Ako stratiť svalovú hmotu s nízkotučným MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Keď si chcete dať a zväčšiť svoju svalovú hmotu, existuje správna a nesprávna cesta.
V dnešnom článku sa dozviete, čo musíte urobiť, aby ste nabrali svalovú hmotu a ktorým chybám sa vyhnúť.
V zásade som si všimol dve celkom zrejmé chyby, ktorých sa ľudia pri jedle dopúšťajú. Chyby sú
# 1: Nejedzte dosť
ALEBO
# 2: Jedzte príliš veľa
Tí v prvej kategórii tak robia z dvoch dôvodov:
- buď sa boja jesť príliš veľa a pribrať na tuku. Pretože so stravou veľa bojovali a nechcú všetko utierať špongiou.
- buď sú to tí hardgaineri, ktorí nedokážu dostatočne jesť, bez ohľadu na to, ako sa snažia.
Ak ste v tejto situácii, vytvoril som článok TU, v ktorom vám ukážem, ako môžete získať potrebné kalórie, aj keď nemáte radi jedlo.
Väčšina chlapcov je v druhej kategórii a túto chybu si všímam najčastejšie.
Nesprávna metóda
Majú pocit, že musia jesť oveľa viac, ako keď chudli.
Aj keď v skutočnosti to tak vôbec nie je.
Diétny plán pre svalovú hmotu sa príliš nelíši.
Množstvá sa skutočne zvyšujú, ale dosť.
Aj ja som bol v tejto kategórii neustále a jedol som viac, ako som mal.
- chaotické tabuľky √
- dni, keď som ani neotvoril MyFitnessPal √
- zneužívanie sladkostí a rýchleho občerstvenia √
S výhovorkou, že som na obed.
Keď ... musel som mať mentalitu, ako keď som bol v období definície.
Zachovať rovnakú stravovaciu štruktúru a rovnakú disciplínu.
S väčšou spokojnosťou s tým, že budem jesť trochu viac, môžem do vašich kalórií zahrnúť viac dobrých vecí.
Na videu v tomto článku (to na začiatku) môžete v minúte 1:27 vidieť, že v roku 2015 som skončil celkom nadýchaný, pretože som v mesiacoch svalovej hmoty zjedol viac, ako by som mal.
Takže nie je v poriadku jesť príliš málo, pretože jednoducho nebudete toľko rásť, ako trénujete, ale nie je v poriadku jesť príliš veľa ako ja.
Pretože sa v ňom zbytočne hromadí príliš veľa tuku.
Pamätajte, že výživa je iba povolená. Jeho úlohou je poskytnúť telu správne prostredie, v ktorom môžu svaly rásť.
Skutočným stimulom pre rast svalov je silový tréning.
Všetko, čo môžete so svojou stravou urobiť, je nastaviť ju tak, aby umožňovala jej rast.
Samotné svaly nerastú. Myslieť si. Keby ste celý deň sedeli na gauči alebo v kancelárii a mali ste dokonalú stravu, nabrali by ste sa na svaloch.?
Hneď uvidíme, ako nastaviť svoje kalórie a makroživiny tak, aby vaše svaly rástli, ale nepriberali prebytočný tuk.
Predtým musíte vedieť, čo môžete čakať.
Koľko svalovej hmoty si môžete dať za mesiac
Potenciál rastu je rôzny v závislosti od toho, aké máte skúsenosti s posilňovňou.
Čím skôr ste, tým rýchlejšie budete schopní budovať svalovú hmotu. Potom, ako prejdete do fázy začiatočníka, bude pokrok pomalší.
Pozrime sa na názory niektorých odborníkov.
Lyle McDonald má vzor podľa toho, koľko rokov ste v posilňovni ako svet. Hodnoty sú pre chlapcov a pre dievčatá by to bolo niekde uprostred. Čísla sú tiež aproximáciami a sú uvedené ako priemer. Niekto môže dať viac, niekto menej. Genetika, vek, hormóny sú faktory, ktoré ovplyvňujú počty.
Alan Aragon má vzorec založený na telesnej hmotnosti (asi 10% tuku) a ak urobíte výpočet, výsledky budú zhruba rovnaké.
Niekto by bol v prvom roku tréningu začiatočníkom, potom v druhom a treťom by bol mierne pokročilý a od štvrtého pokročilého.
Prečo potrebujete vedieť, koľko svalovej hmoty za mesiac môžete nasadiť?
Pretože podľa toho budete vedieť, KOĽKO pribúdať približne mesiac po mesiaci, takže rast je sval, nie tuk.
Nadbytočné kalórie nastavíte tak, aby váš prírastok hmotnosti nebol vyšší, ako by mal byť.
Ako nastaviť svoje kalórie a makroživiny na tvorbu svalov s minimálnym obsahom tuku
Pri fyzickej aktivite, ktorú momentálne máte, má vaše telo určitý počet kalórií, pri ktorých si udržuje svoju váhu. Ak budete jesť toto číslo každý deň, vaša váha sa nezmení.
Hovorí sa im udržovacie kalórie.
Aby ste nabrali svalovú hmotu, potrebujete a prebytok kalorický. Jesť trochu cez tie udržovacie kalórie.
Ak ste začiatočník, potrebujete väčší prebytok a ako budete postupovať, menší prebytok. Pretože už nemáte rovnaký rastový potenciál.
Ak chcete zistiť svoje udržateľné kalórie, odporúčam vám použiť jednoduchý vzorec, ktorý zadal aj Lyle McDonald:
Hmotnosť (kg) x 30 = PRIBLIŽNÝ počet kalórií na udržanie
Odporúčam vám k tomuto číslu pridať prebytok 300kcal a podľa toho, ako sa bude váha vyvíjať z týždňa na týždeň, ich podľa toho upravte.
DOBRÉ. Našli ste svoje kalórie, teraz musíte nastaviť svoje makroživiny. Koľko bielkovín, tukov a sacharidov zjesť denne.
- bielkoviny: 2g/kg
- tuky: 0,8 - 1 g/kg
- Sacharidy: zvyšok kalórií
Pre chlapca s hmotnosťou 75 kg, ktorý chodí do posilňovne 3-4 krát týždenne, by udržiavacie kalórie boli:
Pre optimálnu rýchlosť rastu svalov pridáme prebytok 300kcal a máme 2550kcal, ktoré musíme rozdeliť na makroživiny.
Pre karbo nám zostáva 1410 kcal (2550 - 150 * 4 - 60 * 9). Vydelíme ich 4 a máme 1410/4 = 352,5
To je všetko štartovací bod pre kalórie a makroživiny.
Chcem zdôrazniť, že to, čo som doteraz vypočítal, je APPROXIMATION.
Ako otestovať svoje kalórie v skutočnom svete a upraviť stravu podľa meraní
Každý máme iné fyzické aktivity a metabolizmus. Musíte len otestovať tieto čísla, aby ste zistili, aké zmeny je potrebné v tele vykonať.
Ak chcete zistiť presne tie správne makroživiny, začnete týždňom testovania. Povedzme, že začnete v pondelok.
- V pondelok ráno sa vážite nalačno
- Každý deň zjete rovnaký počet makroživín, ako ste si spočítali
- Budúci pondelok porovnajte váhu s hmotnosťou z kroku 1
Prírastok hmotnosti by mal závisieť od toho, ako ste pokročilý, ako ste videli v tabuľkách vyššie. Ak ste napríklad v prvom roku tréningu, mali by ste sa umiestniť niekde na úrovni 1kg/mesiac. To je asi 250 g týždenne.
V prvom kroku chcem urobiť pozorovanie. Ak chcete mať presnejší výsledok vývoja hmotnosti, vážte sa každé ráno pondelok - nedeľa a priemerne 7 dní. Týmto spôsobom eliminujete chyby vyplývajúce z denných výkyvov hmotnosti.
Potom porovnajte tento priemer s hmotnosťou nasledujúceho mesiaca.
Skúšobný týždeň
L 75,6
M 75,7
M 75,6
J 75,6
V 75.8
S 75,7
D 75,9
Hmotnostný priemer za testovací týždeň: (75,6 + 75,6 + 75,7 + 75,6 + 75,8 + 75,7 + 75,9)/7 = 75,7 kg.
Potom opäť príde pondelok a ty sa vážiš. Pre optimálny rast hmoty, ak ste v prvom roku tréningu, by ste mali mať niekde na 75,9-76 kg (o 200-300 g viac ako v predchádzajúcom týždni).
Ak je to v poriadku, udržujte kalórie rovnaké aj budúci týždeň. Ak stále máte 75,7 kg, je to znamenie, že musíte pridať viac kalórií. Sacharidy môžete zvýšiť o ďalších 50g denne.
Stále sledujte merania a podľa toho ich upravujte.
Okrem kilogramov vám odporúčam sledovať cm v páse.
Domáca úloha
Čo ste sa z tohto článku dozvedeli o strave pre chudú svalovú hmotu:
- Ako nastaviť kalórie
- Ako nastaviť svoje makroživiny
- Ako správne upravovať kalórie a makroživiny podľa meraní
Vyššie som povedal, že výživa je povolená. Musíte jesť dostatok kalórií, aby ste umožnili maximálny rast svalov, ale nie viac.
Teraz chcem, aby ste vypočítali svoje kalórie a makroživiny a zanechali komentár k vašim hodnotám.
Potom týždeň zjedzte tieto množstvá, uvidíte, ako sa vyvinula vaša váha, a upravte ich, ak s nárastom nemáte naplánovaný čas.