Tréningový plán budovania svalov s činkami pre začiatočníkov - FIT FOR FUN

Cvičenie s činkami na silné ruky, pevné lýtka a sexi brušné svaly: s našim tréningovým plánom budovania svalov na 4 týždne nájdete optimálny štart.

svalov

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Tréningový plán budovania svalov: Cvičenie s činkami je náročné

Ako začiatočník sa stretávate s mnohými otázkami týkajúcimi sa tréningu činky: Ktoré cviky sú vhodné? V akej intenzite by sa to malo uskutočniť? Ako môžem trénovať celé telo a nielen ruky? Poskytujeme vám správne odpovede na tieto otázky s našim tréningovým plánom budovania svalov pre začiatočníkov. Povieme vám, ktoré cviky vás dostanú k pevnému telu. Upozorňujeme, že tréning činky je náročnejší na koordináciu a motoriku. Najlepší spôsob, ako začať, je, ak ste už vopred získali skúsenosti so silovým tréningom na strojoch.

Cvičenie s vlastnou váhou zadarmo: najdôležitejšie pravidlá

Heike Schönegge, redaktorka Fit For Fun a odborníčka na fitnes

Náš tréningový plán budovania svalov

O našom tréningovom pláne: Za štyri týždne budete trénovať tri dni v týždni. Je dôležité, aby medzi jednotlivými tréningovými dňami bola prestávka. Toto umožňuje svalom regeneráciu a vy sa môžete úspešne vyrovnať s tréningovým plánom budovania svalov s dostatkom sily. Plán zobrazuje počet opakovaní a počet prihrávok pre jednotlivé cviky. Pred opakovaním cvičenia si urobte krátku prestávku.

Dôležité: Ako začiatočník sa uistite, že robíte program celého tela a nielen precvičujete jednu časť tela. Pri tom je dôležitý pevný postoj a rovný chrbát. Na začiatku je vhodné porozprávať sa s trénerom. Mali by ste byť schopní uskutočniť náš tréningový plán bez zbytočného úsilia. Ak kliknete na prepojené podmienky príslušného cvičenia, otvorí sa príslušné video. Takže môžete presne vidieť, ako by sa to malo uskutočniť. Bavte sa!

Prehľad všetkých našich tréningových plánov nájdete na tejto stránke: Najlepšie tréningové plány

1 týždeňPondelok:Streda:Sobota:
Divné brušáky15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Mŕtvy ťah12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Bench press12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Lis na krk12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Hlboký drep15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnutie nôh v štvornohej polohe12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kučery, jednoruké12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnite nohy15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Veslovanie s činkou12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Teľacia hojdačka12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Dlhé chrumky12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Výpad15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Tricefové spätné kopy12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Intenzívne kučery12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Divné brušáky15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Mŕtvy ťah12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Bench press12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Lis na krk12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Drep15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnutie nôh v štvornohej polohe12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kučery, jednoruké12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
2 týždnePondelok:Streda:Sobota:
Zdvihnite nohy15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Veslovanie s činkou12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Teľacia hojdačka12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Dlhé chrumky12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Výpad15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Kick-backs12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Intenzívne kučery12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Bench press12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Mŕtvy ťah12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Divné brušáky15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Drep15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Lis na krk12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnutie nôh v štvornohej polohe12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kučery, jednoruké12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Výpad15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Teľacia hojdačka12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Veslovanie s činkou12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnite nohy15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Dlhé chrumky12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kick-backs12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Intenzívne kučery12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá

Ak nemáte po ruke žiadne činky, pretože nie ste v posilňovni, na cestách alebo kdekoľvek, LeaLight má praktickú možnosť, vrátane videonávodov na precvičenie hrubej paže: fľaše s vodou ako náhrada činky. Malý aritmetický test: Koľko kíl sú dva litre vody? Presne dve. Toto sa však týka iba vody, nie iných tekutín. Poďme teda na tréning s vlastnou váhou s 2 litrovými fľašami s vodou.

3 týždnePondelok:Streda:Sobota:?
Bench press12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Mŕtvy ťah15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Divné brušáky15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Drep12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Lis na krk12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnutie nôh v štvornohej polohe12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kučery, jednoruké12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Výpad15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Teľacia hojdačka12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Veslovanie s činkou12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnite nohy15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Dlhé chrumky12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kick-backs12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Intenzívne kučery12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Divné brušáky15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Mŕtvy ťah12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Bench press12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Lis na krk12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Drep15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnutie nôh v štvornohej polohe12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kučery, jednoruké12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
4. týždeňPondelok:Streda:Sobota:
Zdvihnite nohy15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Veslovanie s činkou12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Teľacia hojdačka15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Dlhé chrumky12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Výpad15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Kick-backs12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Intenzívne kučery12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Divné brušáky15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Mŕtvy ťah12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Bench press12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Lis na krk12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Drep15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnutie nôh v štvornohej polohe12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Kučery, jednoruké12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Zdvihnite nohy15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Veslovanie s činkou12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Teľacia hojdačka12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Dlhé chrumky12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Výpad15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá
Kick-backs12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá
Intenzívne kučery12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá

FIT FOR FUN na Facebooku

Dobrodružná dovolenka? Vonkajší tréning? Efektívne tréningy? Ponúkame všetko, čo chce človek - buďte vždy informovaní o našej novej fanúšikovskej stránke FIT FOR FUN muži: Kliknite sem.