Vypočítajte bazálny metabolizmus Kalkulačka kalórií; Spotreba kalórií

metabolizmus

Schudnúť, schudnúť, znížiť, znížiť, znížiť?

Ako môžem rýchlo a zdravo schudnúť? Ako by mal vyzerať môj výživový plán, aby som schudol? Aká vysoká je moja energetická potreba? Koľko kalórií denne môžem zjesť, ak chcem schudnúť? Pri odpovedi na tieto otázky je užitočné pochopiť biologické vzťahy a - veľmi dôležité - vedieť zmerať váš celkový obrat a Vypočítajte bazálny metabolizmus môcť.

biológia

Pôvod problémov s hmotnosťou (biologické pozadie)

Ľudia predchádzajúcich generácií nemohli mať jedlo vždy. Pre ich prežitie bolo preto rozhodujúce, že keď telo konzumuje jedlo (energia/Kalórie) sa nadbytok kŕmil, tento prebytok sa skladoval. Tento sklad energie by sa potom dal využiť v čase hladu. Okrem toho bol metabolizmus v čase hladovania spomalený, aby bolo možné čerpať energetické zásoby čo najdlhšie (hladový metabolizmus).

Naše telo funguje stále rovnako: prebytočná energia sa ukladá a pri znížení kalórií sa spomalí metabolizmus - tzv. Bazálny metabolizmus umývadlá. Na rozdiel od našich predkov však máme nadmerný prísun potravy a už sa nemusíme veľmi hýbať.

Obrat kalórií

Rozdiel medzi bazálnym a celkovým metabolizmom

Existujú iba dva faktory, ktoré môžu byť ovplyvnené, pokiaľ ide o nadváhu: Energetické požiadavky a Spotreba kalórií. Výživou (jedením a pitím) dodávame nášmu telu energiu (v prepočte na kalórie) vo forme bielkovín, tukov a sacharidov. Túto energiu používame každý deň na starostlivosť o svoje telo v pokoji (Bazálny metabolizmus) a na cvičenie/šport/prácu (Obrat výkonu). Vzťah medzi spotrebou a dodávkou energie určuje našu váhu.

Čo je to vlastne bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus je prirodzený Spotreba kalórií tela (zvyčajne sa uvádza v kcal) za deň bez činnosť.

Z vedeckého hľadiska je to definícia:

Bazálna rýchlosť metabolizmu je množstvo energie, ktoré telo potrebuje denne na udržanie základných funkcií v úplnom odpočinku, pri ľahostajnej teplote (28 ° C) a nalačno (tj. Nalačno).

Aký je celkový predaj?

Celkový obrat alebo obrat výkonu je prirodzená spotreba kalórií organizmom (zvyčajne uvedená v kcal) za deň Činnosti ako cvičenie, šport, práca atď.

kalkulácia

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

„Harrisov-Benediktov vzorec“ možno použiť na priblíženie bazálneho metabolizmu:

pre mužov: bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky])

pre ženy: bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky])

Ako vypočítate celkové výnosy alebo výnosy zo služieb?

Ak chcete získať túto hodnotu, musí sa bazálny metabolizmus vynásobiť takzvanou hodnotou PAL (úroveň fyzickej aktivity):

Faktory sa vynásobia počtom hodín, v ktorých sa činnosť vykonáva, a potom sa spočítajú. Celková suma sa potom vydelí 24.

Takto získate priemerný denný faktor. To sa zase vynásobí bazálnym metabolizmom, ktorý dáva priemernú celkovú metabolickú rýchlosť.

Príklad výpočtu (približne s Harrisovým-Benediktovým vzorcom):

40-ročný muž, váha: 100kg, výška: 180cm

Bazálny metabolizmus (kcal/24 h): 66,47 + (13,7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) - (6,8 x 40 [roky]) = 2 064,47 kcal/24 h

Celkový obrat s 8 hodinami spánku, 8 hodinami prevažne v sede a 8 hodinami v stoji a chôdzi:
Priemerná hodnota PAL = (((8hx0,95) + (8hx1,6) + (8hx1,8))/24h = 1,45
Celkový predaj = 2 064,47 kcal x 1,45 = 2 993,48 kcal

Požiadavka na kalórie

Veľkosť porcie pre dospelých

Mnoho ľudí podceňuje energetický obsah potravy, takže porcie sú často príliš veľké. Jednoduché pravidlo znie: kalórií je vždy viac, ako si myslíte. Nasledujúce veľkosti porcií (surovina) slúžia ako hrubý sprievodca pri príprave hlavných jedál.

Kalorický stôl

Kalorická tabuľka s príjmom a spotrebou energie

Rovnako ako sa podceňuje energetický obsah potravín, veľa ľudí nadhodnocuje spotrebu energie. V tabuľke je uvedený obsah kalórií v niektorých potravinách - a koľko aktivity je potrebné na zbavenie sa tejto energie.

Pasce na jedlo

Návyky

Vysoký príjem energie a nízka spotreba sú založené na množstve obvyklých spôsobov správania súvisiacich s diétou a cvičením. Tu sú klasické kamene úrazu a niekoľko nápadov, ako sa im vyhnúť.

Nakupujte príliš veľa

Ako sa môžem príliš vyhnúť nakupovaniu?

  • Napíšte nákupný zoznam
  • Nenakupujte hladní
  • Vezmite so sebou spočítané peniaze
  • EC kartu nechajte doma
  • Ignorovať ponuky

Príliš veľa varenia

S týmito tipmi príliš nevarte

  • Spočítajte a odmerajte prísady
  • Používajte menšie hrnce
  • Pri „predvarení“: porcie odložte v kuchyni

Porcie sú príliš veľké

Ako sa môžete vyhnúť príliš veľkým veľkostiam porcií?

  • Nedávajte hrnce na stôl
  • Neukladajte na stôl „bufet“
  • Menšie taniere

Jesť málo na boku

Ako sa vyhnúť občerstveniu medzi tým

  • Stále jedz
  • Nenechajte „zvodné“ veci otvorene postávať
  • Po obede si doprajte dezert

Jesť pomalšie

Ako zvládate jesť pomalšie?

  • Pred prehltnutím žuť najmenej 20-krát
  • Medzi tým odložte príbor
  • Jedzte bez hektiky/doprajte si čas

Zabráňte chute na jedlo

  • Pravidelné jedlá a občerstvenie
  • Nevyjadrujte zákazy sami nad sebou
  • Užite si maličkosť

Zabráňte frustrácii z jedenia

Ako môžete prestať jesť frustráciu?

  • Porozprávajte sa s niekým
  • Zapisujte si myšlienky
  • Hýbte sa
  • Pomysli na alternatívne odmeny

Príliš energetické jedlo

Ako obmedziť vysokokalorické jedlo?

  • Porciované oleje a tuky lyžičkou
  • Používajte potiahnutý riad
  • Použite alternatívne spôsoby varenia (Römertopf, fritovacia fólia,.)
  • Používajte nízkotučné prísady (kondenzované mlieko namiesto smotany, jogurt namiesto creme fraiche.)
  • Vyskúšajte nové jedlá, prípadne si kúpte novú kuchársku knihu
  • Prečítajte si zoznamy zložiek

Znížte príliš veľa sladkosti

Čo robiť so závislosťou na cukrovinkách?

  • Nemajte v dome sladkosti
  • Nekupujte hromadné balenia
  • Doprajte si každú chvíľu malú porciu

Zvýšte bazálny metabolizmus

Úspešné znižovanie hmotnosti

Nevyhnutné pre redukciu hmotnosti: zvýšte SPOTREBU ENERGIE! To znamená: Bazálny metabolizmus a fyzická aktivita zvýšiť.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je 60 - 70% najväčší podiel na celkových predajoch energie von. Bazálny metabolizmus je zase určený chudou telesnou hmotou, ktorú hlavne tvorí Muskulatúra sa skladá.

Cieľ 1: Budovanie svalov (3 až 5 krát týždenne)

Fyzická aktivita

Okolo fyzická aktivita sa majú zvýšiť Vytrvalostný tréning a a aktívny životný štýl nevyhnutné

Cieľ 2: vytrvalostný tréning (2 až 3 krát týždenne)

Cieľ 3: Aktívny životný štýl (denne)

Pre destinácie platí „pravidlo 3pw“

  • jesť (robí vás šťastnou)
  • praktické (je realistické)
  • presné (kedy, ako často, s kým)
  • W.efektívne (napína ma)

Drž krok

Čo mi bráni v cvičení?

Vnútorné bariéry

Každý ho pozná, „slabšie ja“. Aké sú však vnútorné prekážky, ktoré nám bránia v športe?

  • zotrvačnosť
  • apatia
  • "Nemôžem to spraviť"
  • „Všetko ma bolí“

Prekonať vnútorné bariéry

Ako môžem prekonať svoje „slabšie ja“?

  • Dohodnite si šport
  • Vizualizujte ciele
  • „Bolesť ustupuje“
  • „Podvádzajte“: Vezmite si so sebou športové oblečenie/choďte športovať hneď po práci/porozprávajte sa s niekým, kto ma motivuje

Vonkajšie bariéry

Aké sú vonkajšie výhovorky?

  • Nie je čas
  • Zlé počasie
  • práca na smeny
  • Príliš drahé
  • Televízny program
  • Rodinné povinnosti

Prekonávať vonkajšie bariéry

Ako môžem zabrániť cvičeniu „lenivých výhovoriek“?

  • Dohodnite si pevné športové stretnutia a zapíšte si ich do kalendára
  • Nesledujte televízny program

Skontrolujte tréningovú srdcovú frekvenciu

Dobrý tréningový pulz je nevyhnutný pre optimálne spaľovanie energie a pomáha pri zvyšovaní základného a celkového metabolizmu.

Optimálny tréningový pulz je určený maximálnou pulzovou frekvenciou. Nasledujúce informácie platia ako hrubý sprievodca pri určovaní maximálnej pulzovej frekvencie:

Pre ženy: 226 rokov

Pre mužov: 220 rokov

Môj maximálny tep

Školenie v oblasti zdravia: max. rýchlosť impulzu x 0,6
Spaľovanie tukov: max. frekvencia impulzov x 0,7
Vytrvalostný tréning: max. rýchlosť impulzu x 0,8

Vypočítajte si svoj vlastný tréningový srdcový rytmus

Ak cvičíte na maximálnu srdcovú frekvenciu, príliš sa namáhate. Je vhodné, aby ste svoj tréning a pracovné zaťaženie založili na svojich cieľoch a osobnom tréningovom tepe.

Aby váš tréning zdraviu prospešné vaša tréningová srdcová frekvencia by mala byť minimálne 50-60% dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu.