.
Skutočným dôvodom je, že jednoducho nejedia pod úrovňou údržby, pretože keby to tak bolo, stratili by tuk.
To je vlastne miesto, kde sa zhodujú Science Bros a Bro Bros. Či už sa prebytok kalórií generuje cez víkend alebo každú noc v posteli, keď si doprajete vedro s kuracími krídlami s obsahom 4 000 kalórií - vaše kalórie navyše musia pochádzať odniekiaľ. Pamätajte: to, že je to kuracie mäso, ešte neznamená, že má nižšiu výhrevnosť.
Ak by ste si mali zmerať výhrevnosť jedla, ktoré konzumujete - a to skutočne znamená všetko, čo má kalorickú hustotu viac ako 1 zo 100 gramov, od kuracieho mäsa cez ryžu až po plátky ananásu - s úžasom by ste zistili, že prejedáte sa, aby ste stratili tuk.
Ak v strednodobom horizonte nechudnete prostredníctvom svojich vopred naplánovaných jedál, nie ste pod úrovňou udržiavacích kalórií a musíte podľa toho reagovať.
2 - Obmedzenie výberu potravín
Prečo hrá úlohu obmedzenie rozmanitosti potravín? Nie je rozmanitosť dôležitá pre zdravie? Nie je to to, čo nám odborníci na výživu (alebo tí, ktorí chcú byť) stále hovoriť?! Ale je to pravda len čiastočne, pretože môžete pokryť širokú škálu dôležitých mikroživín (minerály, vitamíny atď.) Aj pri pomerne nudnej a jednotvárnej strave.
Obrovskou výhodou úzkeho výberu jedál a pevného kánonu jednoduchého zostavovania jedál je na druhej strane výrazne zjednodušená kvantifikácia makroživín a celkových kalórií. Strategickej výhode tohto zjednodušenia sme sa už venovali vo vedecko-metodickom žargóne ako redukcia potenciálne skresľujúcich premenných tretích strán. Jednou z najlepších stratégií na presné stanovenie príjmu kalórií a makroživín je obmedziť sa na potraviny, ktorých výhrevnosť sa skladá predovšetkým z jednej z troch skupín makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).
Napríklad filé z kuracích alebo morčacích pŕs je v kulturistike také populárne, pretože približne 100 kalórií na 100 gramov, ktoré obsahuje, je zložených takmer výlučne z bielkovín, neobsahuje žiadne sacharidy a veľmi málo tuku. Skutočne teda musíte stačiť s jednou makroživinou, t. J. Premennou, ktorú musíte kontrolovať a týkajú sa premennej celkové kalórie.
To isté platí pre ryžu a zemiaky, ktoré majú nízky obsah bielkovín a tukov, ale vysoký obsah sacharidov. Musíte iba aritmeticky narábať s množstvom sacharidov, aby ste mohli pomerne presne určiť svoje makroživiny.
V stravovacích plánoch mnohých kulturistov môžete tiež nájsť položky ako olivový alebo kokosový olej ako preferovaný zdroj tukov. Aj tu sú množstvá ďalších dvoch obsiahnutých makroživín kvantitatívne zanedbateľné, takže výpočet je jednoduchý.
Takéto potraviny, v ktorých dominuje konkrétna makroživina, veľmi uľahčujú bezpečnú kontrolu dostatočného príjmu kalórií a makroživín. Bros vie, ako ich telá reagujú na konkrétne potraviny a koľko z nich potrebujú, bez toho aby museli študovať kvantovú fyziku.
Pokiaľ ide o škálu jedál, ktoré môžete jesť, je tu stále veľa zeleniny, ktorú môžete zahrnúť do svojej stravy. Nekomplikuje to nič, ak dusenú brokolicu nahradíte špargľou, špenátom alebo inou zeleninou bohatou na mikroživiny.
3 - Príprava jedla sa stáva samozrejmosťou
Mnoho ľudí si robí srandu z kulturistov s Tupperware, ale možno by sa mali bližšie pozrieť na zvyky týchto športovcov, ak snívajú o tom, že každú chvíľu pôjdu k bazénu bez košele. Príprava jedla a transport jedla pomocou Tupperware je zvyk, ktorý by sa nemal zanedbávať.
Každý týždeň trávia takíto kulturisti niekoľko hodín v kuchyni vážením jedla a plánovaním príjmu kalórií a makroživín na každý deň. Potom uvaria kopu jedla, aby si čo najbližšie dni zabezpečili čo najviac a dokázali bez problémov dodržať daný počet kalórií a makier.
Šialené čo? Máte cieľ a skutočne venujete prácu potrebnú na to, aby ste si dali čo najvyššiu šancu na úspech. Kto to robí? Odpoveď: ľudia, ktorí berú svoju úlohu dosť vážne na to, aby skutočne implementovali riešenie, namiesto toho, aby o ňom diskutovali online.
Vaša „výzva na 30-dňovú diétu pre bratov“
Je to veľmi ľahké. Sledujte diétu Bro 30 dní a získajte tak toľko skúseností, že ju môžete v budúcnosti bez problémov implementovať.
Krok 1: Zistite svoje potreby kalórií
Ak chcete stratiť tuk, musíte si určiť svoju dennú potrebu prvý týždeň vynásobením svojej telesnej hmotnosti koeficientom 33. Potom z týždňa na týždeň odpočítate 200 až 300 kalórií.
Ak chcete pokračovať v diéte Bro dlhšie ako štyri týždne, rozšírte tento rytmus postupného znižovania kalórií tak dlho, ako chcete, a znížte faktor, ktorým znásobujete svoju telesnú hmotnosť, na 22. To je bod, v ktorom stále raz naozaj klesá veľa.
Čo ak budete musieť ďalej znižovať? Urob to! Niekedy súťažiaci klesnú na 1 500 až 1 700 kalórií.
Dôležité sú samozrejme aj makroživiny. Teraz k tomu prichádzame.
Predtým, ako budete môcť vypočítať konkrétne množstvá bielkovín, sacharidov a tukov, musíte zistiť, koľko kalórií potrebujete.
Krok 2: Zamyslite sa nad makroživinami
Tu je krátke zhrnutie toho, čo treba hľadať na diéte bro:
- Spotreba bielkovín by mala byť minimálne dva gramy na kilogram hmotnosti. Toto je prvá kalorická referenčná hodnota, ktorú musíte zaviesť a potom vždy udržiavať.
- 20 percent vašej dennej potreby kalórií by malo tvoriť tuk.
- Logicky tvoria sacharidy zvyšné kalórie.
Prečo by ste mali udržiavať nízky obsah tuku? Pretože väčšina bro diét je nízkotučná. To je spôsob, akým mnoho športovcov uprednostňuje udržanie svalovej hmoty a sily počas obdobia obmedzenia kalórií. A áno, to zahŕňa miernu konzumáciu sacharidov.
Vyššie sme povedali s odkazom na výsledky vedeckej štúdie, že ani nízky obsah sacharidov, ani nízky obsah tukov nie sú v zásade preferovanou metódou a chceme si to uvedomiť pre ďalšie experimenty; ale najskôr by ste mali vyskúšať tradičnú bro diétu. Pomocou aplikácie na výživu sledujte svoje kalórie a makroživiny, aby ste v tejto časti nezlyhali.
Krok 3: Nájdite konkrétne zdroje potravy pre každú makroživinu.
- Bielkoviny: Vyberte si štyri dominantné zdroje bielkovín. Odporúčame filé z kuracích alebo morčacích pŕs, tuniaka, bielkov a bielkovinového prášku.
A čo hovädzie mäso? Tu musíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, ktorú časť hovädzieho mäsa zjete: napríklad pečené hovädzie mäso obsahuje podstatne viac tuku ako stehno. Filet je naopak veľmi štíhly. Kvôli jednoduchosti sa veľa Brosov zaobíde bez červeného mäsa vôbec. Ak to nechcete, pred kúpou si dôkladne prezrite zloženie výživných látok v makro zložkách.
- Sacharidy: Vyberte si štyri zdroje, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Zemiaky (biele, červené alebo sladké), ryža (hnedá, biela alebo jazmín) a ovsené vločky. Aj keď majú ovsené vločky o niečo viac bielkovín a tukov ako ryža a zemiaky, sú stále dobrým základným jedlom.
Čo tak zelenina? Zelenina s vysokým obsahom vlákniny sa môže konzumovať neobmedzene. Nestojí za to ani počítať kalórie, pretože neobsahuje takmer žiadnu energiu a vláknina je nielen zdravá, ale aj dôvod, prečo v nej ťažko nájdete sacharidy.
- Tuky: Vyberte dva zdroje, v ktorých dominujú tuky. Olivový a kokosový olej sú pravdepodobne dve najlepšie možnosti, ale ani bežné maslo nie je zlou voľbou. Mnoho ľudí má rado aj avokádo, ale má pomerne vysoký obsah sacharidov, takže by sa malo používať, iba ak sú v ňom obsiahnuté aj sacharidy.
Krok 4: odvážte a odmerajte všetko svoje jedlo.
Okrem zeleniny by sa malo všetko merať. Poznámka: Ak zmizne v krku, je to len preto, že bolo vopred zvážené a spočítané makra.
Je len na vás, či chcete používať Tupperware, ktorý sa v tejto súvislosti už stal klišé, alebo nie. Závisí to samozrejme predovšetkým od vašich ďalších každodenných podmienok. Ak pracujete na plný úväzok ako zamestnanec, ťažko si v kancelárii uvaríte ryžové a morčacie prsia. Ak naopak pracujete nezávisle od domova alebo máte iný flexibilný pracovný čas, až kým nebudete závislí od Tupperware.
Ak túto výzvu prijmete na 30 dní a urobíte túto vec, vykonáte príslušné kvantitatívne úpravy počtu kalórií, ku koncu mesiaca vám bude všetko oveľa jednoduchšie. Budete vedieť odhadnúť, koľko z toho, čo v ktorom čase musíte spotrebovať. Budete mať tiež výrazne štíhlejšiu postavu, skrátka: budete múdrejší a viac sexi prostredníctvom štýlu bro!