Výživa pre športovcov - NetDoktor

Rýchlejšie, vyššie, ďalej - samozrejme každý chce byť prvý v športe. Skutočne však môžete vyhrať, iba ak tento cieľ dosiahnete vlastnými silami a bez podvádzania. Pretože pomoc pri dopingu je nielen neférová, môže byť aj skutočne nebezpečná. Telo sa dá však naštartovať úplne inak, úplne legálne a bez vedľajších účinkov. Okrem dobre premysleného tréningového plánu zohráva dôležitú úlohu aj správna strava.

netdoktor

Palivo pre svaly

Telo spotrebúva energiu pri cvičení a musí ju dostať späť. Pracujúci sval vyžaduje asi 300-krát viac energie, ako keď je v pokoji. Napríklad cyklisti môžu na etapových pretekoch premeniť až 30 000 kilojoulov (kJ). Telo získava silu pre tieto služby z adenozíntrifosfátu alebo skrátene ATP. Ak by ste mali porovnať svaly s motorom automobilu, ATP by bol benzín. Aby mohli správne fungovať, potrebuje ich telo vždy dostatok. Môže si sám vyrábať ATP z potravinovej energie.

V zásade existujú dve možnosti: pomocou kyslíka (aeróbne) alebo bez kyslíka (anaeróbne). Pri aeróbnej ceste sú energetickým zdrojom hlavne hroznový cukor (glukóza) a mastné kyseliny. Anaeróbnou cestou môže telo spadnúť späť na takzvaný kreatínfosfát, napríklad na začiatku silnej športovej aktivity. Zásoby kreatínfosfátu trvajú iba niekoľko sekúnd až niekoľko minút, a preto musí telo prejsť na inú cestu.

Veľa sacharidov, málo tuku

Hlavným zdrojom energie pre športovcov sú sacharidy. Bohaté sú napríklad na chlieb, ryžu, cestoviny a zemiaky. Ale aj normálny cukor sa skladá výlučne zo sacharidov. Vytrvalostní športovci by mali mať v strave obsah sacharidov 55 až 60 percent, siloví športovci 50 až 55 percent.

The denný príjem bielkovín Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) majú dospelí do 65 rokov 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (g/kg telesnej hmotnosti). To zodpovedá podielu 10 až 15 percent z celkového množstva energie za deň. Pre rekreačných a vytrvalostných športovcov je toto množstvo zvyčajne dostatočné, pre silových športovcov, ktorí chcú budovať svaly, to môže byť až 20 percent. Vhodným zdrojom bielkovín je napríklad (nízkotučné) mlieko a mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso, ryby alebo strukoviny.

The denné množstvo tuku by nemala presiahnuť 25 až 30 percent celkovej energie. U športovcov zameraných na výkon to môže byť tiež až 35 percent. Ale nie viac, pretože tuk je veľmi kalorická živina (1 gram tuku má okolo 9 kcal, 1 gram sacharidov alebo bielkovín má okolo 4 kcal). Z dlhodobého hľadiska to môže zasiahnuť boky.

Tuk je navyše menej vhodný na výrobu energie ako sacharidy. Súvisí to so skutočnosťou, že telo si môže ukladať sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch a vytvárať tak rýchlo dostupný prísun energie. Mastné jedlo zostane v žalúdku dlhšie a plný žalúdok je nepríjemnosťou, najmä pri súťažiach.

Jedzte s mierou

Ak vezmete do úvahy tieto základné informácie, najdôležitejšia vec je už hotová. Každý by však mal venovať pozornosť svojim individuálnym potrebám a svojmu dobrému pocitu pohody. Predovšetkým by ste sa mali vyhnúť účasti v súťaži hladní alebo presýtení. Ideálne je hlavné jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré trvá minimálne tri hodiny po súťaži. Potom sú na malý apetít vhodné občerstvenie, ako sú müsli tyčinky alebo banány.

Pite dosť

Tiež veľmi dôležité: piť dostatok na vyrovnanie strát spôsobených potením. Pretože kuchynská soľ sa vždy stráca potom, v nápojoch by malo byť dostatok sodíka. Pretože ak telo stratí príliš veľa kuchynskej soli, hladina sodíka v krvi klesne, čo môže viesť k obehovému kolapsu. Športovci by nemali piť tekutinu unáhlene, už len kvôli ďalšiemu balastu. Odporúča sa asi jeden liter za hodinu rozdelený do niekoľkých dávok.

Zosilňovače výkonu sú zvyčajne zbytočné

Mimochodom, tieto tipy sa nevzťahujú iba na súťažiacich športovcov. Pretože každý, kto športuje, môže mať úžitok z rozumnej a vyváženej stravy a tým k zlepšeniu svojej výkonnosti. O údajných zosilňovačoch výkonnosti, ako sú zmesi aminokyselín, karnitín alebo kreatín, nie je veľa toho, na čo by sa dalo myslieť. V osobitných individuálnych prípadoch môže byť potrebné, aby súťažiaci športovci vyrovnali nedostatky alebo zvýšili výkon v určitých situáciách. Pre rekreačných športovcov to však nie je potrebné a skutočný efekt sa nepreukázal. Okrem toho v súčasnosti nie je známe, či budú mať tieto prípravky z dlhodobého hľadiska vedľajšie účinky. Takže radšej dopujte prírodnou potravou. Chutí tiež lepšie.

Johannes Weiß je lekár, výživový pracovník a novinár na voľnej nohe. Žije v Bad Kissingene.