Záhadný efekt dodatočného spaľovania
Existuje tisíc dobrých dôvodov na cvičenie. Najmä ľudia, ktorí sa zameriavajú na chudnutie, môžu mať nekonečné množstvo argumentov zameraných na výcvik. Jedným z nich je Efekt afterburn: ničenie kalórií, keď sú bolesť a boj dávno preč a vy ste sa už opäť usadili na pohovke; telo mutuje na vysoko výkonnú pec niekoľko hodín po tréningu.
Je to jedna z tých teórií, ktorej myšlienka je taká krásna, že sa zvyčajne bez ďalšieho spochybnenia prehltne. A v skutočnosti bola vedecky dokázaná zvýšená metabolická aktivita a s ňou spojená zvýšená spotreba odpočinku po expozícii. Tento jav sa stáva plastickým, keď ste po uponáhľanej sprche zažili nepríjemné potenie po potení.
Efekt afterburn je napriek tomu jedným z procesov v ľudskom tele, ktorých presné pozadie a účinky sú stále z veľkej časti v hmle výskumu, čo je pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že koncepcia štúdií sa ukazuje ako mimoriadne náročná. Pri vykonávaní experimentov je prakticky nemožné zaručiť skutočne porovnateľné podmienky, pokiaľ ide o fyzické požiadavky, objektívnu intenzitu tréningu atď., U testovaných osôb. Vďaka tomu sa získaný číselný materiál a znalosti z neho získané veľmi líšia. Výsledky posledných rokov však jasne ukazujú podobnosti, ktoré v konečnom dôsledku poskytujú zaujímavé informácie o tajomstve účinku dodatočného spaľovania.
Všeobecne sa dá povedať, že efekt dodatočného spaľovania je spôsobený zvýšenou metabolickou aktivitou a absorpciou kyslíka po tréningu. Posledný menovaný sa používa na kompenzáciu takzvaného „kyslíkového dlhu“, ktorý je spôsobený nedostatočným prísunom O2 do tela v dôsledku pomalej adaptácie kardiovaskulárneho systému na záťaž na začiatku tréningu. Tento zvýšený dopyt po dýchacom systéme sa dlho považoval za hlavnú príčinu účinku dodatočného spaľovania.
Dnes vieme, že prispieva iba málo k spotrebe kalórií a že dôležitejšie úlohy zohrávajú všeobecné poruchy metabolizmu a zvýšenie teploty tela. Zvýšená koncentrácia stresových hormónov adrenalínu a noradrenalínu uvoľňovaných pri cvičení v krvi má stimulačný účinok na metabolizmus, srdcovú činnosť a dýchací systém.
Vo vedeckých výskumoch bolo možné určiť a včas roztriediť základné metabolické procesy, ktoré v tele prebiehajú po tréningu. Z pozorovaní vyplýva trojfázový model, ktorý bol napriek rôznym modelom schopný prevládať.
Prvá rýchla fáza
Ihneď po školenia telo začne generovať nové ATP, najdôležitejšie palivo v tele, ktoré je zodpovedné za kontrakciu svalov. Používajú sa na to ďalšie látky obsahujúce energiu, ako sú sacharidy a mastné kyseliny. Zároveň dochádza k resyntéze kreatínfosfátu, vysokoenergetickej bunkovej zložky, na ktorú svaly spadnú späť po vyčerpaní obmedzeného množstva ATP. Na naplnenie zásob ATP a kreatínu je potrebných asi 1 až 1,5 litra ďalšieho kyslíka.
Potom dôjde k tvorbe nového hemoglobínu a myoglobínu, teda červenej krvi a svalového pigmentu, ktoré viažu a transportujú kyslík. Ďalej sa používa laktát. Kyselina mliečna, ktorá vzniká v dôsledku anaeróbneho prísunu energie do svalu po vyčerpaní zásob ATP, je transportovaná krvou do pečene, kde sa čiastočne premieňa na glukózu.
Táto prvá fáza obnovy narušeného metabolizmu po tréningu je ukončená asi po 15 minútach; V dôsledku zvýšenej teploty tela sa všetky metabolické procesy výrazne zrýchľujú.
Druhá pomalá fáza
Vďaka zvýšenej sekrécii hormónu štítnej žľazy tyroxínu, ktorý je zodpovedný za stimuláciu rastu a metabolických procesov, metabolizmus v tele beží plnou rýchlosťou, konečné metabolické produkty sa rozkladajú zvýšenou rýchlosťou. Pozorovania v experimentoch naznačujú, že dochádza k posunu metabolizmu uhľohydrátov na tuky. Odhaduje sa, že enzymatický rozklad málo vo vode rozpustných tri-glyceridov a odstránenie výsledných mastných kyselín do pečene samotné tvoria až 15% celkovej rovnováhy účinku dodatočného spaľovania.
K zvýšenej spotrebe kalórií rozhodujúcim spôsobom prispieva aj následná vysoká úroveň excitácie sympatického nervového systému, ktorý v stresových situáciách pôsobí nedobrovoľne s cieľom zvýšiť výkonnosť tela. Výsledné uvoľňovanie už spomínaných stresových hormónov dodatočne stimuluje spomínané využitie tukov.
Ďalej dochádza k zvýšenej degradácii proteínov, t. J. Proteíny sa konvertujú na ľahko použiteľné aminokyseliny a aminokyselinové zlúčeniny (peptidy). Syntéza proteínov prebieha súčasne v bunkách; Po zadaní sekvencie aminokyselín v reťazci, ktorý charakterizuje proteín a je kódovaný na vlákne DNA, sa vytvárajú proteíny, ktoré zostávajú v bunke, a tie, ktoré sa uvoľňujú po syntéze. Rozklad a produkcia bielkovín spôsobujú vysoký výdaj energie, a tým rozhodujúcim spôsobom prispievajú k efektu dodatočného spaľovania, čím sa výrazne zvyšuje ich vývoj, najmä po intenzívnom silovom tréningu a s tým spojenej deštrukcii svalového tkaniva s obsahom bielkovín.
Vedci majú podozrenie, že zvýšená spotreba kalórií po cvičení súvisí s takzvaným „odpojovacím proteínom“. Toto je gén, ktorý je zodpovedný za vytváranie tepla nezávisle od pohybu svalov a napríklad udržuje telesnú teplotu hibernujúcich cicavcov, aj keď odpočívajú. Počas a po fyzickej námahe je obzvlášť aktívna.
Pre túto druhú časť fázy po tréningu sa odhaduje na dve až päť hodín.
Tretia ultrpomalá fáza
Ktoré metabolické procesy sú základom účinku dodatočného spaľovania v konečnom období, bolo iba nedostatočne objasnené predchádzajúcimi výskumami. Vedci teda doteraz poukazovali na prekrývanie sa s procesmi v druhej pomalej fáze. V najnovších štúdiách sa mohol mierne zvýšený svalový tonus preukázať aj hodiny po ukončení cvičenia. Tento nedobrovoľný stav napätia svalov v pokojovom stave je udržiavaný kontinuálne prúdiacou energiou, takže stojí aj kalórie.
Stále existujú nezhody týkajúce sa časového predĺženia ultrpomalšej fázy. V niektorých zdrojoch sa hovorí až o 36 hodinách zvýšenej metabolickej aktivity po ukončení cvičenia.
Zaujímavejšia ako biochemické procesy v tele, ktoré vedú k zvýšenej spotrebe, je pravdepodobne otázka, či je možné ovplyvniť účinok dodatočného spaľovania. O tom sa uskutočnilo množstvo štúdií, v ktorých bolo možné určiť dôležité ovplyvňujúce faktory.
Logicky možno rozoznať súvislosť medzi intenzitou tréningu a rozsahom efektu dodatočného spaľovania, pretože zvýšená námaha vedie k zvýšenej potrebe kyslíka, konzumácii ATP, produkcii laktátu, deštrukcii svalov atď. Štúdie ukazujú, že na to, aby sa účinok vôbec dostavil, je nevyhnutná intenzita najmenej 50 až 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Za touto hranicou existuje proporcionálny vzťah medzi stupňom námahy a silou účinku dodatočného spaľovania.
Je zrejmé, že koncepcia školenia zohráva úlohu aj z hľadiska rozloženia zaťaženia. Rozdelený tréning, ako je typické pri tréningu s vlastnou váhou, vedie k silnejšiemu účinku dodatočného spaľovania ako trvalý stres.
Pokiaľ ide o silový tréning, najväčšie účinky boli zaznamenané pri tréningu silovej vytrvalostnej rýchlosti. Vedci to pripisujú živým pohybovým sekvenciám s nízkou hmotnosťou, ktoré vedú ku krátkym fázam úľavy na konci rozsahu pohybu a zlepšenému prietoku krvi. Zdá sa však, že rozdiel medzi rôznymi formami sily nie je významný.
Pri kombinácii silového a vytrvalostného tréningu sa zdá, že postupnosť týchto dvoch foriem cvičenia má vplyv na účinok dodatočného spaľovania. To bude menej, ak bude mať silový tréning prednosť pred kardio jednotkou. To by sa dalo ospravedlniť skutočnosťou, že záverečný vytrvalostný tréning už má regeneračnú zložku.
Štúdie ukazujú, že trénovanie dolnej časti tela vedie k silnejšiemu účinku po spálení ako na hornú časť tela. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že pri tréningu nôh sa aktivuje viac svalových buniek, o ktorých je známe, že sú najväčšou svalovou skupinou v tele.
Úžasne neexistovala žiadna súvislosť medzi rozsahom účinku dodatočného spaľovania a úrovňou kondície cvičiacej osoby. Aj keď má dobre trénovaný športovec efektívnejší metabolizmus, čo vedie napríklad k väčšej kapacite absorpcie kyslíka, zlepšenému prísunu energie a menšej produkcii laktátu, bolo možné pozorovať iba zrýchlené zotavenie po cvičení. Výška následnej spotreby energie sa nelíšila od netrénovaných ľudí.
Sila účinku dodatočného spaľovania je zjavne ovplyvnená aj geneticky. Tu zohráva rozhodujúcu úlohu distribúcia rôznych typov svalových vlákien. Ľudia, ktorí majú prirodzene pomalšie svalové vlákna, sú schopní rýchlejšej regenerácie. Fáza následného spaľovania je v tomto prípade kratšia a menej intenzívna.
Napriek mnohým odporúčaniam nemá konzumácia jedla po tréningu žiadny vplyv na množstvo následnej konzumácie. Varovania pred okamžitým príjmom potravy sa budú pravdepodobne zamieňať s účinkom afterburn a tukovým metabolizmom, ktorý je skutočne citlivý. Chvenie po tréningu neovplyvňuje efekt dodatočného spaľovania ani na výšku, ani na dĺžku.
Čitateľ môže chcieť konkrétne čísla týkajúce sa ďalších pokojových kalórií spálených po cvičení. Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, efekt dodatočného spaľovania a všetky vyšetrovania v tomto smere podliehajú toľkým individuálnym požiadavkám, že tu nie je možné robiť všeobecné tvrdenia. Zmysluplnosť získaných hodnôt je rovnaká ako spotreba kalórií, ktorú steppery a bežecké pásy počítajú vo fitnes štúdiách bez znalosti pohlavia, hmotnosti, metabolizmu atď. Cvičenej osoby: efekt dodatočného spaľovania je nakoniec pre každého jednotlivca iný a potom znova pri každom tréningu. Komplexné procesy, na ktorých je založený, sú stále príliš málo pochopiteľné na to, aby bolo možné stanoviť vzorec na stanovenie referenčných hodnôt, aké existujú pre denné potreby človeka v závislosti od pohlavia, fyzickej aktivity atď.
Štúdie preukázali, že mierna vytrvalostná námaha, ako napríklad kardio tréning po dobu jednej hodiny na menej ako 70% maximálnej srdcovej frekvencie, má efekt dodatočného spaľovania menší ako 70 kcal. S vysoko intenzívnym intervalovým alebo split tréningom v silovom tréningu, ktorý je spojený s neustálym anaeróbnym prísunom energie a/alebo dokonca so zraneniami svalového tkaniva, je možné dosiahnuť výrazne vyššie hodnoty. Pri skúškach sa merali účinky afterburningu počas 36 hodín a v množstve približne 200 kcal.
Sú to hodnoty ako tieto, ktoré vedú radikálnych zástancov silového tréningu, aby mu dali jasnú prevahu v chudnutí. Tvrdí sa, že silový tréning môže byť v období skutočného tréningu energeticky menej náročný, ale kvôli výrazne vyššiemu efektu afterburningu je vhodnejší na podporu stravovania ako klasický vytrvalostný tréning. Po zvážení predchádzajúceho výskumu s tým možno súhlasiť len čiastočne.
Výsledky sa vyrovnávajú s podielom následných nákladov na kalóriu z celkovej spotreby približne 5 až 10%. Ak si myslíte, že spotreba kalórií pri jednohodinovom behu so svižným tempom je oveľa vyššia ako spotreba pri jednohodinovom silovom tréningu, je zrejmé, že podiel energie, ktorá sa pohodlne spotrebuje v pokojovom stave, je väčší na silový tréning. Z hľadiska absolútnej spotreby kalórií sa však ako víťaz pretekov ukazuje kardio jednotka.
Na záver možno povedať, že efekt dodatočného spaľovania a jeho význam nie sú správne pochopené, ale sú často preceňované. Ak sa vyššie uvedené špičkové hodnoty skutočne pravidelne dosahujú nepretržitým tréningom, môže to mať za následok dlhodobé značné množstvo spotrebovaných kalórií, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti. Napriek tomu je v porovnaní so spotrebou energie skutočným tréningom, dennou fyzickou aktivitou, bazálnym metabolizmom atď. Jeho účinok príliš malý na to, aby na ňom bol príliš založený návrh tréningu; Pri výbere optimálnej formy tréningu pre daný cieľ s váhou by preto mali hrať väčšiu úlohu ďalšie úvahy.
nafúknuť
- Anatómia a fyziológia; Udo M. Sportnitz; Vydavateľstvo Springer
- Ľudské telo - úvod do štruktúry a funkcie, Adolf Faller/Michael Schьnke; Vydavateľstvo Thieme
- Biológia, anatómia, fyziológia; Nicole Menche; Urban & Fischer
- Efekt dohorievania ako vhodný prostriedok na chudnutie?, Daniel GeiЯler; Diplomová práca na univerzite vo Viedni
Posledný príspevok od RunningAlex dňa 2. júna 2011 14:23