Všetko, čo potrebujete vedieť o výžive Omega-3, nájdete v časopise PSYCHOLOGIES Romania Magazine

vedieť

Prečítajte si Ďalej

potrebujete

SOS: tínedžer v rodine!

Vždy o nich počujete, ale naozaj neviete, kde ich získať. Čo sú to Omega-3 kyseliny? Kde sú? Ako sa konzumuje? Zistite, čo je mýtus a aká je realita ohľadom tejto príliš dlho zanedbávanej živiny.

Čo znamená Omega-3?

Omega-3 kyseliny sú tuky, ktoré sú súčasťou rodiny polynenasýtených mastných kyselín. Väčšina ľudí je presvedčená, že absolútne všetky lipidy sú zdraviu nebezpečné. Týmto spôsobom môžu vylúčiť zo stravy väčšinu „dobrých lipidov“. Bohužiaľ, kyseliny Omega 3 je medzi nimi.

Tu je niekoľko faktov:

Podľa štatistík, konzumujte asi 0,4 g Omega-3 denne, aj keď optimálne množstvo by bolo 2,4 g (denná porcia pre muža), 2,2 g (žena). Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie. Nielen ako oni prispieva k správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému, ale tiež hrá dôležitú úlohu v prevencia rakoviny prostaty a znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Okrem toho sa opakovane upozorňuje na jeho dôležitosť Omega 3 v bitke proti depresiám a depresívnym stavom. Štúdie ukazujú, že nedostatok tohto prvku môže vyvolať úzkosť alebo dokonca paniku a môže výrazne znížiť akýkoľvek stav fyzickej rozkoše.

Kde je?

Na to, aby ste mohli využívať vlastnosti týchto dobrých kyselín pre zdravie, je potrebné zmeniť stravovacie správanie.

  • Vymeňte stolový olej: použite repkový olej. Z výživového hľadiska veľmi bohatý, trochu nemastný, používa sa na dochucovanie šalátov a na rozdiel od všeobecného názoru vrátane tepelnej prípravy pokrmov.
  • Ryby konzumujte dvakrát týždenne, najmä malé ryby (sardinky, sardely, makrela) a morské plody.
  • Naplňte si jedlo lyžičkou ľanových semiačok (ale buďte opatrní, ak tak urobíte, pite veľa vody, inak hrozí riziko zápchy) - rastlina najbohatšia na mastné kyseliny. Ak si chcete dať občerstvenie, neváhajte zjesť pár orieškov alebo mandlí.
  • Okrem toho jedzte šalát, šalát a maslo. Posledné dva nie sú bohaté iba na Omega 3, ale tiež pomáha napraviť mnohé nedostatky modernej stravy.

Doplnky výživy

Za normálnych okolností, ak použijete vyššie uvedené tipy a podarí sa vám zmeniť štýl stravovania, mali by ste pokryť dennú porciu odporúčanú používateľom Omega 3 a už nepotrebujem doplnky. Ale pre tých, ktorí nemôžu zmeniť svoje stravovacie správanie alebo majú zdravotné problémy, ktoré to vylučujú (napríklad alergia na morské plody), doplnky zostávajú riešením.

Ale aký je to zdroj Omega 3 je to efektívnejšie? Podľa niektorých odborníkov by to bolo ideálne rybí olej. Podľa iných by to malo byť základom rastlinné oleje (oliva, repka, horčica ...).

Slávny psychiater David Servan-Schreiber pripomína mnoho štúdií, ktoré preukázali vlastnosti rybieho oleja a jeho účinkov na kardiovaskulárny systém a emočnú rovnováhu. Ostatné hlasy upozorňujú na „oxidačné“ riziko rybieho oleja, ktoré je chemicky nestabilné a úzko súvisí s biologickou dostupnosťou jednotlivca. V tomto ohľade by nadbytočné doplnky výživy mohli narušiť metabolizmus tela.

Ak neexistuje konsenzus medzi odborníkmi, je to najvhodnejšie na obmedzenie dávky doplnkov (nie viac ako jeden gram denne) a trvanie podávania (nie viac ako tri mesiace v roku) a sledujte svoje stravovacie návyky, aby ste ich mali dostatok vitamíny C., E, selén a zinok.

Trochu chémie na lepšie pochopenie

V závislosti na chemických vlastnostiach sú mastné kyseliny rozdelené do troch skupín:

  • Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa najviac nachádzajú v živočíšnych tukoch (maslo, tvaroh, mäso). Konzumované vo veľkom množstve zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
  • Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji. Majú úlohu chrániť a predlžovať životnosť tepien.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny - prítomný v repkovom, ricínovom, vlašskom alebo sójovom oleji a v rybom tuku, šaláte a ľanových semenách. Tu sa rozlišujú podskupiny Omega 3 a Omega-6. Značný rozdiel v štruktúre im dáva konkrétne vlastnosti.

kyselín Omega 3 môžu byť troch typov:

  • ŽE (kyselina alfa-linolová);
  • EPA (kyselina eikosapenténová);
  • DHA (kyselina dokozahexénová).

Majú veľa vlastností, ktoré napomáhajú fungovaniu kardiovaskulárneho systému a mozgu.

Omega-3 a Omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré ľudské telo nedokáže syntetizovať. Musia sa preto brať z potravy. Namiesto toho je dôležité poznamenať, že telo, počnúc jedlom ALA, môže vyrábať EPA a DHA. Je však tento príspevok dostatočný? Debaty zatiaľ nepriniesli odpoveď.

všetko

Prihláste sa na odber noviniek!

Dostávajte týždenné zdroje e-mailom!