Schudnite so správnymi sacharidmi - zvládnete to bez toho, aby ste sa vzdali

Máte radi sacharidy? Nie ste s touto vášňou sami. V súčasnosti však existuje veľa protichodných informácií o tom, či je konzumácia sacharidov zdravotným hriechom alebo snáď záchranou pred obezitou. Od konca 90. rokov strácajú uhľohydráty pôdu pod nohami a sú čoraz viac vyhlásení za úhlavného nepriateľa životného štýlu zameraného na fitness. Aj keď nadmerná konzumácia sacharidov môže podporiť rast nežiaducich tukových zásob, nie sú samy osebe zdraviu škodlivé. Koniec koncov, v 70. a 80. rokoch sa z nejakého dôvodu propagovali sacharidy ako základ stravy každého druhu.

zvládnete

Sacharidy môžu skončiť v našom žalúdku v troch formách:

  • ako cukor
  • ako vlákno alebo
  • ako sila.

Trik spočíva v tom, aby ste jedli tie sacharidy, ktoré obsahujú čo najviac zdravých prísad, bez toho, aby ste mali príliš veľa kalórií.

Vytvorili sme pre vás zoznam zdrojov uhľohydrátov, ktoré vášmu telu dodajú energiu na cvičenie a kreativitu, ale nedôjde k opuchu vašich bokov.

celozrnné výrobky

Vyhýbajte sa úplne rafinovaným pšeničným výrobkom, ako je biela múka a držať sa celozrnných alternatív. Výrobky z bielej múky ako

Počas výroby sa odoberie takmer všetok výživový obsah. Zostáva iba výhrevnosť - a tá je zvyčajne dosť vysoká.

Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny, majú nielen porovnateľne vysoký podiel vitamínov a minerálov, ale majú ich aj vďaka vysokému obsahu vlákniny. efekt pretrvávajúcej sýtosti.

Pečené zemiaky

Pečené zemiaky sú nielen vynikajúcim zdrojom sacharidov, však bez tukov a cholesterolu je, ale aj my

  • Vlákno
  • Draslík a
  • vitamín C

za predpokladu. Ak sa vzdáte vysokokalorických doplnkov, ako je maslo, kyslá smotana alebo krehká praženica na slanine, a dajte si radšej zemiak

  • nízkotučný tvaroh
  • Pažítka a
  • morčacie prsia nakrájané na kocky

obloha, jednu dostaneš vysoko kvalitné diétne jedlo.

Fazuľa

Každý, kto ako dieťa rád čítal kovbojské príbehy, vie, že drsní muži nechajú večer rozplynúť sa každý deň po tom, čo sa ich práca skončí na panvici so slaninou a fazuľami.

Nemôžeme to nevyhnutne nazvať dobrou vecou slaniny, ale s fazuľou majú kovboji nielen dobrú chuť, ale aj zdravý pocit zdravia. Fazuľa je vydutá vláknom a jednu má pomalé uvoľňovanie energie.

  • Obličky
  • Pinto fazuľa a
  • Čierne fazule

libra za libru poskytuje väčšinu výživných látok.

Popcorn

Nesladený popcorn je perfektnou náhradou za každú sladkosť. Aj keď si popcorn popolievate trochu rozpusteného masla, má stále nižší obsah kalórií ako štandardná sladká tyčinka. Vďaka svojej sladkej chuti a chrumkavej textúre dokáže popcorn obmedziť túžbu po sladkom aj bez karamelovej glazúry.

Ak chcete dať popcornu trochu viac papriky bez toho, aby ste sa zmierili s nárastom kalórií, mali by ste pečené kukuričné ​​zrná posypať škoricou.

Sacharidy sú ale stále pre mnohých ľudí najväčším nepriateľom, pokiaľ ide o chudnutie - low-carb je populárny. Niekoľko štúdií však obhajuje konzumáciu sacharidov.

Kopija na sacharidy

So začiatkom nového tisícročia sa rozbehlo anti-sacharidové hnutie pod vedením Dr. Atkins naberá na obrátkach, ktoré v súčasnosti takmer vrcholia fóbiou z čohokoľvek, čo obsahuje akýkoľvek rastlinný cukor.

  • Stále platí, že aj strava s vysokým obsahom sacharidov môže viesť k úspechu, pokiaľ je v súlade s vašimi cieľmi a zohľadňuje vašu úroveň fyzickej aktivity.

Častou mylnou predstavou je, že ak výrazne znížite príjem sacharidov, neuveriteľne rýchlo stratíte tuk.

Vyvážená strava a pohyb

Podľa prieskumu amerických zdravotných úradov viac ako 90 percent ľudí, ktorí schudli viac ako 30 kilogramov a dokázali si udržať svoju telesnú hmotnosť najmenej šesť rokov, nedržali stravu s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Váš diétny úspech sa pravdepodobne prejaví vyváženou stravou a pravidelným cvičením, ako tým, že sa vedome vyhýbate sacharidom.

Sacharidy zabraňujú strate svalovej hmoty po cvičení

Ak sa už nejaký čas venujete predmetom kondičného tréningu a výživy vhodným pre šport, máte aspoň približnú predstavu, že bielkoviny a sacharidy hrajú veľmi dôležitú úlohu v našom výkone a v našej regenerácii.

Avšak tí, ktorí chcú schudnúť, sa radi úplne vzdajú sacharidov v prospech údajne vyššieho spaľovania tukov. Výsledky nedávnej štúdie by však mali týchto ľudí prinútiť k prehodnoteniu.

Štúdium

V štúdii bolo šesť mužov rozdelených do dvoch skupín. Obe skupiny museli spočiatku bicyklovať na ergometri pri 75 percentách svojho výstupu VO2, kým neboli ich zásoby sacharidov úplne prázdne. Až potom sa začalo so skutočnou štúdiou.

Jedna skupina dostávala dva dni jedlá bohaté na sacharidy. Ostatné subjekty však v tomto období prijímali jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Vedci nechali mužov po dvoch dňoch absolvovať dvojhodinové cvičenie a odobrali im vzorky počas a po namáhaní svalového tkaniva, dychu a tiež im robili krvné testy.

Výsledok

Ako sa ukázalo, zásoby glykogénu v skupine s nízkym obsahom sacharidov boli nižšie pri všetkých troch meraniach ako u mužov so sacharidmi. Ďalej bol zistený pokles syntézy proteínov v skupine s nízkym obsahom sacharidov, čo naznačuje pomalšiu regeneráciu.

Záver

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste znížili telesný tuk, riskujete stratu hodnotného svalového tkaniva po cvičení, a to aj napriek konzumácii vysokých hladín bielkovín, čo môže viesť nielen k spomaleniu metabolizmu, ale aj k zhoršeniu stavu.

Pre optimálny úspech v strave by ste preto mali po tréningu konzumovať aj niektoré sacharidy ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov, aby ste spomalili katabolické procesy a urýchlili regeneračné procesy.

odporúčanie

Ako predtým, popredné medzinárodné organizácie zaoberajúce sa stravovaním odporúčajú aj výživový plán

  • 55 až 65 percent zo sacharidov
  • 20 až 25 percent z bielkovín a
  • 15 až 20 percent z tuku

sa skladá. Odporúčané denné množstvo kalórií sa líši v závislosti od aktuálnej telesnej hmotnosti, množstva pohybu a cieľa stravovania.

Štúdie na túto tému

Robert Hass, medzinárodne uznávaný odborník na výživu a najpredávanejší autor, túto diétu nazval s vysokým obsahom komplexných sacharidov a nízkym obsahom tukov je vedecky bezpečný a efektívny spôsob. K tomu odporúča chodiť päť hodín týždenne.

Nedávna štúdia Virginia Commonwealth University porovnávala dlhodobý úspech dvoch diétnych škôl. Vaše výsledky hovoria za sacharidy.

  • Podľa toho títo ľudia vo svojej štúdii, ktorí museli jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov, stratili v priemere 4,5 percent zo svojej telesnej hmotnosti.
  • Druhá skupina zaznamenala pozoruhodný úbytok hmotnosti 21 percent po jednom roku.

Účinky radikálnej stravy

Ak si z tela stiahnete sacharidy, sťažíte si dodanie energie. Náš organizmus dokáže vyrobiť potrebnú energiu z tukov (ketóza), ale môže

príde, keď prejdeš na stravu s vysokým obsahom tukov. V priebehu vzdania sa sacharidov, mnoho stravujúcich tiež konzumuje menej vitamínov a minerálov, pretože tieto sa nachádzajú v drvivej väčšine v rastlinných produktoch a sú tak často sprevádzané jedným a viacerými cukrami.

Správa amerického výboru pre zodpovednú medicínu sa zamerala na negatívne účinky stravy s vysokým obsahom tukov a bielkovín a pýtala sa na ňu 429 ľudí. V dôsledku toho sa vyskytli tieto sťažnosti:

  • Zápcha (44%)
  • Apatia (40%)
  • Zápach z úst (40%)
  • Kardiovaskulárne problémy (33%)
  • Zlá koncentrácia (29%)
  • Problémy s obličkami (19%).

Výsledky potvrdzujú názor, že radikálnej diéte sa nemožno trvale venovať bez ohľadu na orientáciu. Každý, kto chce natrvalo schudnúť, sa musí naučiť prijímať zdravé a vyvážené stravovacie návyky.

Málo sacharidov znamená pre vašu hlavu málo?

Na univerzite Tufts v USA bola vykonaná štúdia zameraná na vyvolanie záujmu o Atkinsa a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov. Zjavne veľmi obmedzujúci príjem sacharidov môže viesť k zníženiu funkcie mozgu a zhoršeniu pamäti.

Po tom, čo diéty zakazujúce zemiaky, chlieb, cestoviny a podobne z tanierov úspešne zvíťazili, chcel profesor Taylor objasniť vedľajšie účinky diéty, ktorá takmer úplne vylučuje jednu z troch makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Štúdium

Ambiciózna vedkyňa spojila pre svoje vyšetrovanie skupinu 19 žien, ktoré boli vo veku od 22 do 55 rokov. Subjekty boli pôvodne držané na týždeň s nízkym obsahom sacharidov a potom museli absolvovať sériu psychologických testov. To bolo

  • krátkodobá a dlhodobá pamäť
  • priestorové vnímanie a
  • vizuálna pozornosť

skontrolovaných účastníkov.

Výsledky

Vo väčšine testov mali ženy lepšie stravovacie návyky ako ich ženské náprotivky, ktoré nepodliehali žiadnym obmedzeniam v stravovacích návykoch. Bolo však viditeľné, že ženy, ktoré abstinovali od sacharidov, si v testoch na krátkodobú pamäť počínali o niečo lepšie. Odpovedať na otázky im však trvalo priemerne dlhšie.

Záver

Profesor Taylor pripúšťa, že testovacia skupina 19 účastníkov nie je dosť veľká na to, aby priniesla zmysluplný výsledok, ale ich práca ukazuje jasnú súvislosť medzi sacharidmi a kognitívnym výkonom. V nasledujúcich mesiacoch by preto chcela svoj výskum v tomto smere prehĺbiť.