Vláknina - viac z toho, prosím! VO FORME
Regulujú pocit sýtosti prirodzenou cestou a pomáhajú znižovať nadváhu. Prezradíme vám, čo dokážu ďalšie nestráviteľné rastlinné vlákna a šupky zŕn.
Na tému jedlo Pre všeobecnú cieľovú skupinu
Vláknina je zložka rastlinnej potravy bohatá na vlákniny, ktorá sa nestrávená dostane do hrubého čreva. Vedecké štúdie preukázali, že vláknina má rôzne pozitívne účinky na ľudský organizmus:
Diéty vás zasýtia vlákninou
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú vysoký obsah vlákniny, a preto sa musia intenzívne žuvať. Vláknina navyše zvyšuje objem jedla bez toho, aby dodávala kalórie. Žalúdok je veľmi natiahnutý. To vedie k uvoľňovaniu hormónov sýtosti. To všetko vedie k zlepšeniu sýtosti.
Znížte hladinu cholesterolu
Vláknina má vlastnosť viazať žlčové kyseliny a pašovať z tela cholesterol, ktorý obsahujú, von z tela. Telo musí produkovať novú žlč a potrebuje na to cholesterol. To znižuje hladinu cholesterolu.
Chráňte srdce
Diétne vlákna chránia srdce a cievy, to znamená, že pôsobia preventívne proti srdcovým chorobám (ICHS), jednej z najdôležitejších chorôb súvisiacich so stravou. Krv preteká krvnými cievami horšie, pri ICHS sú postihnuté koronárne cievy.
Chráňte pred vysokým krvným tlakom
Vysoký príjem vlákniny môže znížiť príliš vysoký krvný tlak. Vláknina stimuluje baktérie v črevách k produkcii kyseliny propiónovej (mastnej kyseliny s krátkym reťazcom). To má upokojujúci účinok na špeciálne imunitné bunky (pomocné bunky T), ktoré môžu zvyšovať krvný tlak.
Chráňte črevá
Baktérie hrubého čreva vyžadujú pre jedlo rozpustnú vlákninu a takmer úplne ju rozkladajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Slúžia sliznici hrubého čreva ako dodávatelia energie a udržiavajú bariérovú funkciu proti škodlivým baktériám. Vláknina navyše viaže vodu v čreve a zaisťuje tak zväčšený objem stolice. Stimul na črevnú stenu stimuluje črevný pohyb, a tým sa znižuje čas, ktorý zostáva v čreve. Karcinogénne látky neprichádzajú do dlhého kontaktu s črevnou sliznicou. Vláknina tak chráni pred rakovinou hrubého čreva.
Chráňte pred cukrovkou 2. typu
Vedecké štúdie preukázali, že vláknina z obilnín a celozrnné výrobky vedú k zlepšeniu citlivosti na inzulín, to znamená, že telo musí produkovať iba malé množstvo inzulínu, aby udržalo nízku hladinu glukózy v krvi. To ide ruka v ruke s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Pomoc proti zápche
Vláknina zvyšuje objem stolice a zlepšuje konzistenciu stolice. Zápcha je menej častá. Podporuje sa zdravie čriev. Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutným predpokladom.
Jedzte s vysokým obsahom vlákniny
Zrná majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Väčšina vlákniny je vo vonkajšej vrstve, a preto majú celozrnné výrobky vyšší podiel ako výrobky z veľmi ľahkej múky.
Existujú dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Nerozpustné látky môžu viazať viac vody a viac napučiavať. Podporujú predovšetkým trávenie. Medzi nerozpustné vlákniny patria celulóza a lignín. Nerozpustná vláknina sa nachádza v hojnom množstve napríklad v zemiakoch, karfiole a orechoch.
Rozpustná vláknina hrá rozhodujúcu úlohu v prevencii chorôb spojených so stravou. Ukázalo sa, že majú pozitívny vplyv na krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina pochádza hlavne z ovocia a obilných výrobkov, napríklad z ovsa a jačmeňa.
Vláknina, koľko by to malo byť?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých 30 g vlákniny denne. Asi polovica vlákniny by mala pochádzať z obilných výrobkov a druhá polovica z ovocia a zeleniny. Toto množstvo ľahko dosiahnete, ak do svojho jedálnička pridáte päť porcií ovocia a zeleniny/strukovín, jednu porciu cereálnych vločiek, dva až tri krajce celozrnného chleba a jednu porciu zemiakov, celozrnných cestovín, hnedej ryže alebo jačmeňa.
Tí, ktorí predtým držali diétu s nízkym obsahom vlákniny, by nemali meniť stravu cez noc. Črevá si musia zvyknúť na stravu bohatú na vlákninu. Aby vlákno malo dostatok vody na napučanie, je potrebných 1,5 - 2 litre tekutín denne. Obzvlášť dobre sa znášajú výrobky vyrobené z jemne mletého zrna. Celozrnná múčka je nahrubo zomletá a celozrnná múka je veľmi jemná. Aj pri celozrnnej múke je celé zrno pomleté, aby sa zachovali všetky zložky zrna. Tieto potraviny, napr. Chlieb, sú tiež vhodné pre „celozrnných začiatočníkov“, pretože sa chuťovo a vzhľadovo líšia len málo od potravín vyrobených z bielej múky z extraktu (múka typu 405) a sú o niečo stráviteľnejšie ako celozrnné výrobky s celozrnnými alebo celozrnnými múčkami.
Požiadajte vo svojej pekárni o 100% celozrnný chlieb vyrobený z jemne mletej múky.
U pečiva so silnou arómou, ako sú koláče a palacinky, je možné príjem vlákniny mierne zvýšiť. Jednoducho nahraďte časť múky z bieleho extraktu (múka typ 405) celozrnnou múkou.
Testované VO FORME receptov - bohaté na vlákninu
Napríklad ako miestne zrno je jačmeň prirodzene ideálnym zdrojom rozmanitej a zdravej stravy. Okrem možnosti spracovania jačmeňa v chlebe a pečive redakcia IN FORM hľadala chutné a zdravé recepty vyrobené z jedného z najstarších druhov obilia na svete.
„Geprüfte IN FORM-Rezepte“ uznala tieto recepty z jačmeňa ako zdravé a chutné:
Mnoho ďalších receptov s vysokým obsahom vlákniny nájdete v zbierke receptov IN FORM. Príjemné prezeranie a vyskúšanie.